Vahva selkä -podcast, jakso 19, tekstivastine

Jakso 19: Itsesäätely – mitä se tarkoittaa?

Kirsi: Moikka ja tervetuloa kuuntelemaan Vahva selkä -podcastia. Tänään keskustelemme itsesäätelystä. Nimeni on Kirsi Töyrylä-Aapio ja tässä vieressä on meidän toinen host Hanna Kääriäinen.

Hanna: Moi moi.

Kirsi: Tänään vieraanamme on Marja Kinnunen. Lämpimästi tervetuloa, Marja.

Marja: Kiitos.

Kirsi: Kerrotko lyhyesti tähän alkuun itsestäsi ja taustastasi?

Marja: Työskentelen Tuki- ja liikuntaelinliitto Tule ry:n toiminnanjohtajana. Sitä ennen olen toiminut tutkijana pitkään THL:ssä ja Kansanterveyslaitoksella. Olen sosiaalipsykologi. Olen väitellyt itsesäätelyn ja motivaatiotekijöiden vaikutuksista elintapaan.

Kirsi: Mielenkiintoinen aihe sinulla on ollut. Tänään tosiaan puhutaan itsesäätelystä. Mitä se itsesäätely oikeastaan on?

Marja: Itsesäätely on semmoinen hyvin laaja kyky hallita tunteita, ajatuksia ja käytöstä tässä hetkessä ja sitten myös tulevaisuudessa – suunnitella tulevaa ja toimia sen suunnitelman mukaisesti.

Kirsi: Miten itsesäätely vaikuttaa meidän elämäämme – vähän tarkemmin?

Marja: Itsesäätely vaikuttaa meidän jokapäiväiseen elämäämme todella paljon. Jos minun pitäisi valita yksi supervoima, niin se olisi ehdottomasti itsesäätelykyky. Itsesäätely on yhteydessä parempaan suorituskykyyn. Se on yhteydessä parempaan terveyteen, niihin tekijöihin, joihin me voimme itse vaikuttaa. Itsesäätelykyky on yhteydessä parempaan psykopatologiaan.

Sitten alentunut itsesäätelykyky puolestaan on yhteydessä esimerkiksi taipumukseen rikollisuuteen, ja se on yhteydessä tai ennustaa myös esimerkiksi päihteiden käyttöä. Eli vaikuttaa todella paljon meidän kaikkien elämään. Jos ajatellaan, mitä superitsesäätelykyky yksilötasolla on, niin sehän on sitä, että kaikki hommat tulee suunniteltua paljon etukäteen ja sitten sen suunnitelman mukaan toimitaan. Minä olisin varmaan vegaani itse, jos minun itsesäätelykykyni olisi ihan huipussaan. Asuntolaina olisi kuulkaa maksettu jo aikoja sitten, ja karkit jäisivät aina kaupan hyllyyn.

Kirsi: Onko tämä itsesäätely sitten, se tulee jo geeneissä meille? Jotkut pystyvät hyvin säätelemään, osa ei ollenkaan, vai? Osa siltä väliltä…

Marja: Kyllä. Tämä on vahvasti geneettinen ominaisuus. Muutama vuosi sitten tuli semmoinen meta-analyysi, jossa tutkittiin identtisiä kaksosia ja sitten epäidenttisiä eli jotka jakavat saman geeniperimän kuin sisarukset yleensäkin. Se oli noin 60 prosenttia näillä identtisillä kaksosilla ja sitten epäidenttisillä 30, eli on vahvasti geneettinen ominaisuus kyllä. Sittenhän se periytyvyys voi olla muutakin kuin genetiikkaa tietenkin, mutta todistetusti siinä on tämmöinen geneettinen ominaisuus.

Kirsi: Mutta lohduttavaa on se, että sitä voi treenata, harjoitella.

Marja: Joo, kyllä jossain määrin itsesäätelyä voi treenata. Ja mielestäni se kaikkein armollisin ja mahtavin juttu siinä on se, että jos meillä on rutiinit kunnossa ja sitten meillä on ympäristö, joka ohjaa sitä tekemistä, niin itse asiassa silloin itsesäätelyä ei tarvita lainkaan.

Kirsi: Onko tämä itsesäätely pysyvä ominaisuus?

Marja: Kyllä se on aika pysyvä ominaisuus. Sitä on pidetty semmoisena persoonallisuuden piirteenä. Sitä pystytään persoonallisuusmittareilla mittaamaan. Näiden piirteiden ajatellaan olevan aika pysyviä, mutta toisaalta eivät ne ole mitenkään kiveen kirjattuja asioita.

Kirsi: Eli niitä voisi harjoitellakin?

