Selkäkipu ja liikuntaharjoittelu 

Kirsi:
Moikka ja tervetuloa kuuntelemaan Selkäkanavan podcastia aiheesta selkäkipu ja liikunta. Mun nimi on Kirsi Töyrylä-Aapio ja tässä vieressämme meidän toinen housti Maria Sihvola.

Maria:
Moikka.

Kirsi:
Tänään meidän vieraana on fysioterapeutti ja terveystieteiden tohtori Sami Tarnanen. Tervetuloa Sami.

Sami:
Kiitos.

Kirsi:
Kerrotko vielä vähän itsestäsi ja taustoistasi ja muun muassa siitä, miten sä päädyit tutkimaan selkäkipuisen liikuntaharjoittelua.

Sami:
Joo, mä oon tamperelainen fysioterapeutti, toimin osan viikkoa fysioterapeuttina Urheilu Mehiläisessä ja sitten meillä on muutaman kollegan kanssa liikunta- ja terveysalan koulutuspalveluita tarjoava yritys MoveDoc Oy, osa viikosta menee siinä ja sitten jotain pienempiä lehden toimitusta ja semmosta vielä siinä lisäksi.

Kirsi:
Oliko sulla joku kirjakin?

Sami:
Joo, Holopaisen Riikan kanssa toimitettiin tämmöinen Harjoittelu ja tule-terveys -kirja, joka käsittelee laajasti harjoittelua ja tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä ja ongelmia.

Kirsi:
Tässä jaksossa on siis tarkoitus puhua selkäkipuisen liikuntaharjoittelusta. Selkävaivojen ehkäisemiseksi ja niistä kuntoutumiseksi. Liikuntaharjoittelu on todettu olevan tehokkain yksittäinen keino. Ja meidän tavoitteena on, että sinä saisit tietoa siitä, miten liikkua ja harjoitella, kun selkä on kipeä ja mitä siinä tulisi ottaa huomioon. Jos liikunnan harrastaminen ei kiinnosta, niin riittääkö Sami se hyötyliikunta selän kunnossa pitämiseksi tai selkäkivusta toipumiseen? Ja mitä siinä pitäisi ottaa huomioon?

Sami:
Tietysti tossa on hyvä miettiä sitä, että puhutaanko me terveestä ihmisestä, kenellä se selkä ei ole kipeä vai sitten selkäkipuisesta. Jos kysytään, että riittääkö se hyötyliikunta, niin varmaan voi sanoa, että riittää ja ei riitä. Se kuitenkin riippuu niin paljon siitä, että mitkä henkilön ympäristön tuomat vaatimukset on. Onko sen työ minkälaista? Onko sillä harrastuksia minkälaisia? Asettaako ne erillisiä vaatimuksia selälle tai selän käytölle? Totta kai se hyötyliikunta on varmaan se runko, mihin se kaikki muu tekeminen meillä pohjautuu. Sitten tietysti tulee hyötyliikunta, mitä se on, onko se paikasta toiseen siirtymistä, niin varmaan siellä jotakin hyötyjä on. Mutta jos sitten taas vaatimukset on kovat vaikka esimerkiksi työn puolesta tai on joku harrastus, missä selkä joutuu erityisen kovalle kuormitukselle, niin kyllä varmaan voi sanoa, että se pelkkä hyötyliikuntakaan ei välttämättä ole riittävä. Riippuu mitä me sillä liikkumisella tavoitellaan.

Kirsi:
Niin, esimerkiksi, jos on jossain fyysisessä työssä, silloin tarvii myös harjoitella sitä, että se fysiikka pitää tai kunto on hyvä.

Sami:
Niin, vaikka tietysti voi ajatella niinkin päin, että se työ ikään kuin on riittävää tai että onko työ riittävää pitämään selän kunnossa. Sitten kun työssä on kuitenkin ne tietyt vaatimukset, niin jos meillä kunnon puolesta on reserviä siellä, varmaan me pärjätään työssä helpommin ja selkä ei ehkä kipeydy niin herkästi.

Kirsi:
Voisiko sanoa, että ennaltaehkäiseekö liikunta selkäoireita, ja jos ehkäisee, niin miten se sen tekee, että mikä on se mekanismi siellä takana?

Sami:
Jos me katsotaan tutkimuksia siitä, että pystytäänkö harjoittelulla ehkäisemään selkäongelmia, niin jonkunlaista näyttöä on siitä. Mutta toisaalta ei varmaan se vaikutus nyt ihan kauhean iso ole. Kuitenkin selkäkipu itsessään on monitahoinen ongelma, eli siihen voi vaikuttaa niin monet asiat, että aina ei pelkkä liikuntakaan ehkä niihin kaikkiin suoraan vaikuta.

Ja sitten toisaalta niinkin, että sitten jos me mietitään, niin onhan se harjoittelukin monitahoinen toimi tai interventio. Sitten pitää aina vähän miettiä, että mitä harjoittelun sitten pitäisi olla ja minkälaisesta ehkäisystä siinä on kyse, just mistä äsken mainittiin. Jos me ajatellaan, että työ on vaikka, että henkilöllä on kova kuormitus koko ajan työssä, on hyvä varmasti muunkin kuin selän kannalta, että sillä on sitä reserviä siellä, ettei se mene koko ajan ikään kuin rajoittimella siinä, että jaksaako vai eikö jaksa. Silloin tietysti raskas työ vaatii raskaat huvit ja silloin se ehkäisy voi olla sitä, että sitä kapasiteettia tai sitä suorituskykyreserviä parannetaan. Sitten taas kuitenkin muunlaisessa tilanteessa, niin kyllä siinä pitäisi joku olla. Totta kai me tarvitaan liikuntaa, eikä selkä ole mitenkään erillinen.

Itse ajattelen, että ne asiat, mitkä vaikuttaa selän terveyteen, on niitä ihan samanlaisia asioita, mitkä vaikuttaa vaikka sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoon. Ja jos me ajatellaan, että voidaanko liikunnalla ehkäistä tai toisaalta, onko se liikunta nyt se lääke, niin voisi ajatella, että se liikunta on se mitä meidän kuitenkin, jos ei siinä vaikka työssä tai arjessa muuten tule, niin sitten henkilön, pärjätäkseen ja pitääkseen selän kunnossa, on liikuttava. Ei ole kysymys siitä, että tarvitaanko vai ei, vaan sitä on pakko tulla, koska kudokset jo pelkästään vaatii sen, että jonkunlaista kuormitusta niille on annettava.

Kirsi:
Niin, ja siinä mielessä jos ajattelee, että tuki- ja liikuntaelimistö on hyvä, että se on kunnossa, koska tosiaan se vaikuttaa meidän liikkumiseen ja siten sanoit niin sydän- ja verenkiertosairauksiin ja diabetekseen ja niin poispäin, että se on oikeastaan väline, sitten taas ehkäistä myös muita sairauksia.

Sami:
Näinkin päin. Asiat on tosi monitahoisia. Ne vaikuttaa toinen toisiinsa, että ei edes kannata mun mielestä lähteä erottelemaan vaikka sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa jostain muista. Jos me ajatellaan ennaltaehkäisyä, niin mehän voidaan miettiä sitä, että miten me vaikka pidetään selän rakenteita kunnossa. Mutta toisaalta, jos me ajatellaan, että me halutaan ennaltaehkäistä kipua, me voidaan mun mielestä pitää ehkä ajatella, että miten me pidetään sitä selkää kunnossa ja sitten se ehkä voi johtaa siihen, että meillä on vähemmän selkäkipuja kuin me ajateltaisiin, että me yritetään ehkäistä kipua, niin se on ehkä vähän jo hankalampi aihe.

