Vahva selkä -podcast, jakso 16, tekstivastine

Jakso 16: Uni ja yksilölliset vuorokausirytmit

Kirsi:
Moikka ja tervetuloa kuuntelemaan Selkäkanavan Vahva selkä -podcastia yksilöllisistä vuorokausirytmeistä ja niiden vaikutuksesta terveyteen ja hyvinvointiin. Mun nimi on Kirsi Töyrylä-Aapio ja tässä vieressäni on meidän toinen housti Hanna Kääriäinen.

Hanna:
Moikka.

Kirsi:
Tänään vieraanamme on uni- ja vuorokausitutkija Ilona Merikanto. Lämpimästi tervetuloa, Ilona.

Ilona:
Kiitos, kiitos.

Kirsi:
Kerrotko aluksi meille hieman itsestäsi ja taustasi?

Ilona:
Taustaltani olen itse asiassa biologi, mutta nykyisin myös kansanterveystieteiden dosentti. Tutkimusta teen Helsingin yliopistolla sekä Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksella ja monessa paikkaa.

Kirsi:
Miksi olet itse juuri kiinnostunut unesta ja vuorokausirytmistä?

Ilona:
No, ilmiönähän on vielä paljon tutkittavaa tällä saralla, mutta myöskin tää on aihe, mikä koskettaa kaikkia meitä ihan ikäluokasta riippumatta ja myöskin hyvin kokonaisvaltaisesti meidän hyvinvoinnin ja terveyden näkökulmasta, niin se on ehkä se mikä itseäni kiehtoi kun tähän hyppäsi.

Kirsi:
Onko joku tietty aihealue sieltä unesta ja vuorokausirytmistä erityisesti nyt pinnalla?

Ilona:
Voin nyt vastata itseni kautta, että mikä mua itseäni kiinnostaa, niin on tietenkin pyrkiä hahmottamaan, mitkä on ne konkreettiset taustasyyt, että miksi iltavirkkuilla nähdään enemmän terveysongelmia ja eri ikäluokissa myös, että ne voi saattaa vähän erota iän mukaan.

Kirsi:
Miten näitä uni- ja vuorokausirytmiä oikeastaan tutkitaan, että meillähän kaikilla on melkein älykellot ja on näitä älylaitteita ja itsekin voi seurata sitä, että miten on nukkunut ja muuten. Mutta miten sitten tutkijat saa sen kaiken informaation?

Ilona:
Tässä on tietenkin monta eri tasoa, että me voidaan hyvin yksilökohtaisesti tutkia ihmistä niin kuin laboratorio-olosuhteissa ja tarkkailla ja monitoroida hyvinkin tarkkaan eri kehon toimintoja siellä. Mutta itse olen väestötutkija eli kerään tällaisia laajoja tai olen mukana käsittelemässä laajoja otantoja eri-ikäisiltä, niin silloinhan me käytetään paljon kyselytutkimuksia, terveystarkastusmittauksia ja sitten tarkastellaan myöskin rekisteripohjaisia aineistoja ihmisten sairastavuudesta. Silloin kun minä itse kerään objektiivista dataa, käytän kyllä näitä, en kuluttajille suunnattuja älykelloja, mutta tutkimustarkoituksiin myöskin tällaista, ranteessa pidettävää kellon omaista laitetta. Sieltä saadaan irrotettua sitä unirytmidataa. Sitten toki voidaan myöskin aivosähkökäyrää tarkastella, mutta se on vähän työläämpi protokolla etenkin, jos isoja aineistoja haluaa saada kerättyä.

Kirsi:
Mennään sitten ihan tähän meidän asian ytimeen. Miksi se uni on tärkeä hyvinvoinnille?

Ilona:
No jos lähdetään nyt ihan tällaisesta hyvinkin yleismaailmallisesta taustasta, niin ajatellaan, että jokainen eliölaji tarvitsee lepotilan. Eli me nähdään se, että se funktio on niin kuin kautta eliömaailman siinä, että ilman unta me ei pystytä toimintakykyisinä valveilla ollessa. Koko meidän elimistön toiminnan, miten sen nyt sanois, kestävyys ja tehokkuus ja se, että se menee terveen kehon toiminnan raameissa, pohjautuu siihen, että me saadaan unen aikana levättyä ja palauduttua ja vähän niin kuin laitettua pakka taas kokoon ja kasaan.

Kirsi:
Kehon omat rytmit vaikuttaa kokonaisvaltaisesti hyvinvointiimme. Kerrotko mitä sillä tarkoitetaan?

