Miten edetä harjoittelussa kohti tavoitetta selkäoireista huolimatta?

Hanna:
Moikka ja tervetuloa kuuntelemaan Vahva selkä -podcastia aiheesta harjoittelun nousujohteisuus. Mun nimi on Hanna Kääriäinen ja tässä mun vieressä on meidän toinen housti Kirsi Töyrylä-Aapio.

Kirsi:
Moikka.

Hanna:
Tänään meidän vieraana on fysioterapeutti ja yrittäjä Arttu Peltola. Lämpimästi tervetuloa, Arttu.

Arttu:
Kiitoksia.

Hanna:
Kerropa sun taustoista ja itsestäsi vähän.

Arttu:
Tampereella asustelen ja fysioterapeuttiyrittäjänä hommia teen, ja urheilufysioterapia on sellaisia juttuja, minkä parissa paljon teen hommia, mutta asiakkaita löytyy ihan kymmenvuotiaista sinne ysikymppisiin elikkä tosi laaja erinäinen kirjo asiakkaita, ja myös vaivan kuntoutuksen parista ihan valmennukselliseen hommaan myös hommia teen.

Hanna:
Kuulostaa laajalle skaalalle.

Arttu:
Kyllä.

Hanna:
No, tänään me jutellaan sun kanssa liikunnasta, harjoittelusta ja myös siitä, että miten harjoitellaan nousujohteisesti. Jos me lähdetään ihan siitä liikunnasta ensin liikkeelle, niin mitä asioita olisi hyvä tietää, kun sitä liikuntaa aloittaa?

Arttu:
Jos mennään sellaiseen tilanteeseen, että kun asiakas tulee mun vastaanotolle, niin aika monella siihen tilanteeseen liittyy sellainen ajatus, että haluaa saada sen kivun pois. On se sitten siellä alaselässä tai olkapäässä tai polvessa. Mutta monesti sen taustalla on aika paljon laajempi vaatimus sen kuntoutumisen osalta, että monesti se kipu helpottaa esimerkiksi sillä, että vähennetään kuormitusta arjessa ja sitten määritellään sitä tavoitetta, tai kun pyritään konkretisoimaan tavoitetta, että esimerkiksi se voi olla sellainen, että pääsee lattialle leikkimään lastenlasten kanssa ja toisella se voi liittyä työhön, että pitää pystyä nostamaan painavia tavaroita. Tai sitten kolmannella se voi olla maratonin tai puolimaratonin juokseminen ja sitten sitä liikkumista ja sitä nousujohteisuutta voidaan peilata sitten tavallaan sitä kohti.

Hanna:
Puhuit tosta tavoitteesta, niin osaako ihmiset asettaa niitä tavoitteita? Onko heillä jo valmiina, kun he tulee sun vastaanotolle, niin joku tavoite vai mietittekö te yhessä niitä?

Arttu:
Tosi monesti mietitään. Mulla on muutama hetki, että asiakas on suurin piirtein osannut kertoa tosi tarkasti. Paljon autetaan siinä, että monesti se kipu on se päällimmäinen tunne. Tavallaan, että miten se keho viestii ja sitten se koetaan monesti sellaiseksi, mikä häiritsee tekemistä, niin sitten se halutaan myös pois. Elikkä tarvitsee vähän auttaa, että mitä esimerkiksi on jäänyt pois, niin sitten sitä tavoitetta pystyy kaivelemaan sieltä takaa.

Hanna:
Niinpä. Et se ei oo aina välttämättä se kivun poissaanti se ykkösjuttu. Tokihan se on hyvä juttu, mutta siellä voi olla myös tämmöisiä toiminnallisempiakin asioita taustalla.

Arttu:
Kyllä, ja jos puhutaan kroonistuneesta, pitkittyneestä kivusta, niin välttämättä kokonaan kivusta eroon pääseminen ei ole realistista, vaan enemmän haetaan sitä toimivuutta arjessa ja että mitä pystytään tekemään kivusta huolimatta.

Hanna:
Miten sitten kun liikuntaa aloitellaan ja vaikka se onkin valmennuksessa, niin miten esimerkiksi säännöllisyys ja jatkuvuus vaikuttaa siihen harjoitteluun ja kuinka usein pitäisi esimerkiksi harjoitella?