Marja: Niitä voi harjoittaa kyllä. Toisaalta siitä tällä hetkellä kiistellään edelleen sosiaalipsykologiassa, että onko itsesäätely – kun oli pitkään tämmöinen ”lihas, joka väsyy” -teoria. Minun mielipiteeni on, että se evidenssi on riittävä siihen, että kyllä se on lihas, jota voi kehittää, ja se on toisaalta myös lihas, joka väsyy. Mutta toiset meistä palautuvat helpommin kuin toiset. Tätä vartenhan koulussakin on välitunnit, että saadaan vähän…

Kirsi: Miten sitten aikuisuudessa – vaikuttaako tähän itsesäätelyyn vielä sitten se oma koulutustaso esimerkiksi? Tai sitten ne elintavat, jotka on siellä aikuisuudessa?

Marja: Tämä koulutusasia on mielestäni tosi mielenkiintoinen. Minä itse asiassa jopa laitoin tutkimusryhmäläisille eilen vähän postia, että ”katsottiinkos me meidän aineistosta” – joka oli siis varusmiesaineisto… Koska minä en löytänyt väikkäristäni sitä tietoa, että me olisimme katsoneet sitä yhteyttä koulutukseen. Minä muistelen, että sillä olisi ollut pieni positiivinen yhteys. Yleisesti ottaen se kyllä ennustaa parempaa koulutustasoa, mutta…

Kirsi: Niin, jos sinulla on hyvä itsesäätely, niin silloin sinä olet usein koulutetumpi.

Marja: Joo. Mutta se, että johtuuko se siitä, että korkeammin koulutettujen lapset…

Kirsi: Kasvatetaan ehkä tiukemmin.

Marja: Niin, kyllä. Esimerkiksi se kuuluisa vaahtokarkkikoe, josta tämä tutkimus on aikoinaan… Walter Michelin koe, jossa pantiin tämmöisiä eskari-ikäisiä huoneeseen ja sanottiin, että tässä on vaahtokarkki, ja aikuinen lähtee nyt pois tästä huoneesta. Ja kun tulen takaisin, saat kaksi vaahtokarkkia. Suurin osahan ottaa sen karkin sitten siitä. Mutta ne, jotka pidättäytyivät – kun sitten mitattiin myöhemmin heidän koulumenestystään, niin sillä oli yhteys. Mutta tätä koetta on kritisoitu siitä, että tämä oli yliopiston lastentarha, joten suurin osa vanhemmista oli töissä siellä yliopistolla. Ja siitä, että millainen ikään kuin se perhekulttuuri on, että harjoitellaanko sitä pidättäytymistä.

Kirsi: Niin että heti ei saa kaikkea?

Marja: Niin, kaikkea ei saa heti. Jokainen, jolla on lapsia – tai sanotaan useampi kuin yksi lapsi ainakin – niin tietää, että kyllä me olemme erilaisia mutta että kyllä siihen voi myös vaikuttaa.

Kirsi: Kyllähän se on niin, että ne lapset, jotka muistuttavat eniten sinua itseäsi, niin ne ärsyttävät enemmän, koska näkee niissä sitä samaa piirrettä ja ehkä sitä sellaista, että ei ole niin paljon itsesäätelyä kuin ehkä toisilla.

Marja: Kyllä. Esimerkiksi huoneen siivous on semmoinen asia, mistä meillä keskustellaan. Ollaan itsesäätelyn ytimessä siinä mielessä, että elefantti syödään pieninä paloina. Eli kun on tutkittu korkeamman itsesäätelyn omaavia ihmisiä, niin vähän vitsikästä on se, että he usein itse asiassa tekevät vähemmän. Eli ei ole sitä, että luetaan viimeisenä iltana kokeisiin, joka on aivan mahdoton tehtävä, vaan sitä, että tehdään joka päivä pieniä asioita.

Kirsi: Tämänhän voisi ajatella terveellisiin elämäntapoihinkin. Ihmiset, jotka esimerkiksi alkavat pudottaa painoa, niin sen pitää tapahtua hetkessä. Mutta kun periaatteessa senhän täytyisi tapahtua pikkuhiljaa: ehkä kieltäytyä joistakin herkuista tai vähemmän alkoholia tai jotain muuta. Se ei voi tapahtua hetkessä.

Marja: Näin on. Tai voi, mutta yleensähän siinä käy niin, että se kamelin selkä katkeaa.