Ilona:
Sillä tarkoitetaan sitä, että meidän kehon fysiologisissa toiminnoissa nähdään vuorokauden sisällä vaihtelua, ja myöskin yksilöiden välillä on ajoitusvaihtelua siinä, milloin meillä vaikka on meidän ruumiin lämpötila korkeimmillaan tai matalimmillaan, milloin meidän luontainen valveillaoloaika on, miten meidän sydämensyke tai hormonitoiminta ajoittuu, metaboliikka ja niin edespäin. Eli ne ei ole staattisia toimintoja, vaan siinä nähdään vaihteluväliä, mitä milloinkin tapahtuu ja missä suhteessa ja laajuudessa.

Kirsi:
Eli toisin sanoen siis se on hyvin yksilöllistä?

Ilona:
Se on hyvin kokonaisvaltaista ja sitten näissä ajoituksissa on yksilöllisiä vaihteluja. Mutta idea on se, että kaikki nää eri fysiologiset rytmit olisi terveessä kehossa linjassa toistensa kanssa, että siellä on kronologinen järjestys, joka seuraa tietyn tapahtuman jälkeen toistansa. Se saattaa olla hieman ajallisesti eroava mikä tää on ajoitus kunkin rytmin kohdalla yksilössä.

Kirsi:
Onko ympäristöllä sitten vaikutusta meidän omaan rytmiin tai mitä tapahtuu milloinkin?

Ilona:
On vaikutusta, että monet rytmit on tietyllä tapaa myöskin riippumattomia ympäristöstä. Eli on tällaisia omavaraisia, jos nyt näin sanottaisi. Mutta ympäristöllä on rooli siinä, että esimerkiksi me otetaan informaatiota meidän kehoon vaikka valaistusolosuhteista, lämpötilasta ynnä muusta, jota me hyödynnetään siihen, että me yritetään optimoida ja sopeutua paremmin siihen meidän ympäristöön. Terve hyvinvoiva keho pystyykin tähän aika hyvin sillä lailla, että se pystyy edelleen pitämään yllä sitä omaa luontaista rytmiikkaansa, mutta myöskin joustamaan tarpeen mukaan ympäristön kanssa. Mutta toki ympäristöolosuhteissa on vaihtelua, vastaavasti kuin yksilöidenkin välillä vaihtelua eli aina ne ei mene linjassa keskenään. Välillä kroppa on aikamoisten haasteiden varassa yrittäessään sopeutua.

Kirsi:
Niinku ajattelee esimerkiksi stressitilanteet ja sellaiset, niin varmasti vaikuttaa sitten tähän näin?

Ilona:
No näin, näin.

Kirsi:
Entä sitten syöminen, ravinto?

Ilona:
Sekin on yksi ulkoinen signaali, minkä meidän keho ottaa tai myöskin mihin me voidaan vaikuttaa. Sillä, että keholla on kuten sanottu hormonit ja metaboliikka toimii kussakin yksilössä tietyn ajoituksen mukaisesti. Se myöskin määrittää, että meillä on tietyllä tapaa myöskin aikaikkuna, jolloin keho on parhaimmillaan syömisen suhteen eli ottaa tiettyä ravintoa vastaan, että siinäkin voi tietyllä tapaa optimoida itsensä kannalta.

Kirsi:
Joo. Onko sitten jotain tällaista kuinka pitkä ihmisen vuorokausirytmi sitten oikeastaan?

Ilona:
On keskimäärin 24 tuntia, mutta sitten siinäkin näkyy vähän vaihtelua. Joillakin on pikkaisen lyhyempi, 23 tuntia jotain sellaista ja joillakin vähän pidempi sitten. Tai itse asiassa se haarukka voi olla aika laajakin sitten, kun mennään katsoo yksittäistapauksia. Mutta keskimäärin se on sitä 24 luokkaa. Eli meidän keho on kuitenkin sopeutunut sinne vuorokausirytmivaihteluun, mitä maapallon liikesuhteissa aurinkoon tuottaa.

Hanna:
Joo, oisin tosta vähän kysynytkin, kun on neljä vuodenaikaa. Niin onks se niin, että ne vaikuttaa jotenkin myös tuohon rytmiin kestoon?

Ilona:
Täällä pohjoismaissahan meillä todellakin on neljä vuodenaikaa. Me kyllä nähdään sellaista vuodenaikaisvaihtelua erityisesti siinä, miten meidän mieliala ja fysiologia sitten reagoi vaikka vuoden pimeinä ajanjaksoina. Monilla tulee masennusoirehdintaa ja sitten vuorokausirytmihäiriöitä helpommin niin aikoina, kun on tällaisia jyrkkiä eroja ympäristössä.

