3.4.2020
Porrasharjoittelu kehittää tehokkaasti jalkojen lihasvoimaa ja parantaa kestävyyttä ja hapenottokykyä. Aloita harjoittelu oman kuntotasosi mukaan. Alkuun voit kiivetä portaita vain puoleen väliin ja tehdä liikkeet askeltaen. Kunnon kohotessa voit kasvattaa portaiden määrää, tehdä liikkeitä useamman kierroksen tai tehdä liikkeet hypyillä. Lämmittele ennen harjoittelun aloittamista. Saavu paikalle kävellen, hölkäten tai pyöräillen, tee loppujäähdyttely vastaavasti. Voit hoitaa […]
20.1.2020
Tällä harjoitusohjelmalla pääset sujuvasti alkuun, vaikka kuntosaliharjoittelu ei olisikaan tuttua. Saleilla tavallisimpia harjoituslaitteita ovat jalkaprässi, vartalon lihasten harjoituksiin tarkoitetut laitteet sekä taljat ja vetolaitteet. Jos polvet tai lonkat eivät salli toispolviseisonta-asentoa, liikkeet voi tehdä käyntiasennossa. Voit aloittaa harjoittelun tekemällä jokaista liikettä 10–15 kertaa (= 1 sarja) ja toistaa sarjoja 2–3 kertaa. Totutteluvaiheessa kannattaa käyttää kevyehköä […]
12.11.2019
Näillä harjoitteilla voit ylläpitää tai parantaa selän liikkuvuutta. Tee liikkeet rauhassa ja keskittyneesti. Hengitä rauhallisesti liikkeiden aikana ja pidä keho mahdollisimman rentona. Tulostettava jumppaohje (PDF)Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 4/2019. Jumppa on toteutettu yhteistyössä Ihon aika -lehden kanssa. Eteentaivutus – selän rullaus Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa, selkä suorana ja polvet hieman koukussa. Ota tukea käsillä reisistä ja taivuta […]
2.4.2019
Tämä taukojumppa on suunniteltu tehtäväksi työpäivän lomassa. Voit tehdä jumpan useamman kerran päivässä tai halutessasi vain yksittäisiä liikkeitä. Toista liikkeitä 10-15 kertaa. Tulostettava taukojumppaohje (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 2/2019 Hartioiden nosto ja pyörittely Pumppaa hartioita ylös-alas. Pyörittele hartioita rauhallisesti molempiin suuntiin. Rintarangan kierto Laita kädet ristiin rinnan päälle. Kierrä ylävartaloa rauhalliseen tahtiin puolelta toiselle. […]
15.1.2019
Jättipalloharjoittelu haastaa tasapainoa ja aktivoi tehokkaasti keskivartalon syviä lihaksia. Pallon päällä tehtävät liikkeet vaativatkin jatkuvaa asennon kontrollointia, jonka vuoksi jättipalloharjoittelu kehittää hyvin kehonhallintaa ja koordinaatiokykyä. Tämän jumpan tarkoituksena on kehittää keskivartalon lihasvoimaa ja parantaa kehon liikehallintaa. Kiinnitä erityistä huomiota liikkeiden oikeaan suoritustekniikkaan. Tee vain niin monta toistoa kutakin liikettä kuin pystyt tekemään puhtaasti. Voit toistaa […]
31.10.2018
Keppi sopii hyvin lihaskuntoharjoittelun tueksi. Se auttaa oikeiden liiketekniikoiden hahmottamista ja tuo vipuvartensa ansiosta lisää haastetta muuten tuttuihin liikkeisiin. Kun liikkeiden suoritustekniikat alkavat sujua puhtaasti kepillä, voit halutessasi vaihtaa kepin painotankoon. Tulostettava keppijumppaohje (PDF)Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 4/2018 Yhden käden kulmasoutu Asetu käyntiasentoon. Nojaa saman puolen kädellä etummaiseen jalkaan ja kallista ylävartaloa lonkista eteenpäin. Pidä […]
31.10.2018
Painonnostoharjoittelu sopii kaikenikäisille, myös ikääntyneemmille kuntoilijoille. Tärkeintä on oppia tekemään painnonostoliikkeet ensin teknisesti oikein esimerkiksi kepin tai pelkän tangon kanssa. Kun tekniikka on kunnossa, voidaan harjoitteluun alkaa lisätä painoja. Painonnoston valmentaja Matti Vestmanin mukaan etenkin tempaus- ja kyykkyharjoitukset ovat oivia selkä- ja niskakipuisille. Kyykkyharjoitukset kehittävät jalka- ja selkälihasten voimaa ja parantavat kehonhallintaa. Lisäksi tempausharjoittelu vahvistaa […]
10.7.2018