Arttu:
Mulla on esimerkiksi paljon juoksijoita, niin siinä juoksua aloittaessa esimerkiksi pari kertaa viikossa on sellainen hyvä määrä, että keho alkaa tottumaan siihen tiettyyn tapaan liikkua. Sitten meidän liikuntasuositukset on ihan hyvä ohjenuora myös terveelliseen liikunnan aloittamiseen. Mutta kun joskus joudutaan lähtemään tosi pienestä liikkeelle, että vaikka jos ajatellaan niitä liikuntasuosituksia, niin siellä on voimaharjoittelua, kestävyysliikuntaa useampi tunti viikossa, niin sitten silloin kun on oikeasti kipeä vaikka se selkä, niin sen saavuttaminen voi tuntua tosi kaukaiselta. Sitten lähdetään tarpeeksi pienistä annoksista ja sitten lähdetään pikkuhiljaa kasvattamaan sitä.

Kirsi:
Niin, nää liikuntasuositukset on aika konkreettinen, että ihmiset pystyy näkemään sen kuvion ja ehkä ymmärtää sen hyvin.

Arttu:
Joo, kyllä. Jos mä mietin vaikka alaselkäkipua, niin jos vaikka vertaa just niihin liikuntasuosituksiin, että vaikka puoli tuntia päivässä kestävyysliikuntaa, niin puolen tunnin kävely saattaa olla selkäkipuiselle jo tosi tuskallinen juttu siinä alkuvaiheessa. Sitten alussa se voi olla paljon pienempi määrä, mitä lähdetään tekee ja miten se sitten on pilkottu sinne päivän sisään.

Kirsi:
Niin, että se on yhtä arvokasta se, että pilkkoo sen pieniksi, niin sitten yhteenlaskettuna se onkin sitten se mikä suosituksessa on.

Arttu:
Kyllä.

Hanna:
Se on ihan hyvä pointti myös se, että ei tarvitse heti ottaa tähtäimeksi liikuntasuosituksen määriin pääsyä, vaan että voi tosiaan aloittaa vähän oman voimavarojen ja kunnonkin mukaan. No, miten sitten tämmöinen kuormituksen vaihtelu tai ärsykkeen vaihtelu harjoittelussa. Miten sillä voidaan vaikuttaa siihen, että harjoittelu on sitten vähän monipuolisempaa?

Arttu:
Jos lähdetään pilkkoo vähän eri harjoitusmuotoja, niin sitten voimaharjoittelun sisällä on kolme eri kategoriaa, joista ehkä kaksi selkäkipuiselle on tärkeintä. Siellä on perus- ja maksimivoimaharjoittelu ja sitten on tällainen niin kuin kestovoimaharjoittelu. Jos ajatellaan sitä maksimiperusvoimaa, niin monesti se on aika pelottavakin juttu silloin kun se selkä on kipeä. Mutta sitten se on taas esimerkiksi kuntoutumisen kannalta suht koht tärkeä juttu, että saadaan rakennettua perusvoimaa sinne alle, koska sitten taas se monelle ehkä tuttu lihaskuntoharjoittelu, että tehdään päälle 15 toistoa aina yhessä sarjassa, niin sitten se on aina esimerkiksi noin 70 % siitä maksimikapasiteetista. Jos saadaan sitä maksimikapasiteettia rakennettua, se auttaa tekemään paremmin myös kestovoimaharjoitteita.

Sitten kestävyysharjoittelun puolella taas sitten on enemmän sellaisia niin kuin peruskestävyysharjoittelu, ja voidaan ajatella, että se on myös tällaista kehoa rakentavaa. Mä puhun asiakkaille siitä peruskestävyysharjoittelun tärkeydestä kuntoutusvaiheessa ja harjoittelussa ylipäätään, koska se myös auttaa sitä vammaa tai vaivaa paranemaan paremmin. Ja sitten jos on tällaista vauhtikestävyys tai maksimikestävyys, elikkä silloin kun hengästytään reilusti ja sykkeet nousee korkealle, niin sitten se on taas aina kuormittavaa ja vaatii enemmän aikaa kehon palautua.

Hanna:
Vähän nyt tuossa sanoitkin palautumisesta. Eli tosiaan se pelkkä harjoittelu ja harjoittelumäärien tai määrän tai kuorman nostaminen ei riitä, vaan myös palautumisella ja levolla on oma merkitys. Kerrotko niistä vähän lisää?