Kirsi:
Paljon puhutaan tästä melatoniinihormonista. Mikä se on ja miten se sitten toimii tähän vuorokausirytmiin nähden?

Ilona:
No melatoniini, sitä kutsutaan myöskin kansankielessä “pimeähormoni”, eli se alkaa luontaisesti erittyä, kun valaistusolosuhteet hämärtyy. Eli silloin meidän kroppa siinä mielessä reagoi ympäristöön aika voimakkaasti melatoniinin suhteen ja se auttaa meidän kehoa valmistautumaan nukkumiseen. Eli mehän ollaan ihmislajina siis päiväeläin, päiväaktiivinen toisin kuin vaikka hiiret, jotka ovat yöaktiivisia eli on hereillä öisin, niin me ollaan nukkumassa öisin. Melatoniini valmistaa meidän kehon siihen nukkumiseen ja sitten sen eritys hiipuu kohti meidän luontaista heräämisaikaa.

Mutta sillä on myös muita rooleja, muun muassa laskee meidän kehollisia tulehdustiloja ja myöskin vaikuttaa mielenterveyteen. Tästä nyt voisi jatkaa, että on myös tutkimuksia, joissa esimerkiksi Alzheimer-potilailla nähdään, että heillä on tapahtunut helposti nopeampi lasku iän mukana melatoniinissa, koska melatoniinin eritys kyllä laskee siellä ikääntymisen paikkeilla. Niin Alzheimer-potilailla ollaan nähty, että se tipahtaa siellä sitten.

Kirsi:
Eli tarkoittaako tämä sitä, että vanhemmat ihmiset nukkuu vähemmän?

Ilona:
Ikääntyessä me nähdään, että unihäiriöt lisääntyy ja voi olla haastavampaa ylläpitää unta, että alkaa heräilee helpommin öisin ja sitten kun heräilee, niin helposti ei enää saa unta. Silloin monesti ajatellaan, että nyt mä olenkin jo aamuvirkku, kun herään nyt joskus jo viideltä tai jopa aikaisemmin, enkä saakaan enää unta. Kokeeko sen sitten riittäväksi, niin valitettavasti ikääntymisessä nähdään vähän, että kehon toiminta rapautuu siinä mielessä.

Kirsi:
Miten kipu sitten vaikuttaa siihen unirytmiin?

Ilona:
Niin tai unirytmi vaikuttaa myös kipuun tai unen saantiin. Kipuhan on yksi signaali meidän kehossa, mikä tulee aika äkkiä sitten kun on ongelmia vaikka unen kanssa tai just sen palautumisen kanssa, että meidän lihaksisto ei palaudu ynnä muuta, niin sehän sitten heijastuu kipuina. Mutta sitten toki jos kipu on traumaperäistä tai on ollut joku fyysinen tapahtuma, joka on tuottanut sinulle vaurion ja josta on tullut kipua, niin silloin kehonkin on totta kai vaikeampi nukahtaa ja levätä, vaikka silloin tarvitsisi paljon enemmän unta.

Kirsi:
Ja tästähän on paljon, että kumpi tulee sitten ensin se univaikeus, et kumpi niinku vaikuttaa enemmän, unihäiriö tai kipu tai muuta? Nää on hyvin sidoksissa toisiinsa tosiaan.

Ilona:
Kyllä, kyllä. Siinä on se, että se ei ole yksisuuntainen se vuorovaikutus. Se vähän tietenkin riippuu, että mikä on se juurisyy sille kivulle, että onko se just joku tämmöinen tapaturma. Varmaan jollain tietyllä tapaa se kipu edeltää unta tai sitten, että on unihäiriöitä, jotka sitten lisää selkävaivoja, kaikenlaisia nivelkipuja, sun muuta.

Kirsi:
Puhuit tästä aamuvirkusta, niin onko muita muotoja?

Ilona:
Se on skaala, eli nähdään hyvinkin varhaisista aamuvirkuista aina hyvinkin myöhäisiin yökyöpeleihin. Usein me puhutaan aamu- ja iltavirkuista ja sitten päivävirkuista, että semmoinen kolmen kategorian tematiikka. Mutta siis jatkuvuuttahan siinä nähdään laidasta laitaan. Se, mikä omissakin tutkimuksissa kyllä nousee esille, että nää iltavirkut, niin heillä tosiaan monet terveys- ja oirehdintariskit korostuu. Myöskin monipaikkakipu, ylipäätänsä kiputuntemuksen vahvuus, ja sitten selkäsairaudet, on havaittu, että niitä on enemmän iltavirkuilla.