Kirsi: Sitten se ihminen palaa takaisin sinne…

Marja: Niin, sinä jaksat pitää sitä pari kuukautta, mutta tottumukset luodaan pienistä asioista ja pienillä tavoilla. Meillähän Tule ry:ssä on tämmöiset Helpompi tapa -materiaalit, jotka on kehitetty yhdessä Pilvikki Absetzin kanssa, ladattavissa meidän sivuilta ilmaiseksi, tai myös lähetetään postimaksun hinnalla. Ne on rakennettu nimenomaan näin, että lähdetään rakentamaan jotain uutta pientä tapaa. Jos et ole liikkunut yhtään ja sitten rupeat tekemään kymmenen kyykkyä tai sohvalta nousua päivässä… Ihmiset haluavat aina lähteä hirveän isosta liikkeelle. Kun itse asiassa se, että teet sitä, niin sitten olet tehnyt niitä 70 viikossa, kuukaudessa, vuodessa – se kertyy näistä pienistä asioista. Lähdetään jotain pientä kokeilua tekemään ja tehdään se aina samassa tilanteessa, jolloin ei tarvitse itse asiassa ajatella. Varmaan yleisimpänä esimerkkinä tästä on käytetty sitä, että aina kun harjaan hampaita, niin teen tasapainoharjoituksen ja seison yhdellä jalalla. Kun sitä tekee tarpeeksi monta kertaa, jalka nousee automaattisesti. Minulla itselläni on semmoinen, että jossain vaiheessa mietin, että miksi aina kun menen portaissa, niin taputan käsiä. Sitten tajusin jossain vaiheessa, että se on se ilta, kun olen sillä lailla, että ”no niin, hampaidenpesulle kaikki”. Eli niin meihin vaan iskostuu semmoiset.

Kirsi: Joo. Teillä oli useampia niitä kortteja olemassa. Miltä aihealueelta ne olivatkaan?

Marja: Joo, siellä on Helpompi tapa liikkumiseen, terveelliseen syömiseen, savuttomuuteen ja kohtuuteen alkoholinkäytön kanssa. Siinä tämä tavan muodostaminen on yksi asia, ja hirveän tärkeää siinä on se, että me valitsemme asioita, joista tykkäämme. Jos vaikka ihminen kerta kaikkiaan vihaa kuntosalille menoa, niin voihan olla, että se joskus muuttuu, mutta kannattaa lähteä jostain paljon pienemmästä liikkeelle. Esimerkiksi teillä on Selkäkanavalla todella hyviä videoita, joita pystyy aika pienessä ajassa itse asiassa tekemään. Jos sinä tilaat sen taukojumppamuistutuksen ja se tulee joka päivä tiettynä aikana, ja sitten kun vaan teet sitä, niin sitten…

Kirsi: Siitä tulee tapa. Sitä oikeasti alkaa kaipaamaankin jo, että eikö tulekaan se muistutus.

Marja: Niin. Jos sinä tarpeeksi kauan valitset portaat hissin sijaan, niin jossain vaiheessa siitä tulee tapa. Jos kysyn teiltä, että mitä te olette syöneet aamupalaksi tänään, arkiaamuna, niin oletteko te miettineet, että ottaisinko paahtoleipää, muroja, puuroa? Vai syötkö sitä, mitä aina syöt arkiaamuisin?

Kirsi: Niin, se tulee automaattisesti. Sitä ei tarvitse joka kerta miettiä, että mitä söisin. Teillä on näitä Helpompi tapa -kortteja moneen eri aihealueeseen. Mitä mieltä olet siitä, että jos tehdään elämäntapamuutoksia, niin kannattaako aloittaa vaikka sekä liikunnasta että tupakanpolton lopettamisesta? Vai onko se niin, että mieluummin ottaa yhden aihealueen ja koettaa sen kanssa pärjätä eteenpäin?

Marja: Mun semmoinen gut feeling on se, että lähtee siitä yhdestä pienestä ja etenee sen kanssa. En äkkiseltään muista, onko tästä tai että olenko törmännyt sellaiseen tutkimukseen, että olisi…

Kirsi: Muistan, että olisin jossain myös lukenut, että esimerkiksi liikunnan aloittaminen tai liikunnan lisääminen kannattaa pitää erillään muista, esimerkiksi ruokailun muuttamisesta radikaalisti tai muuta. Totta kai voi vähän, mutta jos siinä on kauhean paljon sitä yhtä aikaa, niin sekään ei ole hyvä… Muutosta siihen omaan elämään.

Marja: Niin. Käyttäytymistieteilijänä semmoista kuuriajattelua en kyllä suosittele. Totta kai on ihmisiä, jotka onnistuvat siinäkin, mutta kyllä se näyttö tukee enemmän sitä, että lähdetään niiden tapojen kautta. Näissä minä voisin kuvitella, että savuttomuus ja liikunta tukisivat toisiaan siitä syystä, että sehän aika nopeasti rupeaa tuntumaan hyvältä se savuttomuus, että helpottuu se liikunta.

Kirsi: Niin keuhkoissa, joo. Kerroit jo siitä väitöskirjastasi. Se tehtiin siis näille nuorille miehille.