Arttu:
Mietitään etenkin silloin kun on se jonkin näköinen kipuoire. Se saattaa käyttäytyä sillä tavalla, että jos me tänään tehdään vaikka pitkä lenkki ja huomenna vaikka kuntosaliharjoitus, niin se kipu nousee pintaan vasta, jos ollaan nyt perjantaissa niin sunnuntaina. Mitä asiakkaiden kanssa työstetään paljon, että moni myös ajattelee, että jos mä nyt menen sinne kävelylenkille, että selkä tulee kipeäksi, niin täähän ei sovi mulle ja sitten vältetään sitä kävelyn tekemistä tai salilla käymistä.

Sitten on hyvä tavallaan peilata vähän sitä, mitä ollaan tehty edellisinä päivinä ja sitten niin sanotusti oppia tai tehdä muutoksia, sitten pikkaisen vähentää sitä tekemistä, jos se on provosoinut kiputuntemuksia, mutta silti jatkaa harjoittelua. Monesti lääkärin vastaanotolle kun menee, niin ne ohjeistaa siihen, että liikkukaa kivun rajoissa, ja sitten moni tulee vastaanotolle, että no mä oon liikkunut mutta silti sattuu. Sekin on sellainen mitä voi tavallaan opetella, että se kivun rajoissa liikkuminen on aika ympäripyöreä käsite loppujen lopuksi.

Kirsi:
Eli vaikka on kipua, niin pitäisi kuitenkin pystyä jonkin verran liikkumaan kivusta huolimatta. Mutta tosiaan se annostelu ja kaikki tämmöinen on tärkeää.

Arttu:
Kyllä, ja liikunnalla on myös tavallaan tutkitusti kipua lievittäviä vaikutuksia ja esimerkiksi vastaanotollakin, että jos on ollut joku liike, mikä tekee kipeätä, niin sitten me lähdetään kokeilemaan eri tasolla niitä harjoitteita. Esimerkiksi selän pyöristäminen voi olla sellainen, mikä tuntuu pelottavalta ja saa sen kipusignaalin aikaiseksi, niin sitten yksinkertaisin juttu voi olla, että kylkimakuulla lähdetään kurkottamaan kohti varpaita ja pyöristää selkää silleen, että ollaan otettu painovoima sieltä pois. Tai sitten voidaan esimerkiksi nelinkontin lähteä pyöristämään selkää ja ojentaa selkää, tai sitten voidaan ottaa jopa pieni paino käteen ja tehdä selkä seinää vasten silleen, että seinä on siellä tukena, niin tehdä kevyesti selän pyöristystä.

Yllättävän monesti tapahtuu sellainen, että ensimmäisten toistojen aikana saattaa tulla tuntemusta, että nyt se selkä vähän ilmoittelee itsestään ja monesti siinä kohtaa sitten pidetään pieni tauko ja antaa sen selän hengähtää ja kokeillaan kohta uudestaan. Sitten monesti se ensimmäinen sarja on herätellyt niitä lihaksia ja sitten seuraavalla kerralla liike onnistuukin jo taas vähän paremmin. Tavallaan tietynlainen rohkeus kokeilla asioita tarpeeksi kevyesti ja välttämättä jos tulee kiputuntemus, niin se ei suoraan tarkoita sitä, että se on kokonaan huono juttu.

Kirsi:
Niin, tai että mikään ei mene rikki siellä kehossa.

Arttu:
Joo.

Hanna:
Puhuitkin kivusta, mutta mitkä muut tekijät on semmoisia, jotka vaikuttaa harjoitteluun tai sen harjoitusohjelman suunnitteluun?

Arttu:
Ihan alkuvaiheessa mä aina kyselen, että mitä tekee työkseen. Jos ajatellaan, että henkilö sanoo, että on myyjä, niin myyjiäkin on monenlaisia. Toiset seisoo kahdeksan tuntia puhelimien ääressä ja toiset nostelee pesukoneita asiakkaiden auton kyytiin elikkä tavallaan, että päästään sisään siihen, mitä ihminen tekee siellä arjessaan ja minkälaisia vaatimuksia se asettaa.

