Palleahengityksestä on hyötyä selkäkipuun

Syvä palleahengitys auttaa stressiin ja selkäkipuun.

Pallea on tärkeä keskivartalon syvä lihas. Tutkimuksissa pallean huonon toiminnan on osoitettu olevan yhteydessä alaselkäkipuun. Palleahengitys lievittää kipua, aktivoi muita syviä selkää tukevia lihaksia, parantaa selän liikkuvuutta ja alentaa kivun tuottamia stressihormonimääriä kehossa.
 
Ihmisillä on kaksi pääasiallista hengitystapaa: pinnallinen rintakehän yläosahengitys ja syvä palleahengitys. Hengitystiheyteen vaikuttavat lisäksi esimerkiksi tunteet ja fyysinen aktiivisuus. Kivussa ja stressissä pallea jännittyy ja hengitys muuttuu pinnalliseksi.
 
Kivussa hengitystä ei välttämättä tiedosta eikä silloin osaa hyödyntää palleahengityksen tehoa selän toiminnan parantajana.
 

Keho palautuu rauhallisella palleahengityksellä, joka aktivoi vagus- eli kiertäjähermoa. Palleahengityksellä on kiertäjähermon kautta merkittäviä terveysvaikutuksia.

 
 

Palleahengityksellä eloa keskivartaloon 

Palleahengitys aktivoi pallean lisäksi myös muut vartalon syvät lihakset tukemaan selkää. Tehokas hengitys liikunnan ja harjoitusten aikana liittää myös lihaksia ympäröiviä kalvoketjuja liikkeisiin parantaen suorituskykyä.
 
Pallea kiinnittyy kylkiluihin ja selkänikamiin aina ristiluuhun saakka. Lisäksi pallea kiinnittyy kalvorakenteiden avulla vatsa-, selkä-, kylki- ja lantionpohjalihaksiin sekä lonkan koukistajiin. Syvä hengitys parantaa rintakehän ja selän liikkuvuutta ja pitää lihakset joustavina.
 
Palleahengitys voi auttaa myös painonhallinnassa. Liike ja hengästyminen nostavat kiertäjähermon jänteyttä, jolloin hermon sähköinen aktiivisuus nousee ja aineenvaihdunta paranee. Pallea kiinnittyy sisäelimiin ja palleahengitys "hieroo" suolistoa. Liioiteltu vatsan sisään vetäminen haittaa pallean liikettä. Huono ryhti ja liiallinen istuminen vaikeuttavat pallean toimintaa. 
 
Palleahengityksestä on lisähyötyä selälle myös nostotekniikoissa. Selkää voi tukea hengittämällä sisään ennen nostoa ja pidättämällä hengitystä noston ajan, jolloin vatsaontelon paine tukee selkää. Keuhkoja ei tarvitse vetää kuitenkaan täyteen ilmaa nostoa varten. 
 
Keho kaipaa myös lepoa. Rasituksesta ja arjesta palautuminen edellyttää hengityksen rauhoittamista. Alle kymmenen hengitystä minuutissa aktivoi kiertäjähermoa, mikä tukee myös sairauksista toipumista. Mikroverenkierto paranee palleahengityksen avulla, pienet verisuonet laajenevat ja hapensaanti kudoksiin lisääntyy. Myös elimistön nestekierto vilkastuu syvän palleahengityksen ansiosta. 
 

Palleahengitys suuntaa hengityksen vatsaan

 

Opettele palleahengitys

Palleahengitys suuntaa hengityksen vatsaan. Palleahengitys on hitaampi ja syvempi kuin pinnallinen rintakehän yläosan hengitys.
Hengityksen havainnointi rauhoittaa ja vie huomion pois ajatuksista. 
 

Kokeile palleahengitysharjoitusta 

  1. Asetu istumaan tai selinmakuulle siten, että niska ja selkä ovat suorassa linjassa. Rentouta hartiat. 
  2. Laita toinen käsi vatsan päälle. 
  3. Sulje silmät ja tunnustele vatsan liikettä, kun hengität sisään ja ulos.
  4. Pidä vatsa rentona ja kohdista hengitys vatsaan asti.
  5. Tunne sisäänhengityksellä, miten vatsa nousee käden alla. Rintakehän yläosa on rento.
  6. Hengitä ulos ja tarkkaile, miten vatsa laskee käden alla
 
  • Opettele palleahengitys videon avulla.

 

Kuuntele helppo ja yksinkertainen hengitys- ja rentoutusharjoitus 

Varaa harjoitusta varten rauhallista aikaa noin 10 minuuttia.


 
Voit yhdistää palleahengityksen myös esimerkiksi tasapainoharjoituksiin, joogaan tai kävelyyn. Myös pilateksessa hyödynnetään palleahengitystä. 
 
Vaihtoehtoisesti voit kokeilla hengityksen yhdistämistä oheisen videon liikkuvuusharjoituksiin. Palleahengitys kytkee keskivartalon syvien lihasten tuen selälle ja ehkäisee selän liiallista jäykistämistä.
 

Voit oppia palleahengityksen vaivatta myös laskemalla hengityskertoja. Kuukauden ajan toteutettu 10 minuutin päivittäinen hengityskertojen laskeminen on todettu vaikuttavaksi esimerkiksi masennukseen, joka on usein myös kroonisen kivun seuralainen. Laske hengityskertoja esimerkiksi istuessasi bussissa tai raitiovaunussa työmatkalla ja voit huomata, miten rentoudut. 
 

Mikä ihmeen vagushermo?

Palleahengityksen terveyshyödyt perustuvat vagus- eli kiertäjähermon aktiivisuuden vilkastumiseen. Kiertäjähermo on tärkein parasympaattisen, tahdosta riippumattoman hermoston rauhoittava hermo, joka vie tietoa aivoihin esimerkiksi suoliston ja sydämen tilasta. Kiertäjähermo kulkee pallealihaksen läpi, sen rytminen liike aktivoi kiertäjähermoa. 
 

Merkkejä siitä, että pallea ei toimi kunnolla:

  • Levottomuus

  • ”Happinälkä”, tunne, ettei saa riittävästi happea

  • Usein toistuva haukottelu

  • Pystyy pidättämään hengitystä vain lyhyen ajan

  • Rintakehän alaosa ja kyljet eivät laajene sisäänhengityksellä

  • Hartiat nousevat sisäänhengityksen aikana

  • Kireät tai lyhentyneet kaulalihakset

  • Tiheä hengittäminen

  • Epämääräisiä oireita kuten väsymystä, kipua (erityisesti rintakehän kipuja, selkä- ja niskakipua), ahdistuneisuutta, ”aivosumua”, ärtynyt suolisto tai rakko, puutumisia, kylmät raajat

 

Selkäkanava