Marja: Varusmiehille, joo.

Kirsi: Mitä – oliko siinä sitten ruoka, ruokailu?

Marja: Joo. Itse asiassa myös liikuntaa. Katsottiin itsesäätelyn yhteyttä myös noihin kuntotesteihin, eli lihaskuntoon ja sitten aerobiseen kuntoon eli Cooperin testiin, ja sitten myös syömiseen. Tämän syömisen osalta pystyttiin katsomaan semmoinen asia, että korkeimman itsesäätelyn, tämän persoonallisuuspiirteen, omaavat varusmiehet söivät terveellisemmin. Eli he söivät enemmän kasviksia ja hedelmiä, ja he söivät vähemmän tällaista pikaruokaa.

Mutta sitten kun me katsoimme, että voiko se selittyä tällaisilla tilannesidonnaisilla tekijöillä tai tällaisilla sosiaalis-kognitiivisilla tekijöillä, joista tiedetään, että niitä voidaan oppia… niin kasvisten syönti tai terveellinen syönti selittyi kokonaan näillä. Ne olivat sentyyppisiä, että millaisena koet ne sosiaaliset tilanteet, onko sinusta ok mennä siihen pöytään ja tilata salaatti tai syödä ne kasvikset, millaisena sinä koet, että muut näkevät minut siinä tilanteessa, muut samanikäiset. He myös suunnittelivat tekemistään tosi paljon enemmän, arkea sen syömisen suhteen. Se suunnitelmallisuus on aika iso juttu, mikä nousee näissä esille. Mutta myös ne meidän tulosodotukset ja riskikäsitykset ja sitten tämmöiset sosiaaliset tekijät.

Kirsi: Eli voisitko sanoa oikeastaan, että kavereilla on merkitystä näissä terveellisissä elämäntavoissa?

Marja: Todellakin kavereilla on merkitystä. Pikaruuan suhteen se ei ihan täysin vienyt sitä itsesäätelyosuutta, kokonaan. Eli siinä kuitenkin ilmeisesti on sellaisia tilanteita, joissa sinä vain menet virran mukana tai sitten toimit sen impulssin mukana. Mutta kyllä siinä nousi se, että… Ja onhan tietenkin se varusmiesympäristö myös aika semmoinen, että kuinka se on yleistettävissä normaaliin tai ”normaaliväestöön” – ovathan hekin tietenkin normaaliväestöä. Mutta onhan se tilanne hyvin erilainen kuin normaali arkitilanne, ja se sosiaalinen ympäristö hyvin erilainen. Mutta jos ajattelet, että on kaveriporukankin kanssa syömässä, niin kyllähän joissakin porukoissa kiinnitetään huomiota siihen, että mikset sä juo alkoholia.

Kirsi: Niin, totta!

Marja: Tai sitten se, että on porukoita, joissa olisi tosi kummallista, että tilaat ison pihvin ja ranskalaiset. Tai sitten kaikki muut tilaa semmoista, ja sitten sinä olet sillä lailla, että ”no mä ottaisin ton salaatin”.

Kirsi: Niin. Varsinkin tuollaisessa tilanteessa, jossa henkilö pudottaa painoa tai yrittää laihduttaa, niin se varmaan on helpompaa, jos ne kaveritkin ovat sitä asiaa tukevia. Eivätkä sano, että ”ota nyt, mä oon leiponu tässä näin, syö vaan” ja muuta. Täytyisi olla paljon enemmän sitä itsesäätelykykyä sitten, jos joudut alkaa vastustamaan vielä enemmän, niitä ympäröiviä ihmisiä. Se on varmaan sellainen myös.

Marja: Mutta se liikunta itse asiassa oli meidän tutkimuksessamme… Kun katsottiin sitä varusmiesten itsesäätelyn yhteyttä näihin kuntotestien tuloksiin… Siinä meillä ei ollut mahdollisuutta katsoa näiden tekijöiden kautta sitä, koska emme kysyneet näitä tekijöitä liikunnan suhteen, vaan kysyimme vain syömisen suhteen. Mutta tosiaan oli niin, että se yhteys on olemassa: korkeamman itsesäätelyn omaavat varusmiehet, niin heillä on parempi lihaskunto ja heillä on parempi aerobinen kunto. Mutta sitten siellä oli hyvin vahvana selittäjänä itse asiassa se, että he harrastivat enemmän vapaa-ajan liikuntaa. Eli hyvin tämmöinen myös arkinen asia, johon kuitenkin me voimme vaikuttaa.

Hanna: Mikä vaikutus on elinympäristöllä?