Keppi on hyvä apuväline esimerkiksi alkulämmittelyyn, liikkuvuus-, tasapaino- ja liiketekniikkaharjoitteluun sekä taukojumppaan. Keppi mahdollistaa kehon liikeratojen monipuolisen harjoittamisen ja auttaa liikkeiden hahmottamisessa. Tämä keppijumppa on suunniteltu taukoliikunnaksi työpäivän lomaan tai vaikka alkulämmittelyksi ennen lenkille lähtöä tai lihaskuntoharjoittelua. Pidä kevyt ote kepistä. Tee liikkeet keskittyen. Tulostettava keppijumppaohje (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 3/2018 Vartalon […]
19.4.2018
Nämä venytykset on suunniteltu ylläpitämään ylävartalon liikkuvuutta ja edistämään hyvää ryhtiä. Lämmittele lihakset kevyesti ennen venyttelyn aloittamista, esimerkiksi erilaisilla ylävartalon kiertoliikkeillä sekä hartioiden ja käsien pyörityksillä. Venyttelyt sopivat hyvin myös taukojumpan päätteeksi. Pidä venytys 10-30 sekuntia ja tee sama toiselle puolelle. Venytyksen kuuluu tuntua venytettävässä lihaksessa, mutta se ei saisi tuottaa kipua. Rauhallinen ja tasainen […]
26.1.2018
Urheilukisat vaativat turnauskestävyyttä myös penkkiurheilijalta. Jos ruudun äärestä ei malta poistua kisojen aikana, voi penkkiurheilija liikkua katselun lomassa. Kisakatsomoa viritellessä muista siis jättää tarpeeksi tilaa myös taukojumpalle ja eläydy liikkeiden avulla kisatunnelmaan! Tulostettava penkkiurheilijan taukojumppaohje (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 1/2018 Perinteinen hiihto – tasatyöntö Seiso pienessä haara-asennossa. Heilauta kädet vartalon edestä taakse ikään kuin tekisit […]
22.11.2017
Lihaskuntoharjoitteluun saa vaihtelua, kun tuolia käyttää tavallisuudesta poikkeavalla tavalla. Aluksi voi lämmittää lihaksia ja niveliä istuen tehtävillä liikkeillä. Seisten tehtävissä liikkeissä tuoli mahdollistaa vaativammatkin harjoitukset. Tee harjoitukset aluksi rauhallisesti, omaa kehoa kuunnellen. Kun liikkeet alkavat sujua hyvin, voit vähitellen tehdä liikkeet suurempina. Tee jokaista liikettä minuutin ajan, pidä lyhyt tauko ja toista sama liike uudelleen minuutin […]
25.9.2017
Raikas ulkoilma virkistää oloa ja kaunis maisema rauhoittaa mieltä. Tässä harjoituksessa voit nauttia ulkoilusta lihaskuntoharjoittelun parissa. Tee ennen harjoitusta lyhyt lämmittely. Voit aloittaa harjoittelun vähäisemmällä toistomäärällä. Lisää rasittavuutta saat toistamalla harjoitussarjat kahteen tai kolmeen kertaan pitäen välillä pienen tauon. Voit yhdistää lihaskuntoharjoitteet osaksi lenkkiäsi. Tulostettava ulkotreeniohje (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 3/2017 Leuanveto myötäotteella Tartu […]
25.1.2017
Kehonhallinta vaatii kykyä tunnistaa oma asento, lihasjännityksen taso ja sen säätely liikkeessä. Keho kuormittuu optimaalisesti, kun liikkuessa käytetään oikeaoppisia liikemalleja. Hyvä liikemalli on hallittu, tehokas, turvallinen ja luonnollinen. Se myös suojaa loukkaantumisilta ja säästää voimaa liikkeen toteuttamiseen asennon korjaamisen sijaan. Liikemallien hahmottaminen voi heikentyä esimerkiksi kivun vuoksi. Selän terveyden kannalta on tärkeä oppia tunnistamaan alaselän […]
12.12.2016
Näillä harjoituksilla saat nivelet liikkuvammaksi, lihakset joustavammaksi ja huollat kehoasi. Rullailu auttaa jännittyneisiin lihaksiin ja sidekudoskalvoihin. Jokainen oppii säätelemään rullauksen voimakkuutta painonsiirroilla ja tekniikkaa hiomalla, ja näin löytämään itselleen sopivat liikkeet ja tarpeellisen voimakkuustason. Liikkuvuutta kehoon ja pehmeyttä lihaksiin (pdf) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 4/2016 Pakaralihasten rentoutus Istu rullan päälle oikealla pakaralla ja nosta oikea […]
15.9.2016
Kyykkyliike on mitä parhainta toiminnallista lihaskuntoharjoittelua. Pelkästään oman kehon painolla tehdyt kyykyt harjoittavat tehokkaasti reiden etu- ja takaosan sekä pakaran seudun lihasvoimaa. Lisäksi kyykkyliikkeissä harjaantuvat keskivartalon lihakset sekä lonkka-, polvi- ja nilkkanivelten liikkuvuus. Kyykkyharjoittelua voi tehdä niin työpaikalla kuin kotona, se tauottaa hyvin jopa paikallaan oloa ja istumista. Valitse seuraavista kyykyistä itsellesi parhaiten sopivat. Kyykyillä […]