Mikä estää meitä liikkumasta? – Keinoja kadotetun motivaation löytämiseen

Kirsi:
Moikka ja tervetuloa kuuntelemaan selkäkanavan podcastia aiheesta Mitä motivaatio on ja miten se vaikuttaa meidän liikkumiseen. Mun nimi on Kirsi Töyrylä-Aapio ja tässä vieressä on meidän toinen housti Maria Sihvola.

Maria:
Moikka!

Kirsi:
Tänään meidän vieraana on kasvatustieteiden tohtori ja valmentaja Jarkko Mäkinen. Lämpimästi tervetuloa, Jarkko.

Jarkko:
Suuret kiitokset. Mahtavaa olla täällä.

Kirsi:
Kerrotko vielä vähän itsestäsi ja taustoistasi ja mikä sai sinut tekemään väitöskirjan liittyen motivaatioon ja miten päädyit valmentajaksi?

Jarkko:
Joo, mä aloitin opiskelut lukion jälkeen ihmistieteissä pääaineena kasvatustieteet ja sivuaineena koko ajan psykologia ja erityisesti ihmisen oppiminen, oppimisvaikeudet ja motivaatio kiinteästi niihin liittyvänä aiheena. Ne oli ne, mitkä minua kiehtoi ja samanaikaisesti kun mä opiskelin, niin mä myös urheilin ja tosi nuoresta iästä asti valmensin muita urheilijoita. Kaikki nämä edellä mainitut yhdistää tämän oppimisen kehittymisen ja motivaation aika nätisti samaan pakettiin. Minun on vaikea sanoa, että mikä tuli ensin, mä tein niitä kaikkia yhtä aikaa. Tosiaan, akateeminen ura vei varsin pitkälle, eli ensin tuli maisterin tutkinto ja sitten vielä tein väitöskirjan ja jatkoin sen jälkeen tutkijan uraa useita vuosia Suomen Akatemian erikoistutkijana. Sitten alkoi jossain vaiheessa tuntua, että urheilu on silti se minulle tärkein juttu, ja aloin miettiä uran vaihtoa ja päädyin sieltä vuonna 2007 Suomen Taekwondoliittoon ja sillä tiellä olen tänä päivänä valmentajana.

Kirsi:
Hyvä, kiitos. Eli tässä jaksossa on siis tarkoitus puhua motivaatiosta ja siitä, mikä estää meitä liikkumasta. Motivaatio-sanan kantasana tulee latinankielisestä sanasta movere, liikuttaa. Motivaatio saa siis meidät liikkeelle. Se saa meidät tekemään ne asiat, jotka hetki sitten olivat pelkkiä ajatuksia tai suunnitelmia. Motivaatio on käyttövoima tavoitteiden saavuttamiseksi. Se on siis energia, joka kanavoituu tekoihin ja tavoitteisiin. Meidän tavoitteena on, että sinä kuulija saisit lisätietoa niistä esteistä, joita jokainen meistä saattaa kohdata liikuntaharjoittelun aloittamisessa tai harrastuksen jatkamisessa.

Jarkko, mitä sanoisit ihmiselle joka työpäivän jälkeen lysähtää sohvalle, selkäkin vähän oireilee ja jolla motivaatio on kadoksissa esimerkiksi siihen, että lähtisi liikkumaan?

Jarkko:
Mä sanoisin ihan ensimmäiseksi, että olet todella normaali eli jos ajatellaan ihan meidän kehitystä pitkällä aikajänteellä tuolta evoluution alkuvaiheesta, niin kaikkein tärkein selviytymiskeino ihmisille on ollut säästää energiaa. Eli me ei olla laiskoja, jos me lysähdetään sohvalle työpäivän jälkeen. Me ollaan viisaita ja fiksuja ja me kuunnellaan meidän kehoa ihan oikein. Kuitenkin samanaikaisesti me tiedetään, kuinka hyödyllistä on liikkua, liikuttaa kehoaan ja tehdä jotain harjoituksia. Niihin pitää ihan erikseen motivoitua ja sen takia tämän lähetyksen aihe on todella kiinnostava. Miten me tehdään jotain evoluutiokehityksen vastaista?

Kirsi:
No miten nää aikaisemmat liikuntakokemukset ja tällaiset vaikuttaa, että monethan esimerkiksi saattaa syyttää sitä, että koululiikunta on vienyt heidän motivaationsa aikuisiällä tai muuta. Mitä mieltä siitä olet?

Jarkko:

Valitettavan usein eri yhteyksissä mäkin kuulen tämän, että mä oon siitä asti vihannut kaikkea liikuntaa, kun minulle tapahtui jotakin. Tämä kertoo siitä, miten ihmisen psyyke rakentuu kaikesta, mitä me koetaan. Jotkut tapahtumat on toisia voimakkaampia ja ne jää mieleen tosi syvälle. En halua sanoa pysyvästi, koska se ei pidä paikkaansa. Eli pahimmatkin traumat ja muut pystyy kyllä käymään läpi ja niitä pystyy muuttamaan. Vaikka tuntuisi, että liikuntamotivaatio on tosi hukassa, niin lohduttavaa on, että kyllä sen voi löytää. Mennään varmaan siihen pikkuhiljaa tässä syvemmälle, että miten sen voisi tehdä.