Marja: Minä annan elinympäristölle oikeastaan melkein enemmän painoa kuin tälle persoonallisuuden piirteelle. Me tiedämme tutkimuksesta, että ihmiset, jotka asuvat lähellä miellyttäviä, luonnonläheisiä pyöräteitä, jotka ovat oikeasti hyviä, tai he asuvat semmoisten liikenneyhteyksien varrella, että julkisten käyttäminen on helpompaa kuin yksityisautoilu… Niin ylläripylläri, ne ihmiset liikkuvat enemmän, koska ne, jotka käyttävät julkisia, niin heillä tulee enemmän askelia päivään kuin yksityisautoilijoilla, aika väkisinkin. Eli ihan valtava merkitys on sillä, millainen on se elinympäristö, jossa me elämme.

Kirsi: Silloin ei tarvitse säädellä sitä omaa itsesäätelyä, vaan se tulee automaattisesti. Valitset sen hyvän, helpon vaihtoehdon – vaikka julkinen liikenne.

Marja: Niin. Meidän perheessämme on sellainen vitsi, että niin kauan aikaa kuin lapset käyvät ykkösestä ysiin koulua, me ei voida muuttaa, koska he juoksevat väkisinkin joka päivä. Kun he lähtevät viimeisillään sinne kouluun, niin he juoksevat sen muutaman sata metriä sinne.

Kirsi: Joo, hienoa. No milloin on sitten se parhain itsesäätelytila? Milloin se on optimaalisin ihmisellä?

Marja: Tosiaan on näin, että me emme ole aina ihan mintissä. Semmoista asiaa on tutkittu, että miten… Hypoteesi, että aivot tarvitsevat glukoosia toimiakseen. No, me kaikki käytämme niitä voimavaroja, joita meillä on, eri asioihin. Ehkä jos sinulla on se persoonallisuudenpiirre itsesäätely, niin sitten sinä käytät niitä voimavaroja siihen helpommin kuin johonkin toiseen asiaan. Mutta kyllä se, että olet nukkunut hyvin ja syönyt terveellisesti ja riittävästi, nimenomaan riittävästi, niin kyllä sillä varmasti on vaikutusta siihen.

Kirsi: Niin, että silloin tekee parempia päätöksiä ja ei jokaiseen ajatukseen ja tunteeseen lähde pomppimaan mukaan.

Marja: Niin, näin minä sen näkisin. En tiedä, onko sitä ihan näin tarkkaan tutkittu. Sitä glukoosihypoteesia on tutkittu. Mutta kyllähän väsyneenä on hankalampi…

Kirsi: Kyllähän sitä väsyneenä haluaa ottaa herkkuja ja juo enemmän kahvia ja muuta, että yrittää sitten…

Hanna: Kyllä, ja sitten jos on nälkä ja on nälkäkiukku… No, miten sitten jos kokee kipuja? Onko kivulla yhteyttä itsesäätelyyn?

Marja: Mielestäni oli todella mielenkiintoista, kun tätä podcastia varten vähän yritin kaivella tätä tietoa, ja minä en löytänyt sitä tietoa. Mutta kaikki, joilla on ollut vaikka kunnolla selkä kipeä, niin että se vaikuttaa nukkumiseen…

Hanna: Niin, voi ajatella, että se tulee vähän niin kuin näiden muiden tekijöiden kautta sitten.

Marja: Ainakin uskon, että tulee näiden muiden tekijöiden kautta.

Kirsi: Niin. Jos on kivulias, niin juuri kun tulee niitä tunteita, ajatuksia, niin jotenkin pystyy vähän blokkaamaan, että ihan kaikki ei sitten ole niin kovasti… Tai jotenkin sen mielen kanssa niin kuin kamppailee ja ajattelee ehkä jotain muuta ja jotain vaihtoehtoja.

Marja: Niin, tuo voisi olla kyllä itse asiassa aika järkevä hypoteesi siihen, että pystyy blokkaamaan niitä pelottavia ja katastrofointiin taipumuksia. Koska silloin kun selkä on tosi kipeä, niin se ajatushan on – niin kuin minullakin, joka olen tehnyt paljon selkäkipua tutkivien ja selkäkipua työkseen edistävien kanssa töitä – että kun se iskee, niin se ensimmäinen ajatushan on se, että ”mun selkä meni”. Sitten rupeaa hengittämään, että niin, ei se ole mihinkään mennyt, mutta nyt on tämä tilanne, ja nyt ruvetaan pikkuhiljaa tekemään niitä juttuja. Niin sitä kautta se kyllä itse asiassa voi vaikuttaa. Ja sitä kautta, että siinä tilanteessa, jos esimerkiksi uni on häiriintynyt sen kivun kanssa, että sinä jaksat ajatella sitä ja tehdä jotain sellaisia, että ”hei mitkä ne asiat oli, jotka auttaa mua jaksamaan, onko se se, että vedän pizzaa ja suklaalevyn enkä käy ulkona ja makaan sohvalla”.

