Nukkumishäiriöt madaltavat kipukynnystä

Hyvälaatuinen ja riittävä uni on tärkeää sekä aivojen että kehon toiminnan palautumiselle. Univaiheista syvää unta pidetään unen elvyttävien tehtävien kannalta tärkeimpänä vaiheena. Sen aikana aivot muun muassa puhdistautuvat kuona-aineista ja varastoivat energiaa seuraavaa päivää varten. Aivojen unen aikaisella palautumisella on keskeinen vaikutus mielialaan, kivun kokemiseen, vireystilaan ja kongitiivisiin toimintoihin.

Uniongelmien on todettu lisäävän kipuoireilua ja vastaavasti kiputilojen on todettu huonontavan unen laatua. Kivusta kärsivät kokevatkin muita useammin nukahtamisvaikeuksia ja unen katkonaisuutta. Tutkimusten mukaan näyttäisi kuitenkin siltä, että unihäiriöt edeltävät useammin kiputilojen syntyä kuin päinvastoin. Nukkumishäiriöt ja univaje vähentävät syvän unen määrää, madaltavat kipukynnystä, heikentävät kehon immuunivastetta, estävät lihasten rentoutumista unen aikana ja vähentävät henkisiä voimavaroja ja voivat siten aiheuttaa tai pahentaa kiputiloja. Tämä voi johtaa kierteeseen, jossa huono uni lisää kivuliaisuutta ja lisääntynyt kivuliaisuus edelleen huonontaa seuraavan yön unta.

Nukahtamisvaikeuksista, yöllisistä heräämisistä ja painajaisunista kärsivillä on todettu olevan noin kaksinkertainen riski joutua sairaalahoitoon selän vuoksi verrattuna niihin, jotka nukkuvat hyvin. Pitkään jatkuneet unihäiriöt voivat siis edistää myös selän kiputilojen syntyä.

Kroonisesta niska- tai selkäkivuista kärsivistä noin puolella on ongelmia nukkumisen kanssa kipulääkkeistä huolimatta. Uniongelmien on todettu myös moninkertaistavan hermoperäisen selkäkivun eli iskiaskivun riskiä niillä, jotka tekevät raskasta vuorotyötä.
 

Suosituksena lääkkeettömät hoitomenetelmät

Kipuoireisen uniongelmien hoito onkin keskeinen osa kivun hoitoa. Kipua ei välttämättä saada laantumaan lainkaan, ellei samalla hoideta unta. Unen laadun paraneminen lisää yksilön henkisiä voimavaroja, edistää kivun kanssa pärjäämistä ja parantaa elämänlaatua, vaikka kipu ei kokonaan poistuisikaan. Toisin sanoen hyvälaatuinen ja riittävän pitkä uni helpottaa tulemaan toimeen pitkittyneen kivun kanssa.

Pitkäaikaisen unettomuuden hoitoon suositellaan ensisijaisesti lääkkeettömiä hoitomenetelmiä. Kognitiivis-behavioraaliset unettomuuden hoitomenetelmät näyttäisivät soveltuvan hyvin myös kipupotilaille. Näillä menetelmillä tarkoitetaan terapioita, joissa pyritään selvittämään ja vaikuttamaan unettomuutta ylläpitäviin tekijöihin, kuten yksilön ajattelu-, toiminta- ja elintapoihin. Menetelmien ei ole todettu tehoavan kivun voimakkuuteen, mutta niiden on todettu vähentävän kivun vaikutusta sekä unihäiriöitä. Lisäksi hoitotulokset ovat säilyneet myös terapian lopettamisen jälkeen.

Yksittäisinä öinä ilmenevä tilapäinen unettomuus on hyvin tavallista. Se voi johtua ohimenevästä stressistä tai tilapäisistä ristiriidoista, uni-valverytmin häiriöstä tai aikaerorasituksesta. Tilapäinen ja lyhytaikainen univaje korjaantuukin usein nopeasti ilman pitkäaikaista haittaa. Lääkäriin kannattaa kuitenkin hakeutua, jos unettomuus vaivaa useana yönä viikossa, on kestänyt yli kaksi viikkoa ja aiheuttaa päivisin väsymystä ja saamattomuutta. Uniongelmien kanssa ei kannatakaan sinnitellä liian pitkään yksin, sillä unettomuuden pitkittyessä myös sen hoito vaikeutuu.
 

Vinkkejä omaan unenhuoltoon

  • Nukkumisrytmi: Yritä pitää kiinni säännöllisistä nukkumaanmeno- ja heräämisajoista. Mene sänkyyn vasta, kun olet unelias. Älä yritä nukahtaa väkisin. Tee jotain, mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä.  
  • Sänky on nukkumista varten: Lopeta älylaitteiden käyttö viimeistään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Älä vie laitteita sänkyyn.
  • Rentoutuminen: Stressi ja huolet vaikuttavat suoraan unirytmiin ja unen vaiheisiin. Hengitysharjoitukset ja mindfulness auttavat rauhoittamaan hermostoa ennen nukkumaanmenoa.
  • Huolipäiväkirja: Kirjaa mieltäsi painavat keskeneräiset asiat, huolet tai murheet ylös huolipäiväkirjaan hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Näin saat asiat pois mielestäsi, eivätkä ne häiritse untasi. Voit palata asioihin seuraavana päivänä.
  • Liikunta: Säännöllinen liikunta parantaa unen laatua, helpottaa nukahtamista ja pitää yllä vireyttä päivän aikana. Raskasta liikuntaa kannattaa välttää alle kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Rauhallinen liikunta, kävely ja venyttely sopivat myöhempäänkin ajankohtaan.
  • Ravitsemus: Rajoita kahvin ja muiden kofeiinipitoisten aineiden käyttöä vähintään viisi tuntia ennen nukkumaan menoa sekä vältä alkoholin käyttöä. Vältä myös raskasta ateriointia juuri ennen nukkumaanmenoa.
  • Lämpötila: Pidä makuuhuoneen lämpötila viileänä. Tuuleta ja viilennä makuuhuone tarvittaessa hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.
  • Valoisuus: Pidä huone mahdollisimman pimeänä. Jopa pienetkin valonlähteet voivat olla stimuloivia.
  • Ilmanvaihto: Jätä makuuhuoneen ovi auki tai raolleen, jotta ilma pääsee vaihtumaan yön aikana.
  • Melu: Yritä minimoida melu, vältä esimerkiksi tiskikoneen tai pesukoneen käynnistämistä yön ajaksi. Tarvittaessa käytä korvatulppia nukkuessasi.
     

Lue myös:

Selkäkanava