Kirsi:
Voiko sanoa näin, että nämä kokemukset ihmisillä summautuu tai jotenkin, että ne huonot kokemukset, kun niitä vaan tulee lisää ja lisää, sitten selviytymisen ennuste tai sellainen on negatiivisempi tai ettei ala sitten liikkumaan.

Jarkko:

Jotta me selvitään arjessa, niin meillä täytyy olla aika vahvoja ennakko-oletuksia eri asioista. Meidän täytyy tietää, että kummalla valolla mennään suojatien yli, punaisella vai vihreällä, tai ei kosketa kuumaa levyä. Nämä on klassiset esimerkit, mutta ihan kaikessa meillä on samankaltaisia ennakko-oletuksia ja ne on tosi hyödyllisiä.

Mutta esimerkiksi tässä liikkumattomuuden haasteessa ne on vähän haitallisia ja ne voi tehokkaasti estää meitä aloittamasta ja ne liittyy nimenomaan tähän meidän mielen sisäiseen ajatukseen siitä, onko meistä tähän, selviydynkö minä tästä. Ja jos siellä on kasautunut aikaisempien vuosien aikana paljon negatiivista liikkumiseen liittyen, niin meidän aivot tulkitsee tosi helposti uudet liikuntatilanteet negatiivisesti. Tätä tarkoittaa, että se selviytymisen ennuste on heikko ja sitä pitäisi päästä sitten jollain tavalla fiksaamaan.

Kirsi:
Eli siis henkilö itse oikeastaan luo sen ennusteen itselleen, että…

Jarkko:
Ei tahallaan, mutta kyllä omat aivot, omat muistin rakenteet luo sen ennusteen.

Kirsi:
Mites tämä minäkäsitys, koska me uskotaan herkästi, että rajoitteet on pysyviä ja se, että minäkäsitys on sellainen psyykkinen rakennelma. Mutta voiko sitä purkaa tai rakentaa uusiksi omaa minäkäsitystä?

Jarkko:
Se muodostuu siitä asti kun ihminen on syntynyt eli ihan sieltä vauvaiästä asti, ja sanotaan, että ne varhaiset kokemukset on kaikkein vahvimpia. Niillä on tosi iso merkitys, ei lähdetä vähättelemään niitä. Mutta heti samaan hengenvetoon, niin eihän aikuinen ihminen onneksi ole oman vauvaikänsä tai lapsuusikänsä orja. Kyllä meillä on ihan vapaat mahdollisuudet valita. Joskus se vaatii vaan tosi paljon ponnistelua, koska ne vanhat muistot on vahvoja. Mutta minäkäsitys on mielen tuotetta, ja jos vähän leikitellään sanoilla, niin voi jopa sanoa, että se on vähän niin kuin mielikuvitusta. Ja mielikuvitus, sehän on meidän käsissä. Sen kun päätetään suhtautua asiaan pikkuisen eri tavalla.

Kirsi:
Tarviiko siihen esimerkiksi jonkun ammattilaisen apua, että sen voi purkaa ja rakentaa uudestaan? Tai miten se voisi tapahtua?

Jarkko:
Toki siihen on ammattilaisten apua tarjolla. Erilaisia psykologipalveluita ja ihan kilpaurheilussa käytetään paljon urheilupsykologia, joka optimoi näitä mielen sisäisiä taipumuksia, että me pystyttäisiin kovassa painetilanteessa saamaan itsestä hyvä suoritus irti. Siihen ei välttämättä niin sanottu normaali liikuntakäsitys riitä, vaan sitä pitää hioa tiettyyn suuntaan.

Samalla tavalla tällaisen liikkumattomuuden haastetta voi purkaa yhdessä jonkun ammattilaisen kanssa. Mutta kyllä mä sanoisin, että hyvät mahdollisuudet on tehdä itsekin asialle paljon. Tärkeintä on ymmärtää, että se on mahdollista. Uskoa siihen, että se on mahdollista ja sitten alkaa ihan rauhassa ilman minkäänlaista kiirettä ja painetta kuuntelemaan omia ajatuksia ja tunteita: millaisia ne on, minkälaisia pelon tunteita tai ahdistuksen tunteita tulee, kun mä mietin liikuntaa ja juttelee itselleen rauhalliseen sävyyn ja pikkuhiljaa muokkaa sitä omaa käsitystä aiheesta. Ei se sen mystisempi prosessi ole.

Maria:
Voisiko ajatella, että kuten urheilijat tekee usein tällaisia mielikuvaharjoitteita tai niin sanotusti täydelliseksi hiotusta suorituksesta. Voisiko tällainen tavallinen kuntoilija tai liikuntaa harrastamaton tehdä vähän samaa eri kontekstissa?

Jarkko:
Ehdottomasti voi. Tämä on oikeastaan mielikuvaharjoittelua, mitä mä äsken kuvasin.