Kirsi: Tulee vielä pahempi olo sitten siitä. Joo. Miten hormonitoiminta vaikuttaa tähän itsesäätelyyn?

Marja: Jotain tutkimusta mielestäni oli, että naisilla kuukautiskierrolla olisi merkitystä siihen, että…

Kirsi: Niin, että pystyy ehkä tietyssä kierron vaiheessa olemaan tiukempi, ja sitten taas on sitä, että vetää suklaata ja…

Marja: Niin. Ja onhan, jos ajatellaan, mikä se semmoinen läppä tuolla liikkuu, että naiset ovat kiukkuisempia jossain vaiheessa kuukautta tai syövät enemmän… Mielestäni jotain tutkimusta on, että pientä yhteyttä siihen kiertoon kyllä olisi, että milloin me olemme parhaimmillamme sen itsesäätelyn kanssa ja milloin ei.

Kirsi: No miten tämä itsesäätely liittyy motivaatioon? Ovatko ne sama asia tai liittyvätkö ne mitenkään?

Marja: Tämä on minusta mielenkiintoinen kysymys. Kuten tuossa aiemmin sanoinkin, että ihmiset ajattelevat sitä, että minulla ei ole selkärankaa tai minulla ei tämä itsekuri riitä tai mulla ei moti riitä. Ne ovat erillisiä asioita, itsesäätely ja motivaatio. Minä ajattelen, tai tutkimuskin näyttää niin, että silloin kun ympäristö on semmoinen, että se tuuppaa sinua toimimaan tietyllä tavalla, ja jos olet esimerkiksi jossain semmoisessa ympäristössä… Kun puhutaan vaikka lapsiperheistä, että siellä on tietynlaista ruokaa tarjolla ja siellä toimitaan tietyllä tavalla, niin ethän sinä tarvitse motivaatiota. Se ympäristö ja ne rutiinit tukevat sinua siinä. Tietenkin meidän aikuisten on joskus vaikeampi muuttaa sitä elinympäristöä mutta… Motivaatio on tärkeä asia. Meillä on itse asiassa niissä Helpompi tapa -korteissa oma osionsa niille ihmisille, jotka tykkäävät pohtia sitä – esimerkiksi jos haluaa lisätä liikuntaa. Niissä lähdetään sitten liikkeelle motivaatiossa siitä, että mikä minulle on tärkeää.

Teillä oli tosi hyvä motivaatio-podcast, jossa puhuttiinkin siitä sisäisestä motivaatiosta. Näissä Helpompi tapa -korteissa mennään liikunnan suhteen esimerkiksi siihen, että mikä sinulle on tärkeää sinun toimintakyvyssäsi. Jos jatkat liikuntatottumuksiasi kuten tähän asti, niin mikä tilanne on kolmen vuoden päästä? Tai viiden vuoden päästä, tai kymmenen vuoden päästä? Mikä sinä haluaisit, että se on, missä sinä olet tämän asian kanssa? Jos sinä haluat olla puolison kanssa Machu Picchussa vaeltamassa, tai jos haluat leikkiä lastenlasten kanssa ulkona tai juosta maratonin tai kyetä haravoimaan tai mikä se kenellekin on… niin mitä minun pitäisi tehdä, että pääsen siihen. Siellä mietitään niitä omia kokeiluja sen kautta, että mikä itselle on mieluista ja mistä minä tykkään, koska se on se tärkein juttu, mistä lähdetään liikkeelle.

Sitten se suunnitelmallisuuden ja tavoitteiden asettaminen, niin kuin teillä olikin myös siinä motivaatio-podcastissa siitä tosi hyvää tarinaa. Mutta tosiaan motivaation osuus on vähäisempi, ja se on oikeasti vaikea asia silloin se itsesäätely. Minä olen ajatellut monta kertaa, että me ihailemme niitä ihmisiä, jotka juoksevat pitkiä matkoja ja ovat kuntosalilla niitä kaikkein eniten tikissä olevia. Mutta hitsi, se, joka tulee sinne ekaa kertaa ja tulee sinne sitkeästi kerrasta toiseen ja aloittaa sen uusimman tavan, se kenelle juoksemaan lähtö on oikeasti tosi vaikeaa ja silti se tekee. Ne on niitä ihmisiä, joita meidän pitäisi ihailla. Toki kaikkia arvostaa, jotka jaksaa ja tehdä…

Kirsi: Eli se mikä on kivaa, niin se ei vaadi itsesäätelyä. Niin paljon ainakaan.