Sitten myös, että mimmoinen perhearki on, onko esimerkiksi lapsia, tai mitä tälleen keväisin, niin esimerkiksi monella on mökki ja siihen harrastukseen liittyy monesti aika selkää kuormittaviakin työrupeamia, mitä ei välttämättä kaupungissa tule kauheasti talven aikana harrastettua. Ja sitten muuten siihen perheeseen, että esimerkiksi mimmoinen tukiverkosto on. Siitä voidaan myös keskustella ja sitten muut perussairaudet on tärkeä tekijä taustalla. Monesti jos jonkun perussairauden hoitotasapainossa on jotain haasteita. Esimerkiksi itsellä on astma, niin jos astma ei ole kunnossa, se vaikuttaa myös liikkumismotivaatioon ja siihen fiilikseen, mitä siitä liikunnasta mahdollisesti saa. Tai diabeetikon kanssa, että jos se ei ole tasapainossa, niin sitten välttämättä ei ole niin paljoa energiaa lähteä harrastusta tekemään.

Hanna:
Ja varmaan elämäntilanteesta riippuen voi olla myös tällaiset, että voimavarojen kanssa voi olla sitten jotain, että ne kanssa otetaan huomioon siinä harjoittelun suunnittelussa?

Arttu:
Joo, mulla on esimerkiksi tässä parin viimeisen viikon aikana tullut sellaisia asiakkaita, jotka on kertonut, että heillä on esimerkiksi masennusta tai työuupumusta taustalla. Sitten mä oon heille sanonut, että pyritään pitämään asiat mahdollisimman yksinkertaisena. Sitten myös jos tuntuu, että harjoitteet rupeaa ahdistamaan tai niitten tekeminen ahdistaa tai niitä ei saa tehtyä, niin sitten vaan siinä vaiheessa mä oon tehnyt työni huonosti. Sitten joko mietitään, että miten mä pystyn motivoimaan tai auttamaan siinä motivaation löytämisessä tai sitten ne harjoitteet ei vaan ole ollut sellaisia, jotka olisi sopinut kyseisen henkilön arkeen.

Hanna:
Mistä tietää, että sitä kuormitusta on sitten lisätty liian nopealla tahdilla? Miten se esimerkiksi kipuna tai rakenteissa muuten ilmenee?

Arttu:
Joo, elikkä tietynlainen kipu monesti kuuluu siihen harjoittelun alkuun ja puhutaan tällaisesta domsista tai harjoittelun jälkeisestä viivästyneestä lihaskivusta, mikä sitten alkaa päivä tai pari sen harjoituksen jälkeen ja monesti se kestää sen pari kolme neljä päivää. Se tietyllä tapaa on normaalia, mikä kuuluu siihen harjoitteluun ja jotkut saattaa, jos ei ole kauheasti kokemusta harjoittelusta ja domseista, niin sitä saattaa jopa vähän pelästyä. Mutta jos se on sellainen, että parin kolmen päivän aikana tuntemukset hellittää, niin sitten voi taas jatkaa harjoittelua. Ja tuossa domsissa on sellainen muistisääntö myös, että jos lihakset on vielä kipeänä, niin sitten keho ei ole vielä palautunut harjoituksesta, että esimerkkinä jos on vaikka ollut jalkatreeni salilla, ensimmäistä kertaa on pistetty vähän isompia painoja jalkaprässissä ja sitten seuraavana päivänä rappusten kipuaminen on vähän haastavampaa, niin sitten ei kannata välttämättä lähteä sille tehokkaammalle spinningtunnille seuraavana päivänä, vaan tehdä vähän kevyempi harjoitus sitten siinä kohtaa.

Hanna:
Eli se kipu ei ole vaaran merkki siinä?

Arttu:
Ei ole.

Hanna:
Jutellaan kohta vähän lisää tuosta nousujohteisuudesta. Mut jos mietitään yleisellä tasolla nousujohteisuutta pitkällä aikavälillä, niin mikä merkitys nousujohteisuudella on harjoittelussa?

Arttu:
Tuossa alussa puhuttiin siitä tavoitteesta, niin pitkällä aikavälillä on helpompi hahmottaa sitä nousujohteisuutta, kun on se selkeä tavoite siellä, ja esimerkkinä vaikka se lattialta ylös nouseminen. Käytännössä mitä se vaatii ihmiseltä, niin on askelkyykky ja sitten jos arjessa on vielä sellainen, että kun sieltä lattialta nousee ylös, niin sitten pitää vaikka olla lapsi sylissä tai nostaa lapsi syliin siinä samalla, niin sitten se vaatimus lisääntyy sillä, että siinä on suurin piirtein 10 kiloinen paino vielä siihen askelkyykkyyn lisättynä. Sitten me voidaan mennä konkreettisesti testaamaan esimerkiksi, miten askelkyykky onnistuu ja jos on vaikka haastava tällä hetkellä ihan pelkkä askelkyykky, niin sitten me voidaan pilkkoa vielä sitä askelkyykkyä pienempiin osiin ja vahvistaa vaikka etureittä tai pakaraa ja sitä selkää, keskivartaloa silleen, että voidaan jossain vaiheessa kokeilla sitä askelkyykkyä. Ja sitten jossain kohtaa, kun sitä ollaan vähän aikaa treenattu, sitten otetaan vielä se 10 kilon paino siihen mukaan.

