Venyttely palauttaa lihaksia ja ylläpitää liikkuvuutta

Venyttelyn tarkoituksena on palauttaa lihaksen lepopituus, edistää sen aineenvaihduntaa, ylläpitää nivelen liikelaajuutta ja ehkäistä rasitusvammoja. Venyttelyllä voi myös tarvittaessa lisätä lihaksen lepopituutta ja siten myös nivelen liikelaajuutta. Joustavat ja vahvat lihakset auttavat myös säilyttämään selän luonnollisen ryhdin. Lisäksi hyvä lantioseudun lihaskunto- ja liikkuvuus edistävät alaselän toimintakykyä. 
 

Lihaskireydet voivat altistaa rasitusvammoille

Etenkin yksipuolinen kuormitus ja huonot työskentelyasennot aiheuttavat lihaskireyksiä. Kireän lihaksen pituus on lyhentynyt ja sen voimantuotto-ominaisuudet ovat heikentyneet. Lihaskireydet voivat aiheuttaa myös liikelaajuuksien pienenemistä, jolloin liikkuminen voi muuttua paitsi epätaloudelliseksi myös epäergonomiseksi. Kireä lihas onkin alttiimpi rasitusvammoille, se väsyy helpommin ja vastaavasti palautuu hitaammin rasituksesta. Kiristynyt lihas voi tuntua myös jäykältä ja kipeältä. 

Staattinen ja dynaaminen venyttely

Venyttelyä voi tehdä sekä yhtäjaksoisesti (staattisesti) että pumppaavasti (dynaamisesti). Staattisessa venyttelyssä asetutaan venytysasentoon ja sama asento säilytetään tietyn ajan. Dynaamisessa venyttelyssä sen sijaan lihas vain käytetään venytysasennossa ja palautetaan saman tien alkuasentoon. Dynaamisessa venyttelyssä sama liikerata, esimerkiksi jalan heilautus eteen toistetaan useita kertoja peräkkäin. Erilaiset liikeratoja avaavat pyörittely- ja heilautusliikkeet kuuluvatkin dynaamiseen venyttelyyn. Dynaaminen venyttely sopii hyvin etenkin alkuverryttelyksi.

Venytyksen kesto riippuu siitä, mikä on sen tarkoitus. Ennen liikuntaa tehtävien staattisten venytysten tulisi olla hyvin lyhytkestoisia, noin 3-5 sekuntia. Tarkoitus on aktivoida ja valmistella lihasta tulevaan harjoitukseen. Lihas siis käytännössä viedään venytysasentoon, pidetään muutama sekunti ja palautetaan lähtöasentoon. Heti harjoituksen jälkeen staattista venyttelyä voidaan käyttää palauttavana harjoitteena, jolloin venytyksen kestoksi suositellaan noin 10–30 sekuntia. 

Jos venyttelyllä pyritään lisäämään liikkuvuutta, tulisi staattisten venytysten olla pitkäkestoisia, noin 30-120 sekuntia kestäviä venytyksiä. Pitkäkestoinen, liikkuvuuden lisäämiseen suunnattu venytysharjoittelu tulisi tehdä omana erillisenä harjoitteenaan ja sitä tulisi edeltää alkulämmittely esim. kevyt kävelylenkki. Alkulämmittely parantaa lihasten ja jänteiden joustavuutta, jolloin kudokset vastaavat paremmin venytykseen.
 

Välineillä vaihtelua venytystystekniikoihin

Venyttelyn ja liikkuvuusharjoittelun apuna voi käyttää myös erilaisia välineitä, kuten keppiä, kuminauhaa, putkirullaa tai vaikkapa joogatiiltä. Välineet voivat auttaa oikean venytystekniikan suorittamista helpottamalla venytysasentoihin pääsemistä sekä asennon säilyttämistä. Välineet tuovat myös mukavaa vaihtelua venytystekniikoihin ja liikkuvuusharjoituksiin. 
 

Huomioi oikea suoritustekniikka ja rentoudu

Kuten muussakin harjoittelussa, myös venyttelyssä on tärkeää kiinnittää huomiota oikeaan suoritustekniikkaan. Venyttelyn on tarkoitus kohdistua venytettäviin lihaksiin ja jänteisiin, ei aiheuttaa painetta tai venytystä niveltä ympäröivään nivelkapseliin tai nivelsiteisiin. Nivelkapselin ja nivelsiteiden venyttäminen heikentää nivelen tukevuutta ja voi siten lisätä loukkaantumisriskiä.

Kaikessa venyttelyssä olisi tärkeää muistaa, että venytys ei saisi tuottaa kipua. Venytyksen kuuluu tuntua venytettävässä lihaksessa, mutta lihakset pitäisi pystyä säilyttämään rentona. Rauhallinen ja tasainen hengitys auttaa rentoutumaan venytykseen.

 

Liikkuvuusharjoituksia ja venytysohjeita

Selkäkanava