Mutta monesti siellä taustalla on se, että uni ei ole riittävää tai että se kumpuaa sieltä unesta, mutta se ei ole ihan yksiselitteinen asia. Eli sekin on hyvinkin monimutkainen syysuhteiden verkosto, joka ajaa tähän tilaan. Mutta varmaan siellä on taustalla myöskin, siitä kun puhuttiin ympäristöstä, että ei ihan niin helposti sopeuduta siihen ympäristön olosuhteisiin kuin aamuvirkut luontaisesti. Iltavirkut on vähän heikommassa jamassa sen suhteen minkälaiset sosiaaliset aikataulut ynnä muut on ja sitten siinä helposti kärsii mielenterveys ja palautuminen ja uni ja siinä sitten lähtee lumipallo vyörymään.

Hanna:
Voiko tässä kun sanoit, että enemmän just iltavirkkuilla on tämmöistä riskiä selkäkivulle, niin voiko tässä nyt jotenkin ajatella, jos tiedostaa, että on itse iltavirkku, pitääkö tässä ruveta vaihtamaan rytmisyyttä, että saa pienennettyä riskiä vai toimiiko se niin?

Ilona:
No niin, tässähän saattaa olla just se vaara, jos iltavirkku yrittää muuntaa itsensä aamuvirkuksi, niin onko se juuri se mikä aiheuttaa niitä ongelmia, kun ei sitten eletä sen kehon tarpeiden mukaan. Saattaa olla ihan hyvin niinkin, että en nyt ehkä heti lähtisi itseäni muokkaamaan vaan enemmänkin miettimään, että miten se keho voisi parhaiten. Siihen varmaan se kehon luontaisen toiminnan tukeminen voi olla vielä tärkeämpää.

Hanna:
Mitä ne voi olla esimerkiksi tämmöiset?

Ilona:
No vaikka jos me puhuttiin ruokailurytmistä, niin syö silloin kun oikeasti on nälkä, eikä pakota itseensä syömään. Myöskin sillä, että jos olisi mahdollista mennä nukkumaan silloin kun oikeasti nukuttaa ja herätä silloin kun luontaisesti herää. Nehän olisi tällaisia ideaalitilanteita, mihin me toki aika harvoin meidän elämässä päästään, että kaikillahan on tässä ongelma ja problematiikka ainakin jossain kohtaa elämässä. Mutta tietyllä tapaa ne on niitä tavoitteita, jos voisi luoda itselleen mahdollisimman hyvät olosuhteet sen suhteen, niin se voisi jo auttaa aika paljon.

Kirsi:
Mutta tosiaan niinku sanoit, niin meidän yhteiskuntahan pyörii kuitenkin aika paljon, että töihin mennään aamulla ja aika monella on kuitenkin niin, että joutuu sopeuttamaan sitä. Siinä sitten en tiedä auttaako se, että lomilla tai viikonloppuisin koittaa palauttaa sitä. Onko siinä merkitystä?

Ilona:
Onhan toki merkitystä, mutta sinänsä onhan se totta, että keho tarvis sellaisen systematiikan ja säännölliset rytmit ja rutiinit. Helposti se loma menee siihen, että yrität paikata vaan sitä suurta univelkaa, mikä on saattanut sitten kerääntyä siihen muuna aikana. Ethän sä silloin välttämättä pysty edes pääsee siihen sun luontaiseen rytmiin, kun tarviit niin paljon ylimääräisesti vaikka unta tai palautumista.

Sinänsä nää on aika laajoja kysymyksiä, mutta itsekin pyrin just tässä tulevassa tutkimuksessa juurikin selvittämään, että onko se nyt siellä se juurisyy. Se, että olemme epäsynkroniassa suhteessa ympäristöömme tai sosiaaliseen aikatauluihin vai onko se jotain muuta. Ymmärrettäisiin, että miten tähän nyt kannattaisi sitten paneutua.

Kirsi:
Eikö kuitenkin nuoret esimerkiksi, niin he saattaa valvoa tosi myöhään ja nukkua sitten päivällä. Vaikuttaako ikä sitten, just puhuttiin niistä vanhemmista henkilöistä, että heillä se melatoniinin eritys saattaa ainakin vähentyä. Mutta miten nää nuoret?

Ilona:
Nuorilla joo, siinä on kehitysvaihe, missä tapahtuu paljon muutoksia ja se on hyvin tyypillinen ilmiö mitä me nähdään nuorilla, että he menevät iltapainotteisiksi. Ihan johtuen näistä kaikenlaisista hormonaalisista muutoksista, että iltatyyppisyys lisääntyy ja on itse asiassa dominoiva vuorokausirytmityyppi siellä myöhäisnuoruudessa.