Kirsi:
Mitäs sitten, jos on selkä tullu kipeäksi ja on tykännyt harrastaa juoksua ja sitten se juoksu on nyt vaikeutunut tai ei uskalla juosta, niin mitä sanoisit, että miten sitä pystyisi sitten alkaa siedättämään, jotta pääsisi taas juoksemaan lenkkejä niinku ennenkin?

Arttu:
Monesti juoksuun liittyy se, mitä siinä pelätään, niin on se iskutus ja monesti sitten sitä juoksutekniikkaa myös pyritään keventämään iskutusta, haetaan rullaavampaa askelta. Mutta jos mennään hetkeksi juoksun biomekaniikkaan, niin sitten juoksussa toimii voiman ja vastavoiman laki. Elikkä periaatteessa, että mitä kovempaa me pystytään jalka iskemään sinne asfalttiin tai tantereeseen, niin sitä kovempaa se myös työntää meitä eteenpäin. Elikkä tietyllä tapaa se iskutus kuuluu siihen juoksuun ja sitten sitä pystytään lähtemään harjoittelemaan ja käytännössä vastaanotolla me lähdetään ihan pienistä hypyistä esimerkiksi liikkeelle. Se voi olla, että meillä on lattialla maalarinteippi ja kokeillaan, että miltä tuntuu se maalarinteipin palasen yli hyppääminen ja katsotaan vähän, että tuleeko asiakas ihan töksähtäen alas vai osaako hän tulla pehmeästi siinä kohtaa.

Sitten voidaan ohjata teknisesti sitä juttua siinä pudotushypyssä. Sitten kun se lähtee sujumaan, niin sitten sitä voidaan lähteä haastamaan. Tavoitteena, että jos ajatellaan, että mikä sen nousujohteisuuden toisessa päässä on, niin sitten siellä on tällaiset konkreettiset loikkaharjoitukset tai hypyt. Ja ne taas on sellaisia, että jos ajatellaan, että täysiä isketään, tömistellään maata täysiä, isketään jalat lattiaan, niin se taas on sellainen, mikä vahvistaa meidän niveliä, luustoa ja lihaksia. Ja jos me pystytään ottamaan sellainen mukaan harjoitteluun, niin sitten se on myös sellainen, mikä suojaa juoksun iskuttamiselta.

Sitten siinä maalarinteippihypyn ja kovan loikkaharjoituksen välissä voi olla monta erilaista harjoitetta. Esimerkiksi jos ekaksi tehdään ja kokeillaan sitä kahdella jalalla, niin sitten mietitään, että juostaan kuitenkin aina yksi jalka vuorotellen lattiassa, että miten se toimii niinku vasen, oikea. Ja jos esimerkiksi vaikka oikeassa jalassa on ollut enemmän oireita sen alaselkäkivun takia, niin sitten voidaan vähän paneutua sen kestävyyteen enemmän. Mulla on noita juoksukoululaisia ja sellaisia, jotka aloittaa juoksuharrastusta, niin sitten mä pyrin rohkaisemaan ja me kokeillaan myös sitä loikkaharjoittelua siellä juoksukoulussa. Mutta sitten mä sanon, että älkää nyt liikaa innostuko, että jos meillä on torstaina juoksukoulu, niin aikaisintaan viikon päästä saatte tehdä sitten seuraavan loikkaharjoituksen, koska sitten se on sen verran kova harjoituksena, että siinä vie aikaa palautua ja ettei tule selkä tai jalat kipeäksi sen iskuttavan treenin takia.

Hanna:
Miten te siitä sitten lähdette etenee vaikka teillä on näitä loikkaharjoituksia, niin lähdettekö te lyhyelle lenkille yhdessä vai miten teillä jatkuu sitten näitten loikkatreenien jälkeen?