Kirsi:
Entäs sitten, jos henkilöllä on siis selkäkipua, niin lievittääkö liikunta kipua ja mikä mekanismi siellä on takana sitten?

Sami:
Toi ei ole mikään ihan helppo asia. Me tiedetään, että liikunnalla on tämmöinen hetkellinen kipua lievittävä vaikutus. Eli me harjoitellaan ja me ei ehkä tunneta niin paljon kipua. Mutta haasteet tavallaan tuossa tutkimuksessa mitä on tehty, että on tutkittu liikunnan akuuttia vaikutusta kiputuntemuksiin, niin sitä on tutkittu älyttömän paljon terveillä ihmisillä. On kokeellisesti aiheutettu kipua ja sitten on katsottu joku liikuntasuoritus ja mietitty sitten vaikutusta. Päteekö se sitten ihan yks yhteen sitten taas vaikka alaselkäkiputilanteeseen? Tuskin, eli se ei ole ihan kauhean selvä. Jos me puhutaan siitä, että jollakin on vaikka pitkittynyt selkäkipu ja se rupeaa harjoittelemaan ja sitten jossain vaiheessa harjoittelun kautta se sitten rupeaa kipu vähenemään, niin eihän me oikeasti tiedetä, mikä se mekanismi nyt sitten on.

Todennäköisesti on kuitenkin kyse siitä, että siellä voi tapahtua jotain biologisia asioita, meidän toimintakyky voi parantua, me ehkä liikutaan enemmän tai liikutaan ehkä toisella tavalla ja sitten se kipu rupeaa siellä taustalla häviämään, tai sitten käy niin, että se kipu paranee omia aikojaan. Mutta sitä on ehkä vaikea hirveän tarkasti edes sanoakaan, että miksi. Ehkä jo meillä on jotain käryä siitä, miten se akuutisti vaikuttaa, mutta sitten jos mietitään sitä, että mikä se liikunnan akuutti vaikutus on, niin se kestää kuitenkin maksimissaan joitakin kymmeniä minuutteja, eli voidaan ajatella, että me ehkä pystytään. Se avaa meille jonkinlaisen aikaikkunan sitten tehdä jotain sen aikana, josta sitten taas voi olla hyötyä pidemmässä juoksussa. Mutta ei voi selkäkuntoutuksessa ihan tohonkaan nojata, ja se on se yksi hyvä vaikutus, mikä liikunnalla on. Ja sitten pidempiaikaiset vaikutukset tulee kuitenkin jonkun monisyisen verkoston kautta, että asiat vaikuttaa toisiinsa. Eli kyllä se vaikuttaa kipuun, mutta ei ehkä ihan niin selkeästi kuin ajatellaan, että se liikunta suoraan olisi kipulääke.

Maria:
Aika usein sanotaan, että liikunta lisää mielihyvää tai liikunnan jälkeen tulee hyvä olo. Mitä mieltä sinä olet tästä, että onko siellä oikeasti tämmöistä endomorfiiniteoriaan perustuvan mielihyvän tulemista ihmiselle liikunnan yhteydessä tai sen jälkeen? Minkälainen on sun kokemus ja mitä ajattelet tutkimuksesta, että onko sille riittävästi näyttöä?

Sami:
Se varmaan menee tuohon äskeiseen vastaukseen jo sisälle, että varmaan noi on osa sitä. Toihan on systeeminen vaikutus eli me liikutaan ja jotain meidän kehossa tapahtuu ja se vaikuttaa meidän koko kehoon ja vaikuttaa ehkä aivoihin. Eihän meidän tarvitse edes tuota oikeasti tietääkään. Jos me ajatellaan, että liikunta aiheuttaa jollekin mielihyvää, niin se aiheuttaa mielihyvää. Se henkilö tietää sen itse.

Jos kipupotilaalla on joitakin mielihyvää tuottavia asioita, niin aika todennäköisesti se kuitenkin vaikuttaa siihen kipuunkin. Eli toi on sellainen asia, mikä on niin kuin yksi osa sitä kokonaisuutta. Kun meillä on kipua, puhutaan nyt selkäkivusta, niin ei kannata ehkä liian tarkasti ajatella, että sen kaiken liikunnan pitää olla jotenkin siihen selkään keskittyvää, vaan sitä voidaan ajatella, että liikunnalla on varmasti paljon semmoisia vaikutuksia, mitkä vaikuttaa meidän koko kehoon. Eli me tiedetään kuitenkin, että elintapasairauksissa tai tällaisissa yleisterveyteen terveydellisissä tilanteissa, vaikka kakkostyypin diabeteksessa tai sitten lihavuudessa, niin ne liittyy kuitenkin tai niitä liitetään aika moneen tuki- ja liikuntaelinongelmaan. Eli mitä siellä kehossa tapahtuu, jos on ylipainoa, voi olla tämmöinen matala-asteinen tulehdus, mikä tietysti ei vaikuta vain selkään vaan koko elimistöön ja sitä kautta myöskin sitten voi vaikuttaa negatiivisesti meidän selän rakenteisiin, vaikkapa nyt välilevyyn.

Eli mitä itse ajattelen liikunnasta ja selkäkivusta, niin on se, että tää tai oikeastaan kaikista tuki- ja liikuntaelinongelmista, että meidän pitäisi mun mielestä vähän laajentaa ajattelutapaa, että kaikki liikunta on jollakin tapaa kuitenkin hyvästä ja se luo olosuhteita sitten ehkä vähän spesifimmällekin selkäharjoittelulle.

Kirsi:
No nyt mennään tähän harjoitteluun. Onko sillä sitten merkitystä, että miten liikkuu tai minkälaista treeniä tekee, että on sitten se äkillinen selkäkipu tai vähän pitkittynyt tai sitten on jo tällainen pitkäkestoinen selkäkipu, että pystyykö sitä silleen ajattelee?

Sami:
Pitäähän se ainakin erotella sillä, että jos me puhutaan, että mulla tulee selkä kipeäksi nyt, niin pitäähän sitä vähän sitten miettiä, että mitä se tekeminen on verrattuna siihen, että mulla olisi ollut selkä kipeä kolme kuukautta. Ei välttämättä niin, että joku nyt olisi ehdottomasti oikein tai väärin siinä, että et saa tehdä tuota. Mutta totta kai, jos akuutisti tulee ja varsinkin jos siihen liittyy jonkinlainen, että olen tekemässä tai tein jotain ja sitten se selkä tuli kipeäksi.

Mun mielestä ei ole se, että harjoittelu pitää aloittaa välittömästi. Silloin voi ajatella, että otetaan pari kolme päivää iisisti ja ruvetaan sitten tekemään. Lähdetään vaikka niistä, mitkä on kivuttomia tai mitä pystyy tekemään. Tämähän ihminen tekee jo lähtökohtaisesti ehkä automaattisesti, ettei sille tarvitse sanoa, että mitä pitää siinä olla.

Mutta kyllä kannattaa aika nopeasti yrittää lähteä vaikuttamaan siihen kipuun, ettei jäädä odottelemaan viikkotolkulla, että se paranee itsestään. Silloin varsinkin se voi olla sitä mitä äsken sanoin, että sitten tehdään jotain, onko se kävelyä vai onko se kuntopyörällä polkemista vai mitä se on, siinä ei tarvitse olla niin selkäspesifi. Mutta voi sillä tietysti olla jotain sellaisia selkäspesifiliikkeitä. Ei niinkään ruveta siinä akuuttivaiheessa, että nyt vahvistetaan sitä tai vahvistetaan tätä, vaan enemmänkin ruvetaan tappelemaan alkuvaiheessa jo sitä vastaan, ettei se kipu lähtisi muuttamaan liikaa meidän toimintaa.