Jos nyt haetaan sieltä kilpaurheilusta vertauskohta, miten he tekevät sen, niin olennaista on ensin rauhoittaa mieli ja siinä tehokkain keino on oman hengityksen käyttö. Rauhoitetaan hengitys, jolloin sydämen syke laskee ja meidän hermostolliset reaktiot lähtee tukemaan sellaista tyyntä olotilaa. Jos me aletaan tekemään mielikuvaharjoittelua jännittyneenä, niin se ei toimi. Silloin voidaan vahvistaa ihan vääriä asioita. Ensin olennaista on rentoutua ja sen jälkeen alkaa syöttämään niitä mielikuvia, joita tavoittelee. Ei sillä ole merkitystä, onko se joku kilpailusuoritus vai onko se lähipururadalle vääntäytyminen työpäivän jälkeen, kun on saanut vähän ruokaa napaansa. Ihan sama, mikä se konteksti on. Olennaista siinä on se, että eläydyt ja tunnet mahdollisimman voimakkaasti ne mielikuvat eli ihan tämmöinen sekunnin pikamielikuva ei riitä, vaan täytyy mahdollisimman syvästi tuntea se. Silloin meidän aivot on siinä mielessä aika yksinkertaiset, että ne uskoo ja ne oppii niitä ajatuksia mitä meillä on päässä. Urheilijat esimerkiksi hankkii arvokkaita lisätoistoja johonkin suoritukseen pelkästään mielikuvilla, koska kehon jaksaminen on rajallinen. Jossain kohdassa tulee väsymys, mutta mielessä pystyy tekemään 100 tai 1 000 tai jopa 10 000 toistoa kehon väsymättä, ja sitä käytetään kyllä hyväksi aika paljon nykyään huippu-urheilussa.

Kirsi:
Niin, itselle tuli mieleen esimerkiksi jääkiekko, kun vastustaja saa maalin, niin sehän tavallista ihmistä lannistaisi niin paljon, että jaksaako sitä taistella enää, että sä saa itsekin maalin.

Jarkko:
Joo tää on mun mielestä tosi hyvä, että toit esiin tuon lannistumisen näkökulman, koska sehän se meidän vastustaja on, kun ei nappaa lähteä tekemään jotain liikuntasuoritusta. Ja vaikka saisi itsensä kerättyä, mutta tulee ensimmäinen vastoinkäyminen, sataa tai tuulee kova tuuli päin naamaa tai mitä tahansa, aika herkästi todetaan, että olkoot. Kilpaurheilijoilla tämä epäonnistumisen tai tällaisen vastoinkäymisen muuntaminen omassa mielessä salamannopeasti positiiviseksi ja tekemisen jatkaminen on kaikki kaikessa. Jos ei sitä kykyä ole, niin kilpaurheilusta ei tule oikein mitään eli ei saa jäädä muhimaan sinne negatiivisiin ajatuksiin. Ja kyllä sieltä voi ammentaa meille ihan kaikille samanlaista ohjetta, että kun tulee vastoinkäyminen, niin okei todetaan, että näin kävi ja mahdollisimman nopeasti katsetta eteenpäin. Sitä ei voi enää muuttaa. Se oli jo, mutta mitä voi tehdä seuraavaksi, yrittää uudelleen.

Kirsi:
Kun kuitenkin ollaan tässä Selkäkanava-podcastissa, niin joskushan voi olla niin, että pitkään jatkunut selkäkipu voi vetää mielen matalaksi. Tällöin ajatusten kääntäminen positiiviseksi voi olla haastavaa. Mitä sanoisit tällaiselle selkäkipua kärsivälle?

Jarkko:
I feel you. Mä en tiedä, onko se nyt tämän lähetyksen aihe, mutta itse olen vuosia kärsinyt aika kovista selkäkivuista. Eli ollut käytännössä joka aamu siinä ja siinä, pääsenkö sängystä ylös ja todellakin se latisti mielialaa ja hyvin lähellä oli jo masennukseen vaipuminen. Mutta omalla kohdalla onneksi pikkuhiljaa alkoi valoa näkyä ja aloin löytää yksinkertaisia liikkeitä ja harjoitteita, jotka teki olosta siedettävän ja pikkuhiljaa jopa hyvän. Tästä on jo useita vuosia aikaa ja mä uskallan tällä hetkellä sanoa, että mun selkäkivut on hallinnassa. Nyt tietysti jälkiviisaana on tosi hyvä sanoa, että onneksi en antanut periksi, vaan jotain kautta löysin sen kuuluisan motivaation.

Kirsi:
Sitten puhutaan tällaisesta itsesäätelystä eli älyllinen säätely, että se on harjoitusten annostelu ja tunteiden säätely. Mitäs sanoisit tästä aiheesta?

Jarkko:
Joo, helposti ajatellaan niin, että mä oon tietynlainen ihminen ja mulle käy näin. Mutta jos me ajatellaan englannin kielellä tätä itsesäätelyn termiä, niin sehän on self regulation skill tai skills eli skilssit tarkoittaa taitoja, ja aina kun puhutaan taidoista, niin nehän on sellaisia mitä voi treenata. Ei ne ole meillä syntyessään ja vaan me ollaan jostain ne opittu ja niitä voi oppia tosi paljon lisää. Niitä voi muokata ja se on tärkeä oivallus. Ja tässä tosiaan voidaan jakaa ne sellaiseksi älylliseksi esimerkiksi, että tekee itselleen aikataulun maanantaisin ja torstaisin ja mielellään sunnuntaisin mä käyn tekemässä jotain liikettä. Se on tällaista älyllistä itsesäätelyä. Sitten se emotionaalinen tunnepuolen säätely on enemmän hetkessä, että miten kohtaa vastoinkäymisiä, haasteita. Tuleekin joku este suunnitelmaan, niin pystynkö mä kääntämään sen oman tunnetilan tai vähän ainakin siedettävämmäksi ja menemään eteenpäin. Sitä on emotionaalinen itsesäätely.