Arttu:
Monesti ne loikkatreenit on juoksulenkin sisään rakennettu ja sitten mä annan juoksukoululaisille sellaisen ohjeistuksen, että jos ei ole yhtään kokemusta siitä loikkaharjoittelusta, niin sitten esimerkiksi tekee yhteensä 10 loikkaa elikkä viisi loikkaa per jalka ja kolme sarjaa. Sellaisen tekee suurin piirtein kerran viikossa ja sitten siinä on vielä yks, että pistääkö 100 % siihen loikkasarjaan eforttia vai ottaako sen silleen rennosti ja vähän fiilistellen, että kroppa kerkee siihen loikkasarjaan myös mukaan.

Hanna:
Eli harjoittelun nousujohteisuutta voidaan siis tehdä useammalla eri osa-alueilla?

Arttu:
Joo kyllä. Jos otetaan yhden tavoite-esimerkin kautta, erään asiakkaan kanssa tehtiin tavoite, että hän pääsee lastenlasten kanssa puolen vuoden päästä HopLopiin ja pystyy olemaan siellä kaksi tuntia silleen, että hänen ei tarvitse miettiä kipua ollenkaan. Siitä me voidaan poimia esimerkiksi se kaksi tuntia. Jos mietitään, että mimmoista touhua siellä leikkipuistossa on, niin sehän on kahden tunnin liikuntasuoritus elikkä siitä saadaan tavallaan se kestävyysliikunnan tai kestävyyskunnon vaatimus tietyllä tapaa sille hommalle.

Sitten siellä on tiedossa kiipeilyä. Siitä tulee voimavaatimuksia niin kuin, että kuinka paljon pitää olla voimaa reidessä ja pakarassa, että esimerkiksi siitä voidaan vetää viivoja sinne saliharjoittelun puolelle, että jaksaa nostaa esimerkiksi jalansijan puolen metriä korkean rapun päälle. Sitten sieltä saadaan liikkuvuusaspekti. Siellä on aika paljon erilaisia putkia, missä tarvitsee ryömiä ja vielä ehkä kolmantena on sellainen tietynlainen ketteryys, että jos ajattelee vaikka kuntosaliharjoittelua ja että turvallisesti voidaan aloittaa harjoittelu esimerkiksi laitteilla. Mutta sitten voidaan haastaa vähän sitä tasapainoa just erilaisilla hypyillä tai vastaavilla, niin sitten saa vähän sitä ketteryyspuolta siihen mukaan.

Hanna:
Kuulostaa kyllä tosi monipuoliselle treenille jo käynti tällaisessa puistossa, että siinä joutuu kehon eri osa-alueita aika hyvinkin jo treenaamaan tai hyötyy siitä treenaamisesta.

Arttu:
Että jos vielä lapsia tai lapsenlapsia leikkipuistossa, niin sinne perään vaan.

Hanna:
Kyllä, hyvää liikuntaa! Mites sitten pitääkö aina jotenkin harjoitella nousujohteisesti, että riittääks joskus vaan, että menee nauttimaan siitä liikunnasta, kävelee ehkä samaa lenkkiä, jos se on vähän mielellekin tärkeä tapa vai pitääkö jotenkin aina huomioida se nousujohteisuus, kun harjoittelua mietitään?

Arttu:
Ne on sellaisia tekijöitä, että ne ei tietyllä tapaa sulje toisiaan pois. Jos ajatellaan etenkin liikkumisen alussa, se liikunnasta saatava hyvä mieli, niin se on myös ensisijaisen tärkeä tekijä, että se liikunnan mielekkyys jatkuu ja se on nousujohteisuuden yksi kulmakivistä.

Jos ajatellaan stressikuormaa, niin esimerkiksi liikunta on yksi stressori tai stressitekijä ja myös esimerkiksi, jos on ollut stressaava työpäivä, niin jos menisi tekee, että viime viikolla mä juoksin kympin lenkin, että nyt tällä viikolla mun tarvitsee juosta 12 kilometrin lenkki, niin välttämättä se ei ole kauhean fiksu ajatus, vaan voi olla siinä kohtaa järkevä tehdä vaikka kävellen se. Sekä henkisen että fyysisen stressin tasapaino siinä. Ja alkuvaiheessa harjoittelun mielekkyyden variaatio siinä liikkumisessa voi olla tosi pieni, että jos menet vähänkin liian kovaa, niin sitten se liikunta ei ole enää mielekästä tai siitä ei saa sitä hyvän olon tunnetta, niin se on ihan sallittua tehdä jopa kevyempi harjoitus kuin edellisellä viikolla.