Sitten taas jos puhutaan kroonisesta kivusta tai pitkittyneestä kivusta, niin silloin me voidaan ajatella, että meidän kannattaa, koska se kipu on siinä vaiheessa jo hyvin todennäköisesti vaikuttanut meidän liikkumiseen ja tapaan käyttää kehoa. Me ensinnäkin lähdetään vaikuttamaan siihen, mutta myös sitten tulee toimintakykyyn vaikuttavat asiat, jossa sitten voi olla, että puhutaan jo suorituskykyyn liittyvistäkin asioista.

Kirsi:
Useinhan sitten kun tulee selkäkipu, niin ihminen havahtuu siihen, että hei, mun varmaan pitäisi liikkua ja tehdä jotain asialle. Mutta kannattaako siinä mennä heti salille?

Tai kannattaako mieluummin niin kuin sanoit jo tossa, että kannattaa ottaa vähän iisisti ensin. Mutta voiko ihminen kokeilla itse, että mikä tuntuu hyvältä esimerkiksi salilla vai kannattaisiko käydä fysioterapeutilla tai lääkärillä ennen kuin aloittaa, jos on pitkä aika siitä kun on liikkunut tai mitä tahansa treenannut?

Sami:
Joo, toki. Nyt pitää muistaa sekin, että suurimmassa osassa me ei tiedetä, että mistä selkäkipu johtuu. Mutta jos siinä on jotakin, mikä vähänkään tuntuu, että tässä on nyt varmaan jotain muutakin, tai ei oikein tiedä, että mikä siinä on, niin totta kai siinä vaiheessa on hyvä, varsinkin jos on itsellä vähänkään epäilyjä tai isompaa huolta, että mitä tämä voi olla, niin mun mielestä ei ole siinä vaiheessa paha käydä, oikeastaan se on hyvä, että käy sitä tilannetta arvioimassa jonkun ammatti-ihmisen kanssa, jolloin pystyy karkeasti sulkemaan pois sellaista, ettei ole liikunnalle siinä tilanteessa vasta-aiheita.

Se ei ole välttämätöntä aina, mutta tosiaan jos vähänkään tuntee kipua vaikka äärimmäisen voimakasta tai kipu säteilee jonnekin laajemmalle alueelle tai sitten on jotain perussairauksia, mitkä voisi ajatella, että jollain lailla vaikuttaa tai voi vaikuttaa liikunnan aloittamiseen. Tietysti silloin voi käydä ammattilaisenkin pakeilla. Mutta muuten kyllä mä lähtisin silleen, että jos ajatellaan, että selkä on kipeä ja siihen ei liity mitään sen dramaattisempaa tai mitään huolta aiheuttavaa, niin kyllä sitä voi kohtalaisen vapaasti, maalaisjärki tietysti pitää olla mukana.

Meitä on monenlaisia, toisille se kipu saattaa aiheuttaa huolta ja vähentää tosi dramaattisesti selän käyttöä. Sitten taas on ihmisiä, jotka painaa vaan väkisin sitä kipua päin, harrastaa jotain aktiivisesti vaikka juoksua, ja sitten ne juoksulenkit tehdään, vaikka tiedetään, että se selkä siitä kipeytyy. Se kultainen keskitie toimii kohtalaisen hyvin joka asiassa, eikä tämä asia ole millään lailla poikkeus. Iisoin ongelma on kuitenkin se, että me ollaan turhan varovaisia. Mutta sehän on sitten henkilöstä riippuva asia, että mihin se varovaisuus johtaa. Johtaako se ihan kokonaan liikuntakäyttäytymisen muutokseen. Eli pärjää ilmankin, mutta jos vähänkään huolia tai epäilyksiä jostain muusta tai ei ole varma, että mitä sitten tekisi. Mä väitän, että jos ajattelee vaikka omalle vastaanotolle tulevia ihmisiä, niin kyllähän se suurin ensimmäinen asia on se, että haluaisi tietoa, että mitä voi tehdä ja ettei tee mitään väärin.

Kirsi:
Ihmiset haluaa tarkkoja ohjeita, että annetaan tietyt liikkeet ja muut. Eiks vaan näin oo? Yleensä jos ne tulee sinne vastaanotolle, niin luuleeko ne, että muutamat liikkeet on niitä spesifiliikkeitä, mitkä auttaa kipuun?

Sami:
Niin, voihan se harjoittelu olla spesifikin, joskus niitäkin tarvitaan. Joskus niillä on äärimmäisen kovakin tarve. Mutta se, että me ei eroteltaisi sitä liikaa, että siellä voi olla ne spesifit harjoitteet, ja varmaan niitähän ihmiset tulee hakemaan. Mutta kyllä ne sitten ymmärtää sen ihan täysin hyvin, kun sitä asiaa käydään läpi, että sillä muullakin liikkumisella on merkitystä eli se perusliikkuminen on kuitenkin siellä taustalla. Sitten sen päälle laitetaan niitä, jos niillä on tarvetta spesifimpiin harjoitteisiin.

Jos me vaan tehdään niitä spesifejä juttuja eikä me terveyden tai liikunta-alan ihmisenä oteta mitään kantaa siihen, että tällä muullakin liikunnalla on joku merkitys, niin kyllä mä olisin vahvasti sitä mieltä, että me joku virhe ollaan tehty. Jos fyysinen aktiivisuus on matalalla tasolla, niin pyrkii sitten hoitosarjan aikana vaikuttamaan siihen, että keksittäs jotain millä sitä liikuntaa saisi sinne arkeen muutenkin. Jos me ajatellaan spesifiä liikkeitä, niin vaikka ihminen tekisi niitä kuinka ahkerasti, ne jää kuitenkin kohtalaisen vähäiseksi tekemiseksi. Me voidaan ajatella, että onko tuolla edes pitkässä juoksussa merkitystä. Voi sillä olla siinä akuuttivaiheessa. Jos on joku sellainen, että kipu on muuttanut liikkumisen liikettä ja sitten me lähdetään sitä vyyhtiä purkamaan, niin silloin ne voi olla hyvinkin spesifejä ne tekemiset, mutta se yleinen taso pitää olla siellä mukana kanssa.

Kirsi:
Mites nää vatsalihakset, niistä aina kaikki puhuu, että kun on selkä kipeä. Joo, että minulla on niin huonot vatsalihakset tai muuta. Mitä sä sanot, että aletaanko sit treenaa vatsoja?

Sami:
Sekin varmaan vähän riippuu ongelmasta tai minkälainen henkilön liikemalli on. Jos kaiken tekee ojennussuuntaan ja se kuormittaa selkää, niin varmaan voi niissä tapauksissa sanoa, että vatsalihasten vahvistamisella voi joku merkitys olla. Mutta se, että me asetettaisiin vastakkain selkäkipukuntoutuksessa vaikka vatsalihasharjoitteet tai selkälihasharjoitteet tai sitten jotkut vähän kokonaisvaltaisemmin kehoa kuormittavat harjoitteet, niin mun mielestä sellainen jaottelu ”hyvät harjoitteet” ja ”huonot harjoitteet” ei ole kauhean hedelmällistä. Juuri mitä aikaisemmin olen sanonut, että se monipuolisuus on, ei meillä ole semmoista liikettä joka kattaisi kaikki.