Kirsi:
Selkäkivusta kärsivät tuntee pelkoa, kun lähtee liikkeelle, että mun selkä voi hajota, voi mennä pahemmaksi tilanne tai muuta. Miten sitä pelkoa voi jotenkin itse koittaa ottaa hallintaan tai tarviiko siihen apua?

Jarkko:
Mä tunnistan tuonkin omakohtaisesti. Tuli oikein vahvat tunteet, kun sä sanoit tuon. Pahimpina aamuina kirjaimellisesti pelotti liikahtaa, että miettii mihin suuntaan mä vääntäydyn, että mikä sattuisi vähiten ja joskus teki virhearvion ja meni väärää kautta ja se kipu oli niin vihlovan lamauttava, että teki mieli huutaa. Tottakai tällaiset pelot on sille, joka ne kokee, niin todella totta ja ei niitä voi kieltää.

Mitä sille pelolle pitäisi tehdä? Pitää enemmänkin hyväksyä se tilanne. Mä oon tässä nyt. Sitten alkaa järkeistämään sitä tilannetta. Niin kauan, kun me ollaan tunnepuolen reagoinnissa, niin me ei oikein pystytä tekemään mitään kuin vaan kokemaan sitä pelkoa. Mutta jos me saadaan pikkaisen etäisyyttä ja aletaan järjen avulla miettimään, että mikä tässä on, mitä voi pahimmillaan käydä, jos mä yritän vääntäytyä tästä sängystä tai jos mä yritän tehdä jotain harjoitetta, mikä on se pahin. Rauhassa järjellä miettii, niin ei oikeastaan mitään. Pahin voi olla se, että mua sattuu enemmän, ehkä. Luultavasti ihan sama kipu jatkuu ja hyvässä tapauksessa sieltä voi alkaa tulemaan paljon hyviä asioita. Mä pääsen sängystä ylös. Päivä alkaa tai mä pystyn tekemään jotain liikkeitä, että siellä on paljon mahdollisuuksia, joiden takia kannattaa ottaa se pieni riski, mitä tässä käy, ja tämän kun tekee monta kertaa, niin pelko alkaa pienentyä. Se ei ole enää yhtä lamauttavaa, koska sä olet löytänyt siihen keinoja ja sinusta tulee pikkuhiljaa sinut pelon kanssa. Näin se prosessi etenee parempaan suuntaan.

Kirsi: Mitä sitten tarkoitetaan sisäisellä motivaatiolla ja miten sitä voi lisätä?

Jarkko:
Joo, tämä on klassinen jako. Siitä on varmaan yli vuosisata, kun alettiin ymmärtämään, että motivaatio ei ole yksi asia, vaan se jakautuu erilaisiin alalajeihin, ja kaikki tietää sellaisen motivaation, jossa saadaan ihminen tekemään jotakin kepin tai porkkanan kanssa.

Perinteinen jako, että jos nyt ponnistelet vähän, niin saat palkinnoksi tämän. Tai jos teet näin, niin sit sä oot mun mielestä tosi kiva. Nää ei ole sisäistä motivaatiota, vaan nää tulee ulkoa ja perustuu johonkin palkkioon tai sitten siihen, että ihminen kokee olevansa sosiaalisesti hyväksytty ja tärkeä. Siitä on paljon tutkimusta, että nämäkin toimii lyhyellä aikavälillä, jos ne on tarpeeksi voimakkaita motivaattoreita, tällaiset ulkoiset tekijät. Mutta ihan yksiselitteisesti voi sanoa, että sisäinen motivaatio johtaa pitkällä aikajänteellä kestävämpiin, pysyvämpiin tuloksiin. Ja mitä se tarkoittaa? Se tarkoittaa sitä, että ihminen itse kokee aidosti, että tämä juttu mitä mä teen kiinnostaa minua. Tämä on tärkeä. Tämä kiehtoo minua ja tekee mulle uteliaan olon. Se tekee sellaisen olon, että mä haluan yrittää tässä parhaani. Tämän kaltaiset tunteet liittyy siihen, että ihminen motivoituu sisältäpäin, ja silloin ei välttämättä ole edes merkitystä, tuleeko siitä jotain ulkoisia juttuja ja jos tulee, niin okei, ne on ihan kivoja lisiä siihen. Mutta se sisäinen motivaatio on se kantava draivi siellä koko ajan.

Kirsi:
Monta kertaahan se voi myös olla esimerkiksi tällaiselle, kun on selkäkipuja, niin saattaa olla, että syrjäytyy vähän muusta, että menee johonkin ryhmään mukaan, että saa olla vertaistensa kanssa tai jossain liikuntaryhmässä ja sekin on sisäistä motivaatiota.