Toki omissakin tutkimuksissa on osoittanut, että se geneettinen tendenssi ohjaa sitä, miten radikaali se muutos sinne iltaisuuteen päin on. Heillä, joilla on luontainen aamuvirkkutyyppisyys, niin se muutos on paljon maltillisempaa. Kun taas he, jotka on luontaisesti iltavirkkuja, niin he menee oikein sysäyksellä sinne iltavirkkuuteen. Sitten se vähän stabiloituu aikuisuudessa, jos on terve ihminen, ja pysyykin sitten hyvinkin stabiilina siinä aikuisena, kunnes taas sitten tulee tää ikääntyminen.

Mutta joo, nuoret on aikamoisten haasteiden kohdalla, jos ajattelee vaikka, että on aamuherätykset ja heti vaikka matikkaa kouluaamuna, niin voi olla, ettei ihan ole siinä parhaassa suorituskyvyssä.

Hanna:
Voiko siihen sanoa mitään ikähaarukka, että missä kohtaa se rupeaa taas sitten kääntymään?

Ilona:
Me nähdään se huippu tai siis tutkimukset onosoittaneet, että se huippu olisi siellä myöhäisnuoruudessa eli siellä 17–18 kieppeillä. Jos nyt näin ikiä, konkreettisia ikiä, että kyllähän se voi olla aika yksilöllisesti vaikka kuusitoistavuotiaanakin tai ei. Sitten myöskin se valuu sinne nuoreen aikuisuuteen vielä tää iltavirkkuus kylläkin. Taas aika yksilöllistä, mutta sitten siinä kolmekymppisen jälkeen tai itse asiassa nelikymppisenä me aletaan näkemään väestötutkimuksessa, että päivävirkkuus alkaa olemaan hyvinkin yleinen vuorokausirytmityyppi sitten. Ja sitten se onkin se, johon on stabiloitunut, niin se sitten pysyykin aika hyvin siellä. Hyvinkin vähän vaihtelua terveillä ihmisillä, enemmänkin just siellä oman näiden kolmen kategorian sisällä tapahtuvaa nyanssia.

Kirsi:
Tiedostaako ihmiset yleensä tän oman rytminsä? Kun usein puhutaan vaan siitä, että nukkuuko hyvin vai huonosti vai muuta. Niin miten, että tää varmaan olisi hyvä, että ihmiset miettii tosiaan sitä omaa taipumusta tiettyyn.

Ilona:
No, en mä tiedä. Tietyllä tavalla tuntuu, että yllättävän hyvin tiedostaa sen, ainakin sen mitä on kuullut. Toki itsehän mä nyt tutkin sitä aika monen kantin kautta, että se määrittää ei pelkästään sen, että miten ihminen kokee. Mutta myöskin tutkimukset osoittanut, että se jos ihminen vastaa, että miten hän itse arvioi, niin se on tosi voimakas yhteys sitten siihen, miten me nähdään se elimistön toiminnan suhteen. Se pitää aika hyvin paikkaansa se hahmotuskyky.

Toki silloin kun vuorokausirytmit on mennyt vaikka ihan sekaisin, niin voi olla vähän haastavaa hahmottaa. Toki niissä ikävaiheissa tai jos tapahtuu jotain radikaaleja muutoksia kehossa, jotka sitten näyttäytyy siihen, että se rytmi vähän muokkaantuu. Vaikka kyllähän naisilla vaikka raskaus ja synnyttäminen muuntaa kehon toimintoja ja se voi vaikuttaa vuorokausirytmiin aika voimakkaasti. Eli silloin voidaan kokea, että nyt mun rytmi muuntukin, että lapsen syntymän jälkeen, että en olekaan enää niin iltavirkku, esimerkiksi.

Aika hyvin kyllä ihmiset tunnistaa. Mutta se, että miten sen sitten huomioi, niin se on sitten eri asia tai miten sitä arvostaa ja kunnioittaa. Myöskin se, että ymmärtää, että se on luontainen piirre. Ei mikään tämmöinen, että siitä tarvitsisi kokea häpeää tai että jos olen iltavirkku, niin nyt mä olen vaan laiska persoona. Ei se sitä tarkoita tosiaankaan, vaan se on vähän niinku, että “no sulla on siniset silmät, meikäläisellä on ruskeat” ja niin edespäin.

Kirsi:
Miten sitten jos on selkäkipua, jos henkilö ei saa nukuttua öisin, onko se hyvä sitten yrittää nukkua vaikka päivällä vai sekoittaako se enemmän sitä rytmiä? Mieluummin sitten koittaa pitää sen yön sellaisena, että silloin varmasti saisi unta.