Meidän pitää muistaa, että selässä on monta rakennetta ja hyvin erilaiseen harjoitteluun reagoivia rakenteita. Jos me ajatellaan sieltä luisesta nikamasta välilevyyn ja sitten vaikka sidekudosrakenteisiin ja lihaksiin ja sitten vielä hermosto, ikään kuin koko orkesterin ohjaajana, niin ei meillä ole sellaista liikettä, millä me voitaisiin ajatella, että me saataisiin pajatso tyhjäksi kaikista terveysvaikutuksista. Eli kuitenkin väistämättä ollaan siinä, että liikkumisen pitäisi olla monipuolista.

Mutta ei siinä sinänsä mitään, vatsalihasharjoitteiden tekemisessä mitään pahaa ole, mutta voisi sanoa, että se ei yksistään riitä ja että tämä nyt koskee vähän muutakin kuin selkäongelmia. Ihmisillä on ihan kauheasti tuollaisia, että mulla on heikot vatsalihakset, mulla on heikko liikkuvuus, en venyttele tarpeeksi ja muita tällaisia. Meillä on perusnegatiivisuus, joka pitäisi saada noissa asioissa kääntymään peruspositiiviseksi, että monesti ihmisillä on kuitenkin enemmän hyviä asioita kuin ongelmallisia juttuja ja se, että me koko ajan fokusoidaan tekemistä heikkouksiin. Totta kai heikkouksissa on asioita, joita on kyettävä parantamaan tai yritettävä parantaa. Mutta on myöskin sitä reserviä, mitä voin, mitä pystyn -asioita. Jos me aina vaan etsitään vikoja ja virheitä, niin se johtaa juuri tuohon, että ihmisille tulee semmoinen, että mulla on heikot vatsalihakset ja heikko sitä ja tätä. Se saattaa päästä vaikuttamaan pahimmillaan siihen, että meiltä jää jotain tekemättä sen takia, että me ajatellaan, että en mä viitsi tuota lähteä tekemään, kun vatsalihakset on niin heikot että selkä kipeytyy kuitenkin.

Kirsi:
Mennään vielä kuntosalille. Kun katsoo siellä, kun ihmiset treenaa, niin nehän tekee vatsalihakset usein siellä lopussa, kun on jo aika väsyneitä. Mitä sä sanot siitä, että onko se hyvä juttu, että niillä on aina ne vatsalihakset siellä? Olen kuullut sinun puhuvan siitä, että vatsalihaksia treenaa itse asiassa monissa liikkeissä, ja sitä että jos on heikot vatsalihakset, niin niitä voisi ottaa sinne alkupäähänkin harjoitteita.

Sami:
Toi on semmonen aika jännä, että me joka tuutista toitotetaan sitä, että kuinka tärkeetä vartalon lihasten harjoittaminen on, ja sitten jos me salilla katsotaan ihmistä, niin omasta mielestä se ei näy siinä tekemisessä. Se on ikään kuin pakollinen paha mitä käydään vähän tekemässä ennen kuin lähdetään salilta kotiin.

Tietenkin on toikin totta, mitä sanoit, että tehtiin me nyt salilla mitä vaan, niin voi sanoa, että se on ainakin vähän myös keskivartalon lihasten harjoittamista. Eli siinä tullaan siihen, että jos harjoittelu on monipuolista ja me tehdään jotain vähän raskaampia nostoja tai tehdään pystyasennossa seisten eli kaikki harjoittelu ei olisi laiteharjoittelua, niin tehdään vaikka jotain yhden käden suorituksia ja muuta, niin saadaan me sillä jo koko ajan sitä keskivartalon lihasten harjoittamista.

Tietysti voidaan ajatella, että kuinka paljon spesifiä harjoittelua edes tarvitaan. Tämä on sama kaikkien lihasryhmien kohdalla. Tätä tietylle alueelle kohdistettua harjoittelua kannattaa olla. Mutta kyllähän harjoittelussa karkeasti niin mennään, että jos me mennään salille ja me halutaan jossakin kehittyä, se harjoittelu kannattaa mieluummin sijoittaa sinne harjoittelukerran alkupäähän kuin loppupäähän. Mutta ei tähänkään nyt mitään oikeaa vastausta ole, että onko se nyt väärin tehdä lopussa. Jos nyt on selkäongelmaa ja sitten mennään salille ja me alkuun näännytetään vatsa- ja selkälihakset kuoliaaksi ja sitten ruvetaan tekemään raskaita nostoja, niin en mä tiedä, onko sekään nyt sitten ihan optimaalista. Mutta jonkinlaista painotusta siihen, jos nyt ajatellaan, että henkilö vaikka kokisi, että vatsalihakset ovat heikot ja niitä haluaa vahvistaa, niin kyllä se nyt jotenkin pitäisi näkyä siellä saliharjoittelussa. Sitten annetaan enemmän aikaa ja ne voi vaikka olla, riippuen tietysti mitä se harjoittelu muuten on, mutta voi olla vaikka siinä harjoittelun alussa.

Kirsi:
Puhuit raskaista nostoista ja muista, että niitähän siellä salilla on tietysti maastavedot, ja sitten kun ihmiset tekee tosi paljon puutarhatöitä ja siellä saatetaan nostaa painavia multasäkkejä, kiviä ja muuta. Onko sillä merkitystä, missä asennossa noston tekee tai pitääkö siinä jännittää vatsalihaksia, olla selkä suorana vai mitä sanoisit näistä?

Sami:
Tohokaan ei varmaan ole yhtä ja oikeaa vastausta. Ihan sama, katsotaanko me nyt jonkun huippuvoimanostajan maastavetoa tai jotain muuta, niin tullaan varmasti siihen, että mikä se oikea tekniikka on tai optimaalinen. Me voidaan ajatella sitä, että jos me mennään salille ja ruvetaan harjoittelemaan jotain nostoliikettä, olkoon nyt sitten maastaveto, niin me voidaan miettiä sitä, että kuinka hyvin se parantaa meidän suorituskykyä. Sitten me voidaan miettiä sitä, että miten se vaikuttaa meidän selkään.

Lähtökohtaisesti kuitenkin meidän keho sopeutuu juuri siihen, mille me se altistetaan. Eli jos meillä on riittävästi aikaa, niin mä väitän, että me pystytään tekemään aika erikoisillakin nostotekniikoilla nostoja täysin turvallisesti. Mutta sitten tulee toinen puoli, että jos vaikka ne puutarhatyöt on keväällä edessä ja siinä pitää tehdä raskaita nostoja. Jos ei me olla nosteltu mitään ja sitten me lähdetään tekemään maan tasolta raskaita nostoja, niin me voidaan ajatella, että mitä selkä on valmis kestämään, jolloin me voidaan miettiä, että ehkä ei kannata niissä aivan ääriasennossa eteentaivutuksia tehdä, ja toisaalta ei kannata sitten, kun ojennetaan, viedä yliojennukseen. Eli kyllähän voi karkeasti ajatella, että selässä on jonkinlainen turvavyöhyke. Tämä mun mielestä koskee ihan joka ikistä muutakin niveltä. Jos me siellä ääriasennossa kohdistetaan siihen kovaa kuormitusta, niin todennäköisemmin siitä voi jotain haittaa olla kuin me oltais siellä nivelen keskiasennossa. No, mikä sitten on selän keskiasento, se on sitten taas toinen toinen juttu, ja siihenkin vaikuttaa pitkälle yksilölliset ominaisuudet.