Jarkko:
Joo, siis nämä joskus yhdistyy myös, että yksi teko voi olla kolmen erilaisen motivaattorin aikaansaama. Voit kaivata jotain vertaisryhmää, mutta samalla se on sisäisesti myös palkitseva juttu. Ei se ole pelkästään ulkoisesti, että ei näitä selkeärajallisesti voi erotella. Teoreettisesti kun puhutaan, niin on hyvä ymmärtää, että tämmöinen perusjako on olemassa.

Kirsi:
Onko se totta, että ei ole niin väliä sillä motivaation määrällä vaan motivaation laadulla? Mitä se tarkoittaa?

Jarkko:
Se liittyy oikeastaan tähän äskeiseen, että kaikkein puhtain motivaatio on just tällainen sisäsyntyinen ja juuri siihen käsillä olevaan tehtävään tai tilanteeseen liittyvä. Sellainen on laadullisesti kaikkein tehokkainta motivaatiota. Määrä on vähän niinku kaasu, että jos sä oot tosi paljon jostain kiinnostunut, niin silloin on kaasu pohjassa, ja jos sä oot vaan vähän kiinnostunut, niin sitten mennään vähän vähemmällä vauhdilla.

Kirsi:
Onko vireystasolla merkitystä siihen motivaatioon määrään tai motivoitumiseen?

Jarkko:
Tämä liittyy siihen, että ihminen ajattelee, onko mulla hyvä vai huono motivaatio liikkua. Se on vähän turhan yleinen kysymys. Motivaatiossa voidaan ainakin nähdä vähintään kolme eri tasoa. Voi olla enemmänkin. Mutta se laajin taso on yleistynyt käsitys, onko liikunta mun juttu vai ei. Sitten sen sisällä voi olla tosi erilaisia, no kävely on mun juttu ja kesäisin tykkään tosi paljon mennä luonnonveteen ja uida siellä, sekin on mun juttu. Mutta sitten taas joku tietty ohjattu jumppa, niin se ei ole mun juttu. Eli tää on sellainen kontekstispesifi taso ja se on aika tärkeä ymmärtää, että ei kukaan ole, tai uskoisin, että kukaan ei ole täysin liikuntavastainen. Mutta sehän voi olla näitä tiettyjä liikunnan alalajeja, jotka on itselle hyvin vastenmielisen tuntuisia, ja kannattaa etsiä aika avoimin mielin, mitkä olisi niitä mitkä voisi olla mun juttu. Niitä varmasti löytyy.

Sitten on vielä tämä vireeseen liittyvä eli tällainen situaationaalinen taso, tilannekohtainen. Se riippuu päivän jaksamisesta, olenko mä nukkunut, onko mulla nälkä vai miten mä innostuin. Sehän vaihtelee ihan koko ajan ja vaikka olisi miten sisäinen syvä motivaatio, että mä teen nyt liikuntaa säännöllisesti, niin varmasti tulee sellaisia päiviä, ettei se maistukaan. Näitä tulee kilpaurheilijoille ja meille valmentajille. Se on inhimillistä ja siitä ei kannata alkaa tuntemaan syyllisyyttä eikä varsinkaan heittämään pyyhettä kehään eli luovuttamaan. Vaan toteaa, että nyt on tällainen päivä, katsotaan huomenna uudelleen.

Kirsi:
Mutta eikö silloin kannattaisi esimerkiksi tämä kassi, missä on liikuntavälineet ja -kamat, laittaa edellisenä iltana valmiiksi, että jos se väsymys tuleekin työpäivän jälkeen. Se on valmiina ja sitten menee vaan.

Jarkko:
Valmistelevia toimenpiteitä kannattaa tehdä. Niillä on myös ihan tutkitusti iso merkitys, että jos sä varaat jonkun tunnin itsellesi, mä meen tonne, jopa sä maksat siitä ja laitat kamat valmiiksi ja varaat omasta kalenterista ajan, niin sä oot jo tosi pitkällä. Silloin se perumisen kynnys nousee, jos sä et ole mitään tällaisia järjestelyjä tehnyt ja tulet väsyneenä, niin riski siihen, että sä et tee mitään, on paljon suurempi. Mutta silti mä sanoisin, että voi tulla näitä tilannekohtaisia fiiliksiä ja kyllä niitäkin kannattaa kuunnella. Ei aina pidä itseänsä pakottaa myöskään.

Kirsi:
Sitten kun puhutaan liikunnasta tai liikunnan harjoittamisesta ja harrastamisesta, niin usein puhutaan tavoitteista, että tavoitteellisuutta pitää olla ja muuta. Mitä sä sanot tästä tavoitteiden asettelusta?

Jarkko:
Se on yksi tärkeimmistä aiheista tähän ”mikä estää meitä liikkumasta” -kysymykseen. Mä oman kokemuksen mukaan, nyt varmaan voi sanoa, että olen 30 vuotta valmentanut ihmisiä, niin suurin syy siihen, että homma ei toimi on se, että ei ole tavoitetta tai se tavoite on asetettu ihan pieleen.