Ilona:
Niin no, useinhan me unitutkijat ei tykätä suositella päiväunia sen takia, että se voi just näinkin laittaa sun oman kehon rytmiikan sekaisin ja tapahtuu vähän kuin muiden rytmien suhteen väärään aikaan. Ei ole niin palauttavaa, mutta jos on semmoinen tilanne, että on niin kuin paha univaje ja keho oikeasti vaan tarvitsee sitä unta, niin ei kannata pakottaa itseensä pysymään hereillä. Kyllä sitä lepoa kannattaa riipiä sinne, mihin vaan sitä saa, että ei ole niin yksiselitteinen tämäkään asia.

Kirsi:
Niin, keho tarvitsee sitä palautumista kuitenkin sitten. Puhutkin tuossa siitä, että koittaa pitää sitä arjen rytmiä mahdollisimman normaalina.

Ilona:
Tai säännöllisenä ehkä.

Kirsi:
Säännöllisenä, joo. Usein me pyritään aina sellaiseen täydellisyyteen. Elikkä nukkuminenkin niin se pitäisi asettaa, että nukkuu just tietyn määrän ja hyvin ja tiettyyn aikaan ja että ollaan täydellisiä siinäkin. Mutta voiko välillä ajatella, että välillä nukkuu huonosti ja välillä sitten paremmin? Justiin sellaista, ettei tule sellaista, miten mä sanoisin, että unikin pitää olla täydellistä. Eihän me syödäkään joka päivä just niin ravintosuositusten mukaisesti.

Ilona:
Mä itsekin liputan tämmöisen armollisuuden perään, että kun sitä vaihtelua on. Ei me olla robotteja. Ne, mitä meidän kehon tarpeet on, se muuntuu kuitenkin koko ajan, että ei se ole sinänsä suhteessa, onko meillä univajetta vai onko ollut tosi raskasta, niin keho tarvitsee sitten aina vähän eri päivinä eri asioita. Vaikka hyvä pitää säännöllisiä rytmejä yllä, niin siinä ei ehkä kannata olla itsellensä mikään diktaattori.

Kun unikin niin voimakkaasti linkittyy meidän mielialaan ja stressiin, niin siinä voi helposti justiinsa joutuu sellaiseen ehkä haitalliseenkin ylikontrolloimiseen. En mä nyt ehkä suosittelisi, että joka päivä tuijottaisi sitä älykelloa, että sainko nyt juuri minuutilleen sen tavoiteajan, joka kuitenkin vaihtelee yksilöllisestikin. Meillä on se yksilöllinen unen tarve ja se heijastuu siihen, miten rankkaa meillä on ollut päivässä. Se vähän vaihtelee, että se ei ole välttämättä aina tasan tarkkaan se. Välillä me pärjätään vähemmällä, välillä me tarvitaan enemmän.

Kirsi:
Miten suositteletteko te unitutkijat sitten näitä älykelloja? Vai oisko se parempi, että ihmiset ei niin hirveästi sitten niitä?

Ilona:
No en mä tiedä. Mä suosittelisin ehkä sen, että tiedostaa nää asiat. Yrittää ylläpitää ja huoltaa kehoa sinänsä, että säännölliset rytmit myöskin. Menee nukkumaan silloin kun nukuttaa, heräisi silloin kun luontaisesti heräisi, jos siihen pääsisi. Tekee jonkinnäköisen kultaisen keskitien näiden suhteen itsellensä. Auttaako se älykello sitten tässä suhteessa vai ei? Vai tekeekö se hallaa? Se on vähän yksilön itsensäkin arvion varassa. Hyvä, että kuitenkin pitää huolta itsestään.

Hanna:
Tuossa vähän sivusitkin sitä yksilöllisyyttä tuossa unessa. Mutta jäi vielä kiinnostamaan, että mikä semmoinen unen määrä, tuntimäärä suunnilleen on? Se haarukkahan varmaan vaihtelee, mutta mitä se on esimerkiksi aikuisella ihmisellä?

Ilona:
Aikuisella ihmisellä on katsottu, että keskimäärin se on siellä 7–8 tuntia, jopa 9 tuntia voi olla. Tosiaan siinä on sitä vaihtelua, joku pärjää vaikka kuudella tunnilla tai vähemmällä. Mutta huomataan vaikka tutkimuksissa, että sitten kun uni on vaikka systemaattisesti alle kuusi tuntia, niin alkaa näkyä aika lailla erilaisia terveyshaittoja, että se ei ole ihan riittävää sitten pidemmän päälle kuitenkin. Samoin itse asiassa pitkäunisuus, sitten kun se menee reippaasti sinne yli 9,5 tuntia vaikka joillain, niin siinäkin me aletaan näkemään ihmisillä… se on vähän niinku… mitäs tää nyt meni aasialaiseen filosofiaan, vähänku ying & yang, että on se päiväaktiivisuus ja sitten se yötoiminta. Mutta kehon tarpeet on yksilöllisiä, että tätä en voisi nyt rummuttaa sen enempää.