Ei tuohon oikeasti ole mitään kaiken tyhjentävää vastausta, mutta pitää miettiä, että mihin mä oon tätä kehoani käyttänyt, ja jos sitten lähdetään tekemään jotain muuta tai siitä hyvin poikkeavaa, niin todennäköistä on, että jos me tehdään joko niin, että se kuorma on suuri tai sitten me toistetaan jotain tai tehdään jotain pitkäkestoisesti, niin kyllä mä sanoisin että se aika todennäköisesti kipeytyy.

Maria:
Vielä vähän palatakseni tuohon, kun sanoit Sami aikaisemmin siitä, kun asiakkaalla on usein joku negatiivinen ajatus siitä, että mulla on huonot vatsalihakset tai kun mä en ole harjoitellut riittävästi. Huomaan omassa työssäni usein, että asiakkaat soittaa ja sanoo, että kun mä nostin väärin, niin mulle tuli myöhemmin tämä välilevyn pullistuma eli asiakkaalla tarvitsee olla aina joku syy sille, että nyt minulle tuli tämä välilevyn pullistuma ja se on sen väärän nostotekniikan syy. Itse yritän usein sanoa, että ei se ehkä johdu tästä nostosta, että siellä kulmamuutokset syntyy sinne ajan kanssa. Mitäs mieltä sä olet tästä, että eihän voida sanoa sitä, että ne nostotekniikat aiheuttaisi juuri näitä välilevyn pullistumia?

Sami:
No ei varmaan suoraan pysty, mutta mitä sanoin tossa, että se, mihin me ollaan totuttu, niin sitä selkä kestää. Mutta mä pitäisin sitä kovin kummallisena, jos se oikeasti olisi niin, että tein jonkun noston ja se nostotilanne yksistään selän rikko, niin eihän meistä uskaltaisi kukaan tehdä mitään.

Todennäköistä on kuitenkin, että välilevy on jo muuttunut, siellä on rakenteellisia muutoksia tullut pitkässä juoksussa ja sitten se nosto toki voi olla se aiheuttava tekijä. Mutta se olisi voinut olla hyvin todennäköisesti joku muukin, ja aika harvoin nyt sitten kuitenkaan selkäkivussa puhutaan tommosesta, että joku akuutti tilanne sitten, kun siinä on hankaluus se, että jos meille tulee selkä kipeäksi siitä nostosta. Ja sitten vaikka se olisikin välilevyongelma, siihen mennään tekemään kuvantamistutkimukset, niin jos se löytyy, ei me siitäkään pystytä sanomaan, että onko se just sen noston aiheuttama vai onko se nosto vaan viimeinen niitti siihen. Tämä olisi todennäköisesti tapahtunut ennemmin tai myöhemmin.

Me ei oikeastaan voida lähteä sille linjalle, että nostaminen otettaisiin tikunnokkaan siinä. Jos me pelätään kaikkea mahdollista, niin sittenhän samalla logiikalla me voidaan saada sydänkohtaus. Sekin todennäköisemmin tulee, kun me tehdään jotain. Se on aika lailla umpikujaan päättyvä ajattelumalli.

Kirsi:
Joskus tosiaan tai aika useinkin selkäkipuiset ajattelee, että ei voi enää nostaa mitään, että se pahentaa tilannetta tai muuta. Miten ammattilaisena sanoisit, että miten sitä pystyy rohkaisemaan, että kyllä voi kynän nostaa lattialta ja siitä lähteä eteenpäin. Selkähän on vahva rakenne kuitenkin.

Sami:
Mä yleensä ajattelen tuossa niin, että onko selkä vahva rakenne. Niin, en mä tiedä, onko se mitenkään erityisen vahva, mutta ei se myöskään ole erityisen heikko. Tai sanotaan, että selässä kuitenkin on monta eri osa-aluetta, luinen nikamavälilevy ja sitä ympäröivät rakenteet, niin totta kai se välilevy poikkeaa aika monesta muusta meidän kehon rakenteesta. Voi ajatella, että se voi olla vähän herkempi, mutta toisaalta se vaatii ihan samalla lailla kuormittamista kuin kaikki muutkin rakenteet.

Ja ihan samanlainen havainto kliinisestä työstä, tosi moni voi sanoa, että on loukannut selän jossain nostoliikkeessä ja sen jälkeen ei ole nostanut mitään. Jos me ajatellaan ihmisen selän käyttöä, että se lähtökohtaisesti ajattelee, että mä vältän nostamista, niin kyllähän se on ihan varma myös, että sen kapasiteetti ylipäätään nostaa mitään heikentyy koko ajan, kun ikää tulee. Mä väitän, että meistä aika harva kuitenkaan pystyy elämään niin, ettei me ikinä nostettaisi mitään. Voi tulla tilanteita, missä meidän on vaikka pakko nostaa jotain, vaikka onnettomuustilanne tai joku missä on vaan pakko tehdä jotain, niin mikä se meidän logiikka siinä toiminnassa silloin on, että me lopetetaan yksi toiminta kokonaan. Koska sen jälkeen, jos me niin päätetään, että en nosta enää mitään, on ihan varma, että myöskin kyky nostaa on aina vaan huonompi.

Olisi aika erikoista, että nostaminen yksistään olisi selkäongelmien syy. Se on voinut jollain alkaa siitä ja tavallaan se on looginen ajattelu niin kuin jatkumo siinä, mutta se on sitten taas terveydenhuollon tai liikunta-alan ammattilaisten tehtävä, että me osataan puuttua tommoisiin. Oma kokemus on, että kyllä ihmiset sen ymmärtää, kun tuon asian käy läpi, eikä se ole nyt lähtökohtaisesti asiakkaan syy tai vika, vaan tosiaan tällainen looginen ajattelumalli siinä, että miksi näin. Noi on taas niitä, mihin meidän pitää korjata niitä asioita, että tämä ei ole järkevää sun selän kannalta pitkässä juoksussa.

Kirsi:
Jos kuulija tunnistaa tässä, että on asioita, mitä on lopettanut tekemästä, on ne nostoja tai kurotuksia tai mitä tahansa, niin silloin varmaan kannattaa hakea fysioterapeutilta esimerkiksi apua siihen, että yhdessä katsoo pikkuhiljaa, että pääsee eteenpäin siinä. Uskaltaa nostaa ja sitten voidaan lisätä sitä taakkaa ja muuta.

Sami:
Kyllä siihen monesti ihminen vaatii tai tarviikin selkeän etenemisen, että hei, tehdään tää näin ja näin lähdetään etenemään. Tietysti yleisellä tasolla voi sanoa, että lähde liikuttamaan sitä selkää asteittain, mutta jos sulla on vahva pelko, että jotain tapahtuu, niin se on yksinkertaisemmin sanottu kuin tehty. Silloin siinä pitää kehittää, miten siitä tilanteesta päästään palaamaan lähemmäksi normaalia.

Eikä kaikkien selän tarvitse kestää mitään tai ei tarvitse tavoitella sitä, että päästään johonkin ihmeelliseen äärieteentaivutukseen, vaan se on paljon kiinni siitä, mitkä ihmisen tarpeet on. Ei meidän kannata ajatella, että jokaisen pitää rakentaa joku hirvee reservi vaikka eteentaivutuksen liikkuvuudelle. Me ei olla kaikki ihan samanlaisia, ei ole perinnöllistäkään potentiaalia, että meistä voisi tulla kauhean liikkuvaisia. Se juuri pitäisi suhteuttaa henkilön tapaan. Jos me ajatellaan, että vaikka eteentaivutusliikkuvuus, olisi semmoinen tavoiteltava asia, niin miksei voisi olla joku äärimmäinen voima tai joku taito, eikä me silleenkään ajatella. Sen takia joskus menee ylitse se ajatus, että siitä selästä pitää tehdä äärimmäisen liikkuva. Tehdään siitä just semmoinen, sen verran liikkuva tai yritetään asiakasta ohjata siihen, että se pärjää siinä arjessa ja pikkuinen reservi sitten rakentaa sinne. Se on mun mielestä riittävä.