Alkuinnostuksessa meillä on taipumus tavoitella liikaa liian nopeasti, jolloin me tilataan itsellemme pettymyksiä. Me ei pystytä siihen, mitä me ollaan yrittämässä, ja tämä ei liity pelkästään liikuntaan. Tämä liittyy esimerkiksi painonhallintaan. Kuinka monta sataatuhatta ihmistä meillä on Suomessa, jotka on useita kertoja aloittanut painonpudotuksen. Tavoitellut vähän liikaa ja sitten todennut, että en mä pysty, ei tämä toimi, olkoot. Se kierre jatkuu ja jatkuu, ja tähän kaikkein simppelein ratkaisu on opetella tekemään oikean kokoisia tavoitteita.

Tähän on tällainen aika yleisesti tunnettu englannin kielen sanoista tullut termi smart-tavoitteet. Siihen on omat sanansa englanniksi, mutta ne voi myös suomeksi kääntää eli jokaisella kirjaimella on oma merkityksensä.

Kirjain s muistuttaa meitä siitä, että tavoitteen pitää olla selkeästi määritelty, selkeästi rajattu eli ei tavoitella kuuta taivaalta, vaan tavoitellaan jotain sopivan kokoista muutosta omaan nykytilaan. Esimerkiksi jos on pitkään kärsinyt voimakkaista selkäkivuista, niin täydellisen kivuttoman tavoitteleminen ihan realistisesti ajatellen voi olla liikaa. Mitä me voitaisiin tavoitella? Me voitaisiin tavoitella sen kivun pienentymistä niin, että se ei tulisi niin usein ja lähteä tätä kautta hakemaan itselle selkeästi rajattua tavoitetta.

Kirjain m tarkoittaa, että sen pitäisi olla jollain tavalla mitattava. Koska jos me ei voida millään seurata omaa muutoksen etenemistä, niin sekin lannistaa. Ja jos me taas huomataan, että mennään oikeeseen suuntaan, niin se motivoi. Kiputuntemuksen seuraaminen. Aamu on oikein hyvä ajankohta. Se on aika vakioitu pistää muistiin itselleen miltä tuntui, missä tuntui, kuinka paljon, millä tavalla, ja jos se mitä sä oot tekemässä, puhutaan nyt vaikka jostain valituista liikkeistä, jotka oletetaan, että helpottaa sun tilaa, niin sä voit seurata, että toimiiko ne oikeasti.

Kirjain a tarkoittaa, että se on aikaan sidottu. Ei tavoitella heti eikä myöskään joskus sitten epämääräisesti vaan vaikka neljä viikkoa, kuusi viikkoa tietty aikajakso, jonka puitteissa kaiken järjen mukaan pitäisi tapahtua hyviä asioita, jos sä teet hyviä liikkeitä riittävän määrän. Tällaisen rajatun jakson ihminen jaksaa yleensä ponnistella pikkaisen normaalia enemmän ja siihen perustuu tämän aikaan sitomisen tehokkuus.

Kirjain r korostaa realistisuutta sitä, että se tavoite täytyy suhteuttaa omaan tilaan. Mitä vaikeampi tilanne, sitä pidempi aikajänne tarvitaan ja sitä enemmän tarvitaan pieniä välitavoitteita, jotta päästään sinne lopulliseen tavoitetilaan.

Ja viimeinen kirjain t sanassa smart tarkoittaa tärkeää. Sitä, että se tavoite on tavoittelemisen arvoinen sinulle oikeasti ja siihen liittyy nää kaikki aikaisemmin mainitut vahvat mielikuvat. Pystytkö eläytymään siihen, millaista sun elämä tulee olemaan, kun kipu vähenee? Jos sä pystyt tämän visualisoimaan säännöllisesti mielessäsi, niin se alkaa ohjaamaan sun toimintaa oikeaan suuntaan. Siinä on tällainen yksi muistisääntö, smart.

Kirsi:
Joo kiitos. Voiko asiantuntijalta saada apua siihen, että jos itse on vaikea näitä tavoitteita asettaa vai pitääkö se itse vaan miettiä?

Jarkko:
Voi miettiä itse. Mutta kuten todettu, niin voi olla tosi vahvoja nämä meidän aikaisempiin kokemuksiin perustuvat reagointitavat. Siellä meidän päässä, kun lähtee niin sanotusti väärä kasetti pyörimään, se on vähän niinku menoa ja mihin ulkopuolinen henkilö, oli se sitten valmentaja tai psykologi tai vaikka hyvä ystävä, niin ne voi tukea siinä, että ne huomaa helpommin ajatuksen radan lähtemisen väärään suuntaan ja ohjata sitä takaisin. Siinä mun mielestä jokaisen kannattaa ottaa ulkopuolinen apu vastaan, jos sellaista vaan on tarjolla. Me tosi herkästi kaikki ihmiset ajatellaan samalla tavalla, ja oman ajattelutavan muokkaaminen, niin se ei ole ihan helppo, vaikka todellakin mahdollista.

Kirsi:
Niin sehän on totta, että ihmiset saattaa jankata omaa juttua ja silloinhan se vaan vahvistaa omaa negatiivista ajatusta. Siinä tietenkin jonkun ystävän on aika vaikea sanoa, että lopeta, lähdetään. Saattaa olla sellaisessa tilanteessa parempi, että se on ihan ulkopuolinen, joku ammatti-ihminen.