Kirsi: Oot ollu näiden asiakkaiden apuna itse, että he saa sen harjoittelun nousujohteiseksi, mutta tarvitseeko aina siinä olla sitten fysioterapeutti tai valmentaja, että osaako ihmiset itse kehittää sitä, ettei aina tee samalla tavalla?

Arttu:
Osaa ja ei. Esimerkiksi sellaisessa tilanteessa, jos se liikunta tuntuu sellaiselta, että ei tunnu mukavalta, niin monesti siinä saattaa olla taustalla joku tekijä, mikä vaatii ratkaisua, mutta kaikilla välttämättä ei ole siihen työkalua, niin silloin kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen. Esimerkiksi jos ajatellaan vaikka kipukroonikoita, niin yksi riskiryhmä tavallaan kivun kroonistumiseen on henkilöt, jotka suorittaa asioita, niin välttämättä ei pysty kuuntelemaan sitä kehon viestiä niin vahvasti. Toinen on myös sellainen tietynlainen tunnollisuus, että ihmiset ei ole tyhmiä vaikka heillä on kipua, he tietää ja tavallaan mekin sanotaan että liikunta auttaa, mutta sitten siinä tulee tai saattaa tulla ristiriita, että tulee viesti, että liikunta auttaa kipuun, mutta sitten vaikka mitä koittaa sen liikunnan kanssa tehdä, silti se vaan kipeyttää kehoa. Sitten se ei ole helppoa sen sopivan tason löytäminen siinä liikunnassa, että et enää tee kipeäksi, ja joskus se saattaa löytyä hyvinkin kummallisesta paikasta.

Yksi esimerkki, mun vastaanotolle tuli asiakas, jolla oli lonkan-pakaranseudun kiputila, mutta taustalta löytyi aikaisempien vuosien aikana useampi nilkan nyrjähdys. Ja kun sitä vaivaa saatiin hallintaan sillä, että me otettiin vahvasti mukaan nilkan hoito ja kuntoutus, koska prosessi siinä oli, että kun hän astui sen jalan päälle, niin siellä jalassa, nilkassa hermo joutui venytykseen, mikä taas sitten säteili sinne lonkanseudulle ja se tuli lonkkakipuoireena pihalle. Hänkin oli liikkunut paljon ja koittanut hoitaa sitä vaivaa, tehdä oikeita asioita, keskittynyt tekniikoihin, mutta se ei ollut ratkennut se vaiva millään.

Hanna:
Miten sitten kun tiedetään, että selkäkivussa voi olla vähän tämmöistä aaltomaisuutta, että se saattaa tulla ja mennä, mutta siinä harjoittelussa voi olla myös aaltoliikettä, että aina ei kulje niin hyvin kuin toisina päivinä. Jos on huono päivä, niin kannattaako silloin harjoitella, jos sulla on joku suunnitelma, niin sen suunnitelman mukaan vai onko sitten järkevämpää ottaa rauhallisemmin ja ehkä taas seuraavalla kerralla kokeilla taas enemmillä energioilla?

Arttu:
Mä yleensä asiakkaita ohjaan myös siihen, että vaikka mä suunnittelen joillekin asiakkaille päivän tarkkuudella, minkälainen harjoitus mihinkin kohtaan tulee, ja sitten jos miettii viikon sisällä, niin ne harjoitukset on siellä tietystä syystä tietyssä järjestyksessä. Sitten tulee myös sellaisia tilanteita, että eräs rakennusalalla töissä oleva asiakas laitto viestiä kerran, että hän on nyt tänään kiivennyt viidenteen kerrokseen 50 kertaa silleen, että joka kerta on ollut jotain kantamista mukana. Silloin oli ohjelmoituna juoksutestitreeni sille päivälle elikkä 10 kilometrin juoksu, niin sitten mä laitoin, että ehkä kannattaa tehdä vaikka se 45 minuutin kävely tänään ja katsotaan vaikka viikonloppuna sitten siitä juoksutestiä.

Mitä tuossa jo vähän aikaisemminkin viittasin, että välttämättä se päivä ei ole fyysisesti raskas vaan se saattaa olla, että töissä on ollut ihan hirveä kaaos tai sitten voi olla, että perheessä on sattunut jotain mikä sitten taas on henkisesti äärimmäisen kova paikka, niin sitten siinä kohtaa kannattaa ehkä se harjoittelu jättää sinne taka-alalle ja keskittyy siinä kohtaa siihen perheen tilanteeseen.