Kirsi:
Jos asiakas on käynyt siellä fysioterapeutin vastaanotolla ja saanut niitä harjoitusohjeita, ja sit kuitenkin on harrastanut jotain omaa lajia ja haluaakin tehdä sitä. Saako siinä huonompia tuloksia sitten, että valitsee itse niitä juttuja mitä tekee?

Sami:
Tietysti vaan toteutunut harjoittelu vaikuttaa eli ei niistä fysioterapeutin antamista, jos vaikka se antaisi kuinka hyviä ohjeita, niin niiden arvo on nolla, jos ihminen ei niitä tee. Silloin me ei voida katsoa, että asiakas on laiska tai jotain muuta. Tämä menee monesti silleen, että terveydenhuollossa ajatellaan, että se on asiakkaan oma asia, niin kuin loppuviimeksi on. Me ei voida siihen liikaa mennä, että mä tein kaikki hyvin, mutta asiakas ei tehnyt omaa osuutta, vaan kyllä se on meidän työn yksi ydinasia, että me saataisiin harjoittelusta sellaista, että se ihminen sitä tekisi. Ja silloin toi mitä sä sanoit, että onko se hyvä, että se tekee jotain liikuntamuotoa, mitä se tykkää tehdä, niin kyllä mä sanoisin, että siihenhän sen tekemisen on tähdättävä, että ihminen pystyisi tekemään niitä asioita, mistä se tykkää.

Ei mun mielestä ole tavoiteltavaa, että ihminen tekee niitä asioita, mitä me käsketään niitten tehdä, vaan tehdään sellaisia asioita, mitkä luo mahdollisuuksia tehdä mukavia asioita. Jos ihminen huomaa sen, että hei, nyt se fysioterapeutti ohjasi minulle tällaiset liikkeet ja kun mä oon näitä tehnyt, niin mun on helpompi käydä tanssimassa tai mitä ikinä ihmisen harrastus onkaan, niin silloinhan sen harrastuksen mahdollistaminen luo harjoittelulle jonkin merkityksen. Jos sen asian tekeminen on merkityksellistä, niin silloin todennäköisesti se toteutuu. Mutta jos ne on ihan irrallisia kaikesta ja fysioterapeutti vaikka ei olisi selittänyt niitä yhtään, että miksi näitä tehdään, niin mun mielestä se on enemmänkin todennäköistä, että ne jää tekemättä. Lähtökohtaisesti kuitenkin ne toteutuu paljon huonommin kuin terveydenhuollon ammattilaiset uskookaan.

Kirsi:
Ja sitten on sellaisiakin, että ei käy fysioterapeutin vastaanotolla vaan kerää kaikista lehdistä ja muista näitä jumppaohjeita. Sitten on niitä fysioterapeutilta saatuja ohjeita ja sitten on näitä omia. Sit on vaan niitä, ettei tee. Tosiaan, että löytyisi niitä omia mieluisia liikuntalajeja, ja löytää ehkä muutamia kivoja harjoitusohjeita ja muuta. Se, että se on sille ihmiselle merkityksellistä ja mieluisaa, niin se on tärkeetä.

Sami:
Joo, toki voi tietysti joskus ollakin niin, että joku sanoo et en mä näitä nyt niin tykkää tehdä, mutta mä tiedän, että kun mä teen, niin mun selkä on paremmassa kunnossa. Ei sekään, että kaiken pitäisi olla sellaista vau-tyyppistä liikuntaa, niin ei sekään varmaan toteudu. Ihmiset ymmärtää monesti, että jotain on tehtävä, ja kun mä teen näin, vaikka se nyt ei ole sitä, että mä pystyn näitten avulla tekemään jotain muuta harrastusta, niin se voi olla, että mun selässä on vähemmän kipuja, kolotuksia ja jäykkyyksiä, kun mä teen nämä harjoitteet ja se voi olla riittävä merkitys, ja vaikka se jopa jossain määrin ei tykkääkään tehdä niitä. Mutta se, että miten me sitä harjoittelua käytetään ja ohjataan tai enemmänkin, miten me sitä ohjataan, niin sekin on varmaan isompi asia kuin se, että onko se nyt liike A vai liike B, että me saadaan se ihminen tekemään, koska vähän vähemmänkin sopiva liike tehtynä on kuitenkin parempi kuin sopiva liike tekemättömänä.

Maria:
Miten sinä itse perustelet selkäkipuiselle asiakkaalle, että että nää on ne harjoitteet, että näistä hyötyisit tai näitä sun kannattaisi tehdä? Jos se asiakas on tämmöinen vähän liikkuva tai ei oikein liikuntaharjoittelusta tykkää, onko sulla jotain tiettyjä miten sen perustelet, että näitä kannattaisi tehdä?

Sami:
Toikin tietysti riippuu siitä tilanteesta. Riippuu henkilön vaivasta ja siitä, että mitä sillä harjoittelulla lähdetään tavoittelemaan, koska kyllähän harjoittelulla pitää olla joku tavoite. Se on tietysti optimi, että se tavoite olisi sellainen, minkä asiakas itse on asettanut.

Meidän on terveydenhuollon ammattilaisena helppo keksiä, että hei, nyt treenaa tätä lihasta, jotta se vahvistuu. En mä usko, että sekään on kauhean hyvä motivaatiopuhe. Mutta joskushan se on vähän sellaista, että siinä on terveydenhuollon ammattilaisen näkemyksiä, minkä takia kannattaa tehdä. Mutta sitten sinne yrittää ujuttaa sitä, että hei, kun sä teet tätä, niin sitten se mahdollistaa sen jonkun muun.

Ja voi olla, että jotkut ihmiset taas kaipaa selityksiä, että mitä mun kehossa tapahtuu, kun mä teen näin. Sekin voi luoda merkitystä jollain lailla kyseiselle ihmiselle. Tuossa ei ole niin, että ei niillä biologisilla, fysiologisilla asioilla ole mitään merkitystä. Ne voi toimiakin selityksenä ja jollekin taas ne voi olla ihan täyttä hepreaa ja tehdä harjoittelusta vastenmielistä. Pitää tilannetta vähän haistella, että mikä voisi toimia tässä kohtaa.

Kirsi:
Mitä tarkoitetaan sillä, kun kehotetaan liikkumaan kivusta huolimatta?

Sami:
Liikkumisen aikainen kipu, me ollaan jonkinlainen evoluutio koettu siitä, että mitä se aikaisemmin on ollut. Kaikki on lopetettu, kun on vähänkään harjoittelussa tuntunut kipua. Mutta nyky-ymmärrys asiasta tukee sitä käsitystä, että kivusta huolimatta voi harjoitella, tai jopa niin, että jossain määrin se voi olla jopa tehokkaampaa se tekeminen, kun tehdään sinne asti, että se tuntuu vähän kipeälle. Koska jos me tehdään sinne asti, että se tuntuu kipeältä, se todennäköisesti tarkoittaa, että me tehdään ehkä vähän intensiivisemmin sitä harjoittelua tai me tehdään sitä vähän pidempään, jolloin harjoittelun määrä lisääntyy. Sitten se, että jos me tehdään sitä harjoittelua ja se tuntuu vähän kipeälle, mutta tehdään siitä huolimatta ja huomataankin, että okei ei tää mun kiputilanne tästä itse asiassa pahentunut, vaan se tuntuu vähän hetkellisesti pahalta, kun mä tein sen. Mutta sen jälkeen kivut ei ole millään lailla lisääntyneet, niin se luo sitä ymmärrystä ja turvallisuudentunnetta siihen tekemiseen, että kipu ei olekaan vaarallinen asia.

