Kipu aiheuttaa kehossa stressireaktion, johon liittyy tyypillisesti kipualuetta ympäröivien lihasten voimakas jännittyminen. Tämä on kehon luonnollinen suojareaktio, jolla pyritään suojelemaan kipeää aluetta ylimääräiseltä liikkeeltä ja näin välttämään kivun pahenemista.

Suojareaktiosta on hyötyä akuuteimmassa kivussa, mutta se muuttuu haitalliseksi, jos ihminen alkaa pidempiaikaisesti varoa kipualuetta ja välttää siihen kohdistuvaa liikettä. Kivun pelko, ylivarovaisuus ja liikkumisen välttäminen johtavat tyypillisesti kivun pitkittymiseen ja virheellisiin liikemalleihin. Virheelliset liikemallit ylläpitävät kipua ja saattavat aiheuttaa jopa uusia kiputiloja.

Myös henkinen kuormitus voi aiheuttaa lisääntyneen lihasjännityksen seurauksena erilaisia kiputiloja. Kun mielemme jännittyy, se seuraa tavallisesti myös kehoomme. Esimerkiksi jatkuva kiireinen työtahti, stressi tai ahdistuneisuus lisäävät kehonkin jännittyneisyyttä.

Kehon jännittyneisyys näkyy hengityksessä, se muuttuu pinnalliseksi ja tiheäksi, mikä on edelleen omiaan ylläpitämään kehon stressitilaa. Kivun hoidossa tärkeää olisikin saada kehon stressitasoa laskettua jo varhaisessa vaiheessa. Mitä paremmin saamme autonomisen hermoston hälytystilan laskemaan, sitä nopeammin kivut alkavat helpottaa.

Rentoutuminen laukaisee lihasjännitystä, lievittää kiputilan aiheuttamaa stressiä ja vähentää kipuja. Rentoutumisen opettelussa on olennaista unohtaa kiire, kääntää huomio itseensä ja pyrkiä aistimaan oman kehon tuntemuksia. Tämä voi tuntua alkuun vaikealta, mutta rentoutuminen helpottuu harjoitus harjoitukselta.

Hermostoa voi myös ohjata reagoimaan vaimeammin kipuun rentoutumisharjoitusten, kuten mindfulnessin avulla. Mindfulness ja meditaatio vahvistavat kehoa rauhoittavan parasympaattisen hermoston aktiivisuutta. Myös palleahengitysharjoittelu auttaa kehoa rentoutumaan ja lievittää kipua.

Selkäkivussa myös selän lepo- ja rentoutusasennot voivat helpottaa oireita ja auttaa kehoa rentoutumaan. Tärkeintä on valita itselleen sellainen lepoasento, jossa on helppo olla ja joka ei aiheuta kipua. Selkäkivun hoidon lisäksi asentoja voi käyttää kehon ja mielen rentouttamiseen esimerkiksi työpäivän aikana.

Kokeile selän lepoasentoja

Psoas-asento

Asetu selinmakuulle lattialle ja nosta jalat tuolin tai muun korokkeen päälle niin, että polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Tarvittaessa voit laittaa lannenotkon alle pyyherullan tai pienen tyynyn. Hengitä nenän kautta sisään, jolloin rintakehä laajenee. Anna uloshengityksen virrata vapaasti. Asento rentouttaa jännittyneitä keskivartalon ja alaraajojen lihaksia.

Tuettu kylkimakuu

Asetu kylkimakuulle lattialle, polvet ja lonkat koukussa. Aseta tyyny jalkojen väliin niin, että se tukee lantion asentoa ja jalat ovat rentoina. Tue myös alempi kylki tyynyllä tai esimerkiksi pyyherullalla. Kädet lepäävät rentoina ylävartalon edessä ja pää tyynyllä.

Tuettu vatsamakuu

Asetu vatsamakuulle. Vedä jalka ja samanpuoleinen käsi koukkuun vartalon sivulle ja käännä pää samaan suuntaan. Voit tukea koukussa olevan jalan tyynyllä tai pyyhkeellä. Aseta toinen käsi suoraksi vartalon viereen.