Hanna:
Minkälaisia terveyshaittoja siellä voi tulla, jos nukkuu liian vähän tai sitten vastaavasti voiko sanoa liikaa?

Ilona:
Tietyllä tapaa jopa ehkä samantyyppisiä, että me nähdään meidän vaikka sydän- ja verenkiertoelimistön toiminnassa eroja, metabolikka, hormoniikka. Periaatteessa kaikki nämä meidän fysiologiset toiminnot, mitkä on rytmisyyteen linkittyneitä. Meidän mielenterveys tai siihen nämä vaikuttaa hyvinkin voimakkaasti. Erilaisiin kroonistuneisiin sairaustiloihin, syöpäriskiin, että lista on niin pitkä kuin sitä keksitään.

Kirsi:
Ylipainoisuus on tällä hetkellä kanssa sellainen mitä on tosi paljon ihmisillä. Vaikuttaako uni siihen? Sanoit siitä metaboliikasta, niin miten sanoisit jos ihminen haluaa pudottaa painoa, niin kannattaisiko siihen uneen sitten kiinnittää huomiota?

Ilona:
Kuten sanottu, joo, se on kanssa tosi tärkeää. Se, että keho palautuisi ja ne kaikki kuona-aineet saadaan sieltä prosessoitua hyvin pois. Myöskin kaikki se ravinto, mitä olet laittanut suuhun, niin elimistö saa sen käsiteltyä. Mitä vähemmän nukut, niin sitä vähemmän kaikki nämä toiminnot jää tapahtumatta tai heikommin, ja sitten sitä alkaa kerääntyä kehoon.

Kirsi:
Miten kun on paljon näitä vinkkejä, että miten saat paremmin unta ja on, että tuuleta huone ja rauhoitu ja muuta, älä juo kahvia ja niin poispäin. Mitä sanoisit sitten tutkijana, että mitkä on niitä ihan oikeasti varteenotettavia juttuja?

Ilona:
En mä tiedä, toi kuulosti kaikki ihan juuri sellaisilta vinkeiltä, että mitkä on ihan hyviä vinkkejä. Se, missä sä nukut, että se olisi luontainen ja hyvä paikka sille unelle. Kuten sanottu, meidän mieli on aika voimakkaasti siellä mukana, miten me saadaan se rauhoitettua ja saadaan keho nukahtamistilaan. Siinä kyllä juuri nämä, että me luodaan hämärät olosuhteet melatoniinin eritykselle, ei vedetä piristäviä aineita liian myöhään tai syödä liian raskaasti. Kaikki mitkä periaatteessa piristäisi kehoa, niin pitäisi jättää pois ennen kuin halutaan alkaa rauhoittumaan sinne nukkumaanmenoon.

Jos käyttää melatoniinia, niin mä nyt sanon tän ääneen, koska mä en ole ihan varma miten ihmiset tiedostaa tämän. Mutta jos sä otat melatoniinin, niin sen jälkeenhän ei pitäisi enää olla sellaisissa kirkasvalo-olosuhteissa tai vaikka tuijottaa kirkasta ruutua, kun se vähän sitten heikentää sen melatoniinin toimintaa.

Kirsi:
Ja sekoittaa ehkä vähän sitten taas nukahtamista.

Ilona:
Sekoittaa sekin. Mutta myöskin se, että kun sanottiin, että melatoniini on pimeähormoni, niin se myös reagoi valaistusolosuhteisiin.

Kirsi:
Saako melatoniinia muuten syödä pitkällä aikavälillä?

Ilona:
No mieluummin ei, se on käytännössä kuitenkin kuuriluontoinen unen helpottaja. Toivon mukaan meidän keho pystyisi sen itse tuottamaan. Toki sitten jos puhutaan vaikka ikääntymisen vaikutuksista, jolloin meidän kehon melatoniinitoiminta heikentyy, niin kyllä se ulkoinen melatoniini on koettu silloin hyväksi helpottamaan monia oirehdintoja.

Kirsi:
Onko sukupuolella sitten virkkuuteen merkitystä?