Mutta tietysti siinäkin on taas se ääripää. Eli jos vaan me aina tehdään kaikkea kivusta huolimatta ja me ei sitä huomioida. Tehdään nyt vaikka juoksulenkki ja selkä kipeytyy. Kipu jatkuu ja jatkuu juoksulenkin jälkeen, ja on vielä seuraavana päivänäkin normaalia kipeämpi, niin totta kai silloin pitää ajatella niin, että tämä ei ole ehkä ihan oikea linja. Siinä tilanteessa meidän pitää sitten joko juoksun intensiteettiä tai juoksunopeutta tai juoksulenkin kestoa vähentää, että me saadaan sille tasolle, että tilanne rauhoittuu. Eli siinäkin voi rakentaa sitä portaittain, että pidetään kipu jollain tasolla ja sitä asteittain lisätään. Vaikka nyt sitten kuormituksen voimakkuutta tai kuormituksen kestoa, ja sitten katsotaan, että mitä käy, kun sitä jatketaan. Todennäköisesti käy niin, että ne kivut rupeaa vähenemään ja voidaan sitten jopa ehkä nostaa harjoittelun kokonaismäärä tai tehoa.

Kirsi:
Tossa olikin tosta kestävyydestä. Jos pitäisi valita, niin kumman valitsisit selkäkipuiselle, kestävyysliikunnan vai voimaharjoittelun?

Sami:
En mä tuohon taida kyllä vastata. Niin kuin sanoin liikunnalla on erilaisia vaikutusmekanismeja, ei ole mitenkään mahdollista, että me laitettaisiin toi vaakakuppiin, että me sanottaisiin, että se on ehdottomasti näin tai ehdottomasti noin. Molemmat ehdottomasti. Mitä se kestävyysharjoittelu on? Onko se jollekin kävelyä, juoksua, pyöräilyä, hiihtoa, uintia, niin kyllä mä sen sinne haluaisin mukaan, jos olisi mun päätettävissä oleva asia.

Sitten siellä olisi voimaharjoitteluakin vaikka pari kertaa viikkoon. Mutta tietysti kun me ei nyt eletä ihan ideaalielämässä. Joskus ihmisen elämäntilanne voi olla se, että yksinkertaisesti ei ole vaikka aikaa tehdä, sitten pitää tehdä valintoja, että kumpi olisi siinä tilanteessa järkevämpää tehdä. Asiakas voi sanoa, että en mä kerkeä noita kaikkia tekee, että mä teen vaan jonkun niistä, sitten meidän pitää miettiä, mikä siinä tilanteessa on järkevin vaihtoehto, ja sitten sitä, mitkä ihmisen aikaisemmat kokemukset vaikka niistä on ja onko siinä muuta. Jos nyt vaikka ajateltaisiin, että siellä olisi näitä elintapasairauksia, kakkostyypin diabetesta ja reilusti ylipainoa, niin voi olla järkevämpää lähteä siihen kestävyysharjoitteluun, että saadaan sitä energiankulutusta lisättyä. Kysymyksen voi esittää, mutta ei siihen oikein mitään järkevää vastausta kyllä varmaankaan ole löydettävissä. Lähtökohtaisesti voi sanoa, tee sitä, mikä on sulle mieluisaa, niin se varmaan toteutuu.

Kirsi:
Jos on kiireinen ihminen ja on työelämässä ja on selkäkipua, niin mitä voisi tehdä työpäivän aikana, että selkä pysyy jollain tavalla kunnossa?

Sami:
Mun mielestä työpaikkaa kannattaa aina miettiä myös yhtenä potentiaalisena harjoittelupaikkana. En usko, että ihan kauhean monessa työssä on kuitenkaan sitä, että työnantaja lähtökohtaisesti kieltäisi liikunnan tekemisen. Tietysti jos on vaikka toimistotyötä, niin silloin voi ajatella, että se eka juttu on ihan täysin inaktiivisena ajan vähentäminen jollakin konstilla, jolloin se voisi minimaalisesti olla sitä, että noustaan välillä ylös.

Onko noi sitten kuinka selkäspesifejä, niin taas palaan siihen, että kaikki muut asiat, mitkä vaikuttaa ylipäätään meidän terveyteen vaikuttaa myös selän terveyteen. Niin en mä tiedä, onko nyt ylösnouseminen tai vaikka jonkun liikkeen tekeminen sinänsä, pelastaako se meidän selän, että se nyt on semmoinen autuaaksi tekevä asia. Mutta inaktiivisuuden, passiivisen ajan vähentäminen on varmaan kaikkein selkein asia, mitä siinä voi tehdä.

Mutta nyt korona toi ajan, että ihmiset on paljon kotona. Kuitenkin yllättävän monella on kotona kaikenlaisia kuntoiluvälineitä, kahvakuulaa, käsipainoja, kuminauhaa. Kuminauha on helppo viedä töihin, se onnistuu sielläkin. Mutta voihan siinä tehdä vaikka jonkun nostoharjoitteen eli siinä voi käyttää ajatusta, että pienikin juttu kerran, suht intensiivinen, vaikka nyt kahvakuulalla tehty maastavetoliike tai etuheilautus tai kyykkyliike. Jos sitä rummuttaa koko ajan joka ikisenä työpäivänä vaikka kerran kaksi, niin siitä tulee kuitenkin kohtalaisen pitkä sarja, jos me ajatellaan koko vuotta. Silloinhan ne on merkityksellisiä asioita. Toikin, että saisi jonkun tuollaisen rutiiniksi, sehän on ihan älyttömän hyvä asia. Taaskin, että mikä se liike on ja muuta, niin siinä tietysti, jos sen joku ohjaa, niin voi miettiä vähän, että saataisiin mahdollisimman paljon hyötyä. Mutta onko se nyt sellainen taikaliike, niin ei varmaan ole.

Kirsi:
Eli ei saada sinulta mitään taikajuttuja tänne?

Sami:
No ei varmaan sellaista. Mutta jos mun pitäisi valita yksi liike, mistä nyt lähtisin liikkeelle. Jonkinlainen nostaminen ja sitten siihen hakisi sitä, että miten me saataisiin siihen kohtalaisen kova kuorma, niin sitten tekee semmoista.

Kirsi:
Tää oli kiva vinkki työpaikoille. Miten kun on harjoittelun tehokkuus ja sitten on harjoittelun turvallisuus, niin mitä sä voisit tästä sanoa?

Sami:
Mä ajattelisin harjoittelua ylipäätään semmoisena jatkumona. Me tiedetään, että meidän kaikki tuki- ja liikuntaelimistön kudokset vaatii jonkinlaista kuormitusta, että ne ylipäätään pysyy hengissä. Mutta sitten jos me vältetään se jatkumo, jonka toisessa päässä on täydellinen passiivisuus, inaktiivisuus, eli me ei tehdä mitään, ja sitten toisessa päässä on vaikka ultrajuoksu tai joku semmoinen ihan äärimmäinen fyysinen kuormitus. Varmasti me voidaan tekemisiä tuollaiselle jatkumolle laittaa, missä me tiedetään, että toinen pää tappaa ne meidän kudokset, mutta sitten toisella tavalla se toinenkin pää, ja mitä se sitten on, niin sitten mennään väkisinkin sellaiselle harmaalle vyöhykkeelle, missä asioilla on jotain merkitystä.