Jarkko:

Oli kuka tahansa se ulkopuolinen henkilö, niin olennaista on se, että siitä ei muodostu lisäuhka, koska ihminen ei tykkää siitä, että häntä käsketään tai häneltä vaaditaan asioita, joihin hän ei koe pystyvänsä. Sellaisen tietyn ärsytyskynnyksen yläpuolella pysyminen on aika tärkeää, kun yrittää auttaa toista ihmistä. Se on sellainen muistisääntö. Silloin sä voit olla avuksi. Jos sä menet liian paljon pinnan alle, niin hyvä tahto voi kääntyä itseään vastaan.

Maria:
Kyllä. Miten sitten näet sellaiset tavoitteet, että usein kun ihmiset haluaa tehdä jonkinlaisen elämänmuutoksen, niin he usein listaa niitä, että tavoitteena on painonpudotus 5–10 kiloa esimerkiksi. Haluan lopettaa tupakoinnin ja vielä alkaa harrastamaan liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa. Mitä sanoisit tällaisista tavoitteista?

Jarkko:

Nää on hyviä, niin kuin prosessin päässä häämöttäviä lopputavoitteita, mutta nämä kaikki voi jakaa osiin ja noudattaa tässä smart-kaavaa ja käydä läpi nämä isot asiat. Ei voi olla, että joku onnistuu lopettaa vaikka tupakoinnin kerralla, mutta aika moni on lopettanut sen niin, että ne on vähentänyt.

Maria:
Joo, eli lähinnä just sitä ajoin takaa, että koetko sä, että on liian monta isoa tavoitetta?

Jarkko:
Erittäin tyypillistä. Ihminen innostuu, niin silloin meillä on sitä sisäistä motivaatiota. Määrä on suuri, mutta se voi olla jopa liian suuri ja sitten se kääntyy itseään vastaan. Kyllä se tavoitteenasettelu on juuri se, että se motivaatio pystytään saamaan pitkäjänteisemmin käyttöön, ettei siitä tule valtava alkubuusti, joka laimenee nopeasti.

Kirsi:
Sä puhuit jo tuosta visualisoinnista, mutta pitäisikö sitä vielä enemmän hyödyntää niiden tavoitteiden visualisointia, jotta alkaa ajattelemaan itsestään positiivisesti ja sitä, että minulla on mahdollisuus saavuttaa se. Toisille se voi olla vaikka joku maratonkin, mutta niitä pienempiäkin tavoitteita, että kyllä mä joku päivä pystyn kävelemään koko 10 km ilman, että mun täytyy välillä istua tai muuta, jos on esimerkiksi selkäkipuinen.

Jarkko:

Tällaisilla sisäisillä uskomuksilla, onko minusta tähän vai ei, niillä on ratkaiseva rooli siihen, miten me loppupeleissä toimitaan. Ja niin kauan kun se usko omiin mahdollisuuksiin on vahva, niin mehän toimitaan. Ei ole mitään estettä, kun usko alkaa rakoilla, niin toiminta vähenee, ja kun se usko loppuu, toiminta loppuu. Tästä on aika pitkälti kyse, että kukaan ei ole niin sanottu luovuttajatyyppi tai luuseri. En mä sellaiseen usko, mutta meillä jokaisella voi lähteä tämäntyyppinen ajatuskulku käyntiin, missä aletaan epäröimään, onko musta tähän ja sitten päädytään siihen, että ei musta ole ja sitten se loppuu.

Kirsi:
Sä puhuit aikasemmin jo tuosta, että mitä siellä lapsuudessa on tapahtunut ja muuta, niin miten sä näet perheiden… onko tietyn perheen lapset, niin kaikilla löytyy motivaatiota ja uskoa itseensä, että onko siinä kasvatuksella kuinka iso merkitys?

Jarkko:
Onhan sillä valtavan suuri vaikutus. Me lapsena omaksutaan kaikki tästä maailmasta ja myös ympärillä olevat puhetyylit, optimisti-pessimismiakselilla, miten me suhtaudutaan mahdollisuuksiin. Mikä on meidän perheessä normaalia? Mikä on joidenkin muiden juttuja? Tällaiset syvät arvot. Ne kaikki tulee lapsuuden aikana.

Aikuisena, jos on nyt käynyt niin sanotusti huono tuuri arpajaisissa, ja nämä ei ole ihan kaikkein optimaalisimmat, niin mitä voi tehdä. Jäädä suremaan sitä, että näin kävi, tässä mennään. Vai katsomalla taaksepäin aikuisena ihmisenä ja hyväksymään, että mun historia on tällainen, mutta se on mennyttä aikaa. Sitä ei voi kukaan muuttaa millään tavalla ja tästä eteenpäin minä otan vastuun, minä muutun, minä teen, koska se on täysin mahdollista. Me ei olla menneisyyden vankeja. Me ollaan menneisyydestä jonkinnäköisenä tulleita tähän hetkeen, mutta tosi paljon omissa käsissä on se, että mitä tästä eteenpäin tulee tapahtumaan.