Ilona:
No ainakin meidän suomalaisessa väestössä me nähdään, että itse asiassa Suomessa naisilla on hieman enemmän iltavirkkuustaipumusta. Tää ero miesten ja naisten iltavirkkuusyleisyydessä on vähän kaventunut tässä viimeisten kymmenen vuoden aikana. Se oli paljon selkeämpi, mutta me puhutaan nyt vähän muutamien prosenttien erosta kuitenkin. Hieman yleisempää on naisilla. Jotkut pienemmät otannat sitten muista maista osoittaa, että se olisi yleisempää miehillä, etenkin nuorilla miehillä. Nää ei ole kuitenkaan väestöpohjaisia otantoja. Onhan se mahdollista, että eri väestöjen välillä on eroja tässä, että mikä sukupuoli tai mikä vuorokausirytmityyppi on yleisempää milläkin sukupuolella.

Kirsi:
Onko kasvatuksella merkitystä siihen, että miten sitä unirytmiä voidaan opettaa?

Ilona:
Voiko tässä nyt sanoa, että olemme tapojemme orjia? Kai varmaan monet tavoista tulee sieltä lapsuudesta tai nuoruudesta asti, että tokihan on rooli. Tärkeintähän on kuitenkin aina se, että kuuntelisi omaa kehoa ja kehon tarvettansa.

Hanna:
Mutta se virkkuus tai vuorokausirytmi, se ei periydy sieltä?

Ilona:
No siis periytyminen on itse asiassa hyvä sana, että joo, siinä on hyvinkin voimakas geneettinen komponentti. Vanhemmilla voi olla sinänsä hyvinkin merkittävä rooli sun vuorokausirytmityyppiin ja sen periytyvyyteen. Toki aina ympäristöhän vaikuttaa myöskin, että tämä ei ole semmoinen ilmiö, joka olisi täysin kiveen kirjoitettu kuitenkaan. Tää on nyt semmoinen asia, mitä itsekin haluaisin tutkia tai on myös tässä tavoitteena tutkia juuri varhaislapsuutta, miten se rytmiikka siellä kehittyy ja mikä rooli on genetiikalla versus sitten käyttäytymis- ja kasvatusmenetelmillä ja ympäristöllä.

Kirsi:
Joo. Elikkä voisi tähän loppuun vielä, että ne, jotka on iltavirkkuja, voisi miettiä sitä omaa palautumista ja sitä omassa rytmissä jonkin verran pysymistä.

Ilona:
Kaikkien riippumatta, mikä vuorokausityyppi olet, niin on hyvä huomioida se oma kehollinen tarpeensa ja palautuminen.

Kirsi:
Joo, että sillä on vaikutusta terveyteen.

Ilona:
Ehdottomasti. Sehän on mahdollista, että iltavirkuilla just sen takia nähdään enemmän ongelmia, kun heillä ei ole samanlaisia mahdollisuuksia vaikka tähän.

Kirsi:
Ja nukahtaminen, niin se vaatii sellaista uneen heittäytymistä, että ei saa stressata sillä.

Ilona:
No niin, monethan sillai kyllä kertoo, että just se, että pyörittelee asioita mielessään ja stressaa päivän tapahtumia tai tulevia tapahtumia, on se unen pahin vihollinen. Me ollaan siinä sitten sellaisessa hälytystilassa vähän niin kuin eläinkin vaaran alla, niin eihän silloin hirveästi aleta nukkumaan.

Kirsi:
Eli olisi varmaan hyvä, että laittaa vaikka ne johonkin huolipäiväkirjan tai koittaa puhua ne päivän aikaa sitten pois, ettei ne pyöri siellä.

Ilona:
Niin tai kaikki menetelmät, mitkä sitten kokee toimivaksi, niin kyllä kannattaa katsoa, että jotenkin saisi sen mielen rauhoitettua siinä sitten. Yleensähän ne huolet ei tuppaa häviämään, että niitä ei tarvitse niin sanotusti pankittaa mieleen. Kyllä ne ovat siellä, että ne voi pankittaa vaikka paperille tai unohtaa hetkeksi yön ajaksi, jos vaan voisi.

Kirsi:
Niinpä. Jokaisella tietenkin saattaa olla pieniä lapsia tai just näitä terveyshuolia tai muuta, että niitä ei ratkota siellä unessa. Ne tulee sitten, että niitä voi käsitellä päiväsaikaan.

Ilona:
No näin.

Kirsi:
Kiitos paljon, Ilona Merikanto, että pääsit mukaan podcastiimme keskustelemaan tästä mielenkiintoisesta aiheesta.

Ilona:
Joo. Kiitos, että kutsuitte.

Kirsi:
Ja kiitos sinulle, että olit kuuntelemassa tätä jaksoa. Muistathan, että monipuolista tietoa selkä- ja niskakivuista sekä niiden itsehoidosta löydät selkäkanava.fi-verkkosivuiltamme. Ensi kertaan, moikka!

Hanna:
Moikka!