Jos me halutaan vaikuttaa selän kudoksiin, niin kyllä sen pitää olla riittävän intensiteettistä sen tekemisen. Mutta sitten me voidaan ajatella, että jossakin tilanteessa joku liike ei välttämättä ole sille ihmiselle hyvä tai se saattaa kuormittaa selkää niin, että se kipeyttää sitä. Kuitenkin suurin osa liikkeistä mitä nyt selkäkipuinen voi löytää netistä, jos se lähtee etsimään, niin mä sanoisin, että suurin osa niistä jo lähtökohtaisesti sijoittuu turvalliselle keskisektorille. Mutta monesti tehdään vaikka lattiatasossa kaikenlaisia selkäliikkeitä, todennäköisesti niissä on sitäkin, että se kuormitus kuitenkin on vähän turhankin matalaa. Eli sitten pitää olla raskaampaa tekemistä ja sen takia voimaharjoittelu on hyvä. Ja yleensä jos me halutaan tehdä kotona, voi sanoa, että lähtökohtaisesti se on vähän turhan kevyttä se tekeminen. Ei se tarkoita sitä, että se on turhaa, mutta siellä olisi hyvä olla jotain vähän raskaampaa niin kuin alkuun puhuttiin. Sitten kun jossain hetkessä pitääkin nostaa jotain, jos on vaan treenannut aktiivisesti lattialla kaikenlaisia liikkeitä, niin mitä sitten kun se nostotilanne tulee, tuskin ne liikkeet sitten tuo hirveästi kapasiteettia suoriutua vähän raskaimmista toimista. Eli se turvallisuus ja tehokkuus, jos me otetaan kovin tehokas liike, niin se voi olla merkityksessä vaarallinen tai haitallinen, ja sitten taas mennään aina vaan sinne kevyeeseen, niin me ei ehkä saada niistä harjoitteluista kaikkia hyötyjä mitä me voidaan tarvita.

Kirsi:
Voisiko sanoa, että pystyasennossa olevat liikkeet, että seisoo ja tekee liikkeitä, siihen tulee tasapainoa ja kaikkea muutakin, että ne on tosi hyviä selkäkipuiselle eli monipuolisia.

Sami:
Helpompi varmaan rakentaa vaihtelua ja sitten harjoittelun tehoa lisätä kuin se, että vaan lähtökohtaisesti kaikki pitää tapahtua lattiatasossa. Mutta korostan nyt vielä, että en tarkoita, että kaikki lattialla tehtävät liikkeet on huonoja. Sinnekin saa tehokkuutta, mutta jos me ajatellaan tavallisen ihmisen tavallista arkea. Nostoliike on mun mielestä sellainen, mikä jollain tapaa olisi hyvä jossain muodossa selkäkuntoutusohjelmassakin olla tai joku nostoliikkeen kaltainen harjoite.

Maria:
Jos ajatellaan, että tehdään pystyasennossa nostoja, niin nehän on hyvin toiminnallisia liikkeitä, ja siihen liittyy muidenkin lihasten yhteistyötä. Jos me ollaan lattialla, niin harvemmin siinä tasossa paljon tehdään. Useinhan me pystyasennossa tehdään niitä asioita.

Sami:
Niin, että jos sitä tekemistä miettii sillä, että se olisi ihmiselle merkityksellistä, niin kyllä siitä tekemisestä merkityksellisempää saa. Se toiminnallinenkin on vähän sellainen, mihin määrittelyssä voi astua miinaan, että me ajatellaan, että kaiken pitää olla just sitä, mitä me arjessa tehdään. Mutta jos me nyt tehdään seisten joku, niin todennäköisesti se on lähempänä niitä arjen vaatimuksia kuin se, että me tehdään lattialla maaten jotain.

Kirsi:
Jos joku selkäoireinen nyt innostuu tästä meidän keskustelusta ja pohtii liikunnan aloittamista, ja jos ei ole harrastanut aikaisemmin liikuntaa ja sen aloittaminen jännittää jonkin verran, niin mitä sä sanoisit tällaiselle henkilölle, että miten se pääsisi sellaisella matalalla kynnyksellä liikunnan syrjään kiinni?

Sami:
Jos me ajatellaan, että nyt puhutaan selkäkipuisesta ihmisestä, jos siellä on niitä huolia, epäilyjä ja epävarmuutta, niin mun mielestä silloin kannattaa mennä matalalla kynnyksellä jonkun terveydenhuollon edustajan, kuka ymmärtää selkäkivusta ja harjoittelusta jotain, sellaisen vastaanotolle. Kun monestikin siinä on liikaa sellaista, että nyt pitää käydä kymmenen sarjan fysioterapia vaikka siihen, että pääsee liikkumaan. Ei varmasti niin. Joskus voi olla, että se yksi kerta ja siinä mitä henkilöllä on ollut ne epävarmuudet, käydään läpi ja henkilö pääsee liikkumaan. Mä sanoisin, että mieluummin kuin jää murehtimaan sitä, että pystynkö, enkö pysty, teenkö oikein, teenkö väärin, niin käy kysymässä joltain, joka osaa niihin kysymyksiin vastata.

Ja miten pääsee liikkeelle, niin varmaan helpoin ohje on, että lähtee rohkeasti vaan tekemään. Niin kuin sanoin aluksi, meillä on enemmän resursseja kuin puutteita ja heikkouksia. Lähtee vaikka tekemään sitä mikä tietää, että onnistuu. Se voi yksinkertaisimmillaan vaikka olla kävely. Sitten lähtee tekemään sitä ja yrittää monipuolistaa sitä, eli kauanko siihen käyttää aikaa, ja jos oli vaikka saliharjoittelu, niin minkälaisia vastuksia käyttää, niin lähtee sitä hitaasti ja rauhallisesti viemään eteenpäin.

Ei ole oikeastaan liian kevyesti aloitettua liikuntaa, jos ajatellaan, että meillä on selkäkipu, niin jossain määrin voidaan sanoa, että silloin on koko loppuelämä aikaa lähteä. Sen etenemisen ei tarvitse olla mitään ihan älyttömän räväkkää. Sen ei tarvitse olla niin, että sitä tehdään joka päivä. Tietysti joku voi tykätä siitä, että tehdään vähän kerrallaan, mutta tehdäänkin joka päivä. Sitäkin kannattaa vähän miettiä, että mikä on itselleen sopiva tapa, että onko sitten saliharjoittelu kaksi kolme kertaa viikossa vai onko se joku kotijumppa joka ikinen päivä. Sitä kannattaa lähteä rakentaa kevyesti, vaikka tutuista turvallisista liikuntamuodoista liikkeelle ja pitää aina avata tietysti sitäkin, että kaikki liikunta on kuitenkin lähtökohtaisesti hyväksi, jos sitä jonkunlaisen maalaisjärjen mukaan toteuttaa. Ei ole huonoa liikuntaa. Sitten jos ei se auta, sitten pitää hakeutua ammattilaisen vastaanotolle.

Kirsi:
Kiitos paljon Sami Tarnanen, että pääsit mukaan podcastiimme keskustelemaan tästä tärkeästä aiheesta. Kiitos myös kuulijoille, että olit mukana kuuntelemassa. Toivottavasti tämä jakso lisäsi innostusta hoitaa selkääsi liikunnan avulla. Ja muistathan, että monipuolista tietoa selkä- ja niskakivuista sekä niiden itsehoidosta löydät selkäkanava.fi-verkkosivuiltamme. Ensi kertaan, moikka!