Marja: Niin. Kun me teemme siitä, mistä me oikeasti, mikä tuottaa meille iloa jo tehdessä ja mikä on meille tärkeä arvo, se on se sisäinen motivaatio, niin… Me ihmiset olemme semmoisia, että tykkäämme tehdä niitä asioita, missä olemme hyviä, mikä meille on helppoa ja mikä on kivaa.

Hanna: Tuossa jäin miettimään, kun sanoit sitä, että sitten kun on rutiinit kunnossa ja se ympäristö on semmoinen suotuisa, niin silloinhan se itsesäätely, tavallaan asiat menevät eteenpäin niin, että sinun ei välttämättä edes tarvitse tämmöisiä motivaatioasioita siinä sitten miettiä. Se varmaan tulee sitten eteen semmoisissa vaiheissa, kun rutiinit rikkoutuvat. Tulee ehkä uusi elämäntilanne tai joku iso muutos elämässä. Siinä vaiheessa ehkä sitten, voisiko näin ajatella, että sitten ne motivaatiotekijät korostuvat enemmän tai jos haluaa vaikka elämäntapamuutosta.

Marja: Kyllä, just näin.

Kirsi: Mikä ammattilaisten osuus on? Tai mitä ajattelet, kun ammattilaiset tuolla esimerkiksi terveydenhuollossa antavat ohjeita, niin onko se sitten ne, joilla on hyvä itsesäätelykyky, niin he noudattavat niitä, ja sitten ne, joilla ei ole, niin sitten he eivät tottele niitä käskyjä tai ohjeita.

Marja: En ole itse asiassa nähnyt tutkimusta, että miten itsesäätely on tällaiseen ”compliance” eli siihen miten noudattaa niitä ohjeita, miten se on yhteydessä… Ihan supermielenkiintoinen kysymys. Se tiedetään, että itsesäätelyn osa-alue, itsekuri, on yhteydessä tunnollisuuteen. Mutta voi olla niin, että sinä olet tosi tunnollinen, mutta sinulla on matala itsesäätelykyky, jolloin sinulla on varmaan aika hankala olla siinä tilanteessa sitten. Tai sitten päinvastoin, että sinulla on korkea itsesäätelykyky, mutta sitten pystyt olemaan vähän enemmän ”hällä väliä”. En osaa vastata suoraan, mutta sanoisin, että sen tiedon perusteella, joka minulla on, niin todennäköisesti tästä porukasta löytyy ne, jotka ehkä enemmän tekevät. Mutta yleisesti ottaen ajattelen, että jos me ratkaisisimme nämä elintapaongelmat, mitä meillä kansanterveydellisesti ajateltuna on, sillä että me annamme ihmisille hyviä ohjeita, ei meillä olisi lihavuusepidemiaa, ei meillä olisi liikkumattomuutta.

Kyllä ihmiset tarvitsevat tukea ja keinoja. Aina kun sanotaan, että ihmisillä ei ole motivaatiota, niin pitää kysyä, että onko heillä keinoja toteuttaa sitä omassa arjessaan ja kokevatko he sen tärkeäksi. Esimerkiksi näihin nämä järjestöjen tuottamat apuvälineet, niin kuin meidän Helpompi tapa -materiaalit tai ammattilaisille suunnatut Kannustava ammattilainen, josta voi vähän katsoa sitä omaa ohjaustyyliä. Tai sitten järjestöjen järjestämät… niin kuin paikkakunnilla, jos ajattelen vaikka mitä teillä on selkäyhdistyksillä. Eikö se ole niin, että liikuntaryhmät ovat kaikkein suosituinta…

Kirsi: Toimintaa. Kyllä.

Marja: Se että ohjataan johonkin, että ”hei siellä on muitakin, ketkä on tässä samassa tilanteessa”.

Kirsi: Ja eiköhän se ole ihan elämää, että välillä jaksetaan liikkua vähän enemmän, välillä vähemmän, välillä syödään terveellisemmin ja välillä ei.

Marja: Juuri näin.

Kirsi: Mutta se on hyvä kuulla, että sitä omaa minää voidaan kuitenkin kehittää.

Marja: Joo, ja itse asiassa liikunnan suhteen on siis… Vaikka tiedetään, että nämä liikuntasuoritukset saattavat laskea tai kuluttaa sitä, jos puhutaan siitä lihaksena. Mutta me myös tiedämme, että säännöllisesti liikkuminen kehittää sitä itsesäätelyä. Että kyllä sitä voi kehittää ja etenkin silloin, jos se liikunta on kohtalaista intensiteetiltään ja sitten se haastaa jollain tavalla kognitiivisesti. Eli ajattelisin, että vaikka joukkuelajit, tanssi, ryhmäliikunnassakin semmoinen, missä on koreografia, että ei välttämättä se pelkkä kävely sinänsä. Kävelyssä ehkä se rutiinien merkitys.