Maria:
No, mitä sitten sanoisit Jarkko, että minkälaista tavoitetta kannattaisi liikuntaharjoittelulle asettaa, että minkälainen se tavoitteena olisi hyvä olla?

Jarkko:
Joo, siitä me varmaan ollaan kaikki ihan yhtä mieltä, että liike on todettu parhaaksi tai yhdeksi parhaaksi keinoista lievittää selkäkipua. Silloin meidän pitäisi löytää itselle sopiva tapa ja aikaansaada sitä liikettä.

Mun kokemuksen mukaan tärkeintä on hyväksyä se, että liike ei voi olla liian pieni. Se ei voi olla liian mitätön. Se ei voi olla liian yksinkertainen. Vain kun tilanne on tarpeeksi paha, niin oikeasti ne parasta vaikutusta tekevät liikkeet voi olla tosi varovaisia, tunnustelevia, ulkoapäin tuskin havaittavia. Mutta jos niillä pääsee käyntiin tosi pahasta tilanteesta, missä ei ole liikettä, niin sehän on juuri se mitä me tarvitaan. Mitä siinä tilanteessa oleva ihminen kokee? Se huomaa, nyt tapahtuu hyviä asioita ja se on se motivaatiopiikki, joka me saadaan, ja se nostaa sisäisen motivaation liikettä kohtaan. Tämä toimii, tämä tekee mulle niitä asioita mitä mä tarvitsen. Vastaavasti jos me saadaan jotain ohjeita, jotka on meidän tilanteeseen liian vaativia, mä en pysty tekemään niitä tai jos mä pystyn, niin niistä ei tule sellainen olo mitä mä kaipaisin, niin se tappaa sitä motivaatiota.

Maria:
Eli olisi tärkeää tavallaan, että alussa varsinkin ne tavoitteet olisi sellaisia suhteessa siihen omiin kykyihin ja sen hetken tilanteeseen.

Jarkko:
Täysin! Ei ole mitään pakkoa tehdä mitään tiettyä juttua, vaan mehän liikutaan itseämme varten. Mä oon rakentanut oman valmennuskokemuksen perusteella sellaisen harjoituskonseptin kuin M-Circuit se tulee sanoista mobility circuit. Vähän voi kääntää suomeksi, että liikkuvuuskuntopiiri. Se on aika sporttinen harjoitustapa, mutta siitä on tehty tällainen erillinen versio, joka kulkee nimellä M-Circuit recovery. Se tarkoittaa elpymistä, palautumista, ja kiputilojen päällä ollessa se tarkoittaa tilanteen neutralisointia, normalisointia. Tämä recovery voi olla tosi hyvä apu siihen, mutta sitäkin tehdessä tee itsellesi, ei sitä ohjelmaa varten. Se ohjelma on apu, mutta sun oma tuntemus on kaikki kaikessa. Sama pätee ihan kaikkiin maailman liikuntaohjeisiin, että meillä pitää olla rohkeutta kuunnella itseä ja käyttää ulkopuolisia ohjeita vain apuna.

Kirsi:
Vielä tähän lopuksi Jarkko, mitä sä haluaisit sanoa meidän kuulijoille tai motivoida heitä liikkeelle?

Jarkko:
No, mä ainakin haluan muistuttaa omasta esimerkistä. Mä olen ollut selkäpotilas vuosia. Mä tiedostan tänä päivänä erittäin tarkasti sen, että noin kolme vuorokautta mä voin olla ilman harjoitteita, ilman liikettä kärsimättä siitä. Neljäntenä päivänä yleensä alkaa selkä mennä jumiin ja kivut tulla. Jos mä en neljänteen päivään mennessä tee liikkeitä, niin sitten mennään. En mä näe muuta vaihtoehtoa omalla kohdallani, kun tehdä päivittäin edes jotain, joskus vähän enemmän, joskus vähemmän.

Mä kuuntelen aika tarkkaan itseäni, että mitä mä tarvitsen ja totta kai mäkin oon laiska. Niinku todettiin, ei me haluta tehdä yhtään enempää kuin on pakko. Sellainen itselle tarvittava määrä, niin se täytyy vaan jostain puristaa, kun me tiedetään kuinka paljon hyviä seurauksia sillä on. Jos me jäädään vaan odottamaan ja toivomaan, että ehkä tämä jonain päivänä helpottaa, niin voi olla, että näin ei käykään, vaan keho reagoi koko ajan vaan ikävällä tavalla. Eli kaikki kuulijat niin kuin minä itse, niin pidetään itsestämme huolta, motivaatio tulee siitä. Ei me liikuta ketään muuta varten vaan omaa hyvää oloa varten.

Kirsi:
Kiitos paljon, Jarkko Mäkinen, että pääsit mukaan podcastiimme keskustelemaan tästä tärkeästä aiheesta, joka koskettaa meitä jokaista. Ja kiitos, että olit mukana kuuntelemassa ja toivottavasti sait tietoa siitä, mitä motivaatio merkitsee, jotta liikumme ja miten siihen voi vaikuttaa. Ja muistathan, että monipuolista tietoa selkä- ja niskakivuista sekä niiden itsehoidosta löydät selkäkanava.fi-verkkosivuiltamme. Ensi kertaan. Moikka!