Kirsi:
Meitä jo melkein jokaista jossain vaiheessa tää selkäkipu koskettaa oma elämän varrella ja suakin se on koskettanut. Voisitko ihan lyhyesti kertoa tän oman selkätarinasi meille?

Arttu:
Joo, mä koitan tiivistää. Elikkä mun opiskeluiden viimeisenä kesänä eräänä aamuna nousin ylös sängystä. Kävin aamulla vessassa ja sieltä takaisin tullessa keittiöön yhtäkkiä napsahti ja piti ottaa pöydästä tukea, että ei lähde jalat alta. Siitä oikeastaan alkoi sellainen vähän pidempi prosessi meikäläisen selän kanssa. Mulla oikeastaan ensimmäiset pari kuukautta oli aika haastavaakin, että mulla oli esimerkiksi kyynärsauvat, joilla mä pystyin kävelemään silleen, että pysty olemaan kymmenisen minuuttia seisoma-asennossa. Sitten mulla epäiltiin jossain vaiheessa selkärankareumaa ja sitä tutkittiin paljon. Mutta siinä vaiheessa se ei ollut ollut vielä niin pitkän aikaa, että sitä olisi lähdetty siinä kohtaa kuvaamaan. Jossain kohtaa sitten parin kolmen kuukauden kohdalla sain jutun juuresta kiinni. Mä kävin myös fysioterapiassa siinä kohtaa, mutta ehkä sellaisia työkaluja mitä silloin olisi kaivannut ja mitä itse nyt jälkeenpäin ammattilaisena voi sanoa, että se oli aika kova koulu, se oma välilevyn pullistuma.

Sitten kun mä aloitin fysioterapian, niin mä menin sinne vastaanotolle niitten kyynärsauvojen kanssa. Sitten puolessatoista kuukaudessa, mä olin kävelykunnossa ja selvisin siitä arjesta. Mutta sitten se yksi oli se tietynlainen tavoitteenasettelu, että mulle edelleen oli siinä vaiheessa vielä harrastukset poissa tai jäissä, että mä en niin paljon esimerkiksi juossut kuin mitä aikaisemmin. Mutta sitten kesästä kun siirryttiin tammikuuhun, niin mä olin siinä loppuvuoden ollut silleen suht koht ok ja vähitellen ruvennut tekemään eri asioita. Sitten me oltiin yhdellä messuviikonlopulla ja sen jälkeen mulla sitten tuli toinen pahenemisjakso, ja sekin oli toimistopäivän jälkeen, että pari päivää niitten messujen jälkeen taas mentiin seiniä nojaten, ja sitten magneetin kautta myös varmistui, mikä se kyseinen löydös siellä oli. Mutta mulle lääkäri antoi selkeät ohjeet, että mun ikäistä ei kannata leikata, ja jos tulee graaveja selkäkipuja, niin sitten on neljä tuntia aikaa ehtiä leikkauspöydälle. Sitten siinä kohtaa mä tein myös sellaisen selkeän päätöksen, että miten mä nyt lähden tätä tekemään ja mitä nyt työkaluja oon kehittänyt omille asiakkaille, niin toimintakykypäiväkirjaa, missä seurataan kiputuntemuksia ja miten se elää, mutta myös sitä kuormitusta, mitä siinä arjessa tehdään ja miten se vaikuttaa kiputuntemukseen ja tärkeimpänä siellä, että miten se vaikuttaa meidän toimintakykyyn.

Kirsi:
Tällainen toimintakykypäiväkirja on löydettävissä esimerkiksi teidän nettisivuilta, Proxima Finlandin.

Arttu:
Ja sieltä löytyy sellainen kuin Minä-opas, siellä osa materiaaleista on ihan avoimena kaikille jaossa.

Hanna:
Kiitos paljon, Arttu, kun tulit vieraaksi meidän podcastiin, ja kiitos myös sinulle, kun kuuntelit tämän jakson. Ja muistathan, että monipuolista tietoa selästä ja niskakivuista ja niiden itsehoidosta löydät selkäkanava.fi-verkkosivuiltamme. Sieltä löytyy myös meidän yhteystiedot. Laita meille palautetta tulemaan ja myös ideoita seuraavien jaksojen aiheiksi. Ensi kertaan, moikka!