Kirsi: Ja pienet valinnat, juuri niin kuin sanoit, ettei lähdetä liian suuresta. Tulee vielä mieleen tässä meidän elintavoistamme se, että nämä älylaitteet kun ovat, niin varmaan sitä itsesäätelyä itse kukin tarvitsee siihen, että ei ole koko ajan älylaitteiden kimpussa. Pystyy jättämään katsomatta sitä kännykkää tai viestejä ylipäätänsä, että ei ole koko ajan saatavilla ja muuta. Sekin vaatii, ja varmaan olisi hyvä, että olisi sitä itsesäätelyä myös siihen. Ihan meidän aivojen takia, aivoterveyden takia.

Marja: Se on – mennään vähän eri alueelle – minusta se on todella mielenkiintoista, miten eri tavalla me koukutumme laitteisiin. Miksi kaikki ihmiset eivät koukutu niihin? Tai peleihin ylipäänsä – miksi kaikki lapset eivät… En tiedä, onko tutkimusta siitä, miten se on yhteydessä itsesäätelyyn.

Hanna: No jos on erittäin tiukka itsesäätelykyky, niin voiko se aiheuttaa sitten jotain oireita? Esimerkiksi uupumista tai fyysisiä oireita?

Marja: Se tutkimus, mitä olen nähnyt, on että parempi itsesäätelykyky, tämmöinen persoonallisuuden piirre, on yhteydessä parempaan psykopatologiaan. Eli sitä kautta sanoisin, että ei, että hyvää itsesäätelykykyä on myös se, että osaat hallita sitä. Mutta joku toinen tutkija voisi olla tästä sitten eri mieltä.

Kirsi: Onko sinulla Marja vielä jotain lisättävää tähän aiheeseen?

Marja: No ainakin tähän, että mitä itse voi tehdä. En missään nimessä halua jättää semmoista epätoivoista kuvaa, että me olemme geenilottomme orjia. Yksi, mistä on aika paljon näyttöä, on omaseuranta. Meillä kaikilla nykyään kulkee vähintään puhelin taskussa, joka seuraa askeleita esimerkiksi. Ihmiset, jotka toteuttavat omaseurantaa jollain tavalla, niin todennäköisemmin sitten tekevät niitä terveellisiä juttuja. Oikeastaan sekä syömisessä että liikunnassa on aika kovakin näyttö siihen.

Sitten toinen asia, tavoitteet ja suunnitelmallisuus. Minä edelleen suosittelen kaikkia kuuntelemaan sen motivaatio-podcastin, minusta siinä oli tosi kivasti niistä tavoitteista. Eli se, että tavoitteet ovat realistisia, ne ovat tarpeeksi pieniä, jotain sellaista, mitä me voimme oikeasti seurata tai mitata. Ja sitten se, että suunnitellaan. Kuten tässä mekin puhuimme, että elämä ei mene aina niin kuin Strömsössä. Joskus tulee vettä – lähdenkö minä silloin lenkille, miten toimin. Mitä sitten, jos olen valvonut korvakipuisen lapsen kanssa yön, niin lähdenkö minä aamulla sinne vesijuoksemaan kuitenkin.

Eli suunnitelmat siihen, että miten, missä ja milloin minä tämän toteutan. Näihinkin Helpompi tapa -työkaluissa on ihan semmoisia aputyökaluja, miten minä konkreettisesti varmistan, että muistan tämän. Klassinen esimerkki on se, että kassi on pakattu sinne ovelle ja eväät on valmiina, kaverin kanssa sovittu, en mene kauppaan nälkäisenä… mitä se kenellekin on, miten varmistan sen minun onnistumiseni. Se hyvä suunnittelu itse asiassa ennustaa sitä käyttäytymistä aika hyvin. Ja sitten tämä ”entä jos” -juttu, että mitä jos kaikki ei menekään niin. Ehkä nämä ovat sellaisia asioita, joilla pienin askelin päästään eteenpäin.

Kirsi: Kiitos, Marja, tosi paljon siitä, että pääsit tänne podcastiimme juttelemaan meidän kanssa tästä tärkeästä aiheesta.

Marja: Kiitos, oli tosi kiva tulla.

Kirsi: Kiitos myös sinulle, kuulija, että olit kuuntelemassa tätä jaksoa. Muistathan, että monipuolista tietoa selkä- ja niskakivusta sekä niiden itsehoidosta löydät selkakanava.fi-verkkopalvelustamme. Sieltä löydät meidän yhteystiedot, eli laita meille palautetta tulemaan ja myös ideoita seuraavien jaksojen aiheiksi. Ensi kertaan. Moikka!

Hanna: Moi moi!

Marja: Moi moi!