Venyttele vetreäksi

Venyttelyn tarkoituksena on auttaa kehoa palautumaan ja ehkäistä rasitusvammoja. Venyttely palauttaa lihaksen lepopituuden sekä edistää aineenvaihduntaa. Voit venytellä joskus pidempäänkin ja toistaa liikettä, mutta jo muutamat venyttelytuokiot päivän mittaan saattavat ehkäistä oireita.

Lämmittele liikkumalla hetki ennen venyttelyä. Muita hengittää tasaisesti ja syvään, jotta venyttely tehostuu. Toista liikettä 4–5 kertaa rauhallisesti, tasaisesti ja kuulostellen oman kehon liikkuvuutta. Venytä 30–45 sekuntia kerrallaan tai sen aikaa kun itsestäsi tuntuu hyvältä.

Tulostettava venyttelyjumppaohje (PDF)
 

Kyljen venytys

Pidä toinen jalka suorana edessä ja toinen jalka koukussa jalkapohja suorana olevan jalan reittä vasten. Kierrä vartaloa koukussa olevan jalan puolelle ja taivuta vartaloa kylki edellä suorana olevan jalan puolelle. Venytä samalla kättä yläviistoon. Venytys tuntuu oikeassa kyljessä. Tee sama toisinpäin.

 

Venyttelyn tarkoituksena on auttaa kehoa palautumaan ja ehkäistä rasitusvammoja.

Lonkan koukistajalihaksen venytys

Mene toispolviseisontaan. Pidä vartalo napakkana, ettei selkä notkistu venytyksen aikana. Kierrä venytettävän puolen jalka ulospäin ja taivuta ylävartaloa vastakkaiseen suuntaan. Työnnä samalla venytettävän puolen lonkkaa eteenpäin. Venytys tuntuu lonkkanivelen etupuolella. Tee sama toisinpäin.

Venyttelyn tarkoituksena on auttaa kehoa palautumaan ja ehkäistä rasitusvammoja.

Lonkan lähentäjälihaksen venytys

Mene polviseisontaan. Laske kädet maahan ja kallista ylävartalo eteen. Ojenna toinen jalka suoraksi sivulle ja venytä rauhallisesti sisäreiden lihaksia. Tee sama toisella jalalla.

Venyttely palauttaa lihaksen lepopituuden sekä edistää aineenvaihduntaa.

Pakaralihasten ja lonkan loitontajalihasten venytys

Toinen jalka on suorassa, toinen koukistettuna edessä. Koukussa olevan jalan pakara pysyy venytyksen aikana lattiassa. Paina ylävartaloa rauhallisesti kohti etummaista jalkaa. Tee sama toisinpäin.

Venyttely palauttaa lihaksen lepopituuden sekä edistää aineenvaihduntaa.

Alaselän pyöristys ja notkistus

Laske pakarat kantapäiden päälle ja venytä käsiä lattialla pitkälle eteen. Nouse konttausasentoon ja laske lantiota rauhallisesti alas. Palaa takaisin lähtöasentoon selkä pyöreäksi. Huomioi, että kaikille notkistusliike ei sovi.

Lämmittele liikkumalla hetki ennen venyttelyä. Lämmittele liikkumalla hetki ennen venyttelyä.

Rintalihaksen, kyljen ja pakaran venytys

Käy selinmakuulle. Pidä toinen jalka suorana lattialla ja vie toisen jalan polvi koukkuun ojennetun jalan yli. Voit tehostaa vaikutusta painamalla koukistettua polvea kevyesti kohti lattiaa. Ojenna toinen käsi suoraksi sivulle kämmen lattiaan päin, jolloin myös rintalihas venyy. Tee sama toisinpäin. Voit tehdä venytyksen myös kevyesti pumpaten.

Lämmittele liikkumalla hetki ennen venyttelyä.

Reiden takaosan venytys

Istu pöydän reunalla kuvan mukaisesti. Taivuta vartaloa eteenpäin. Selkä pysyy suorana. Venytys tehostuu. jos koukistat nilkkaa.

Muita hengittää tasaisesti ja syvään, jotta venyttely tehostuu

Reiden etuosan venytys

Asetu pöydälle kuvan mukaisesti. Ota pöydän päällä olevan jalan nilkasta tai housun lahkeesta kiinni ja vedä kantapäätä pakaraa kohti. Pidä ylävartalo alustassa niska suorana ja pitkänä. Älä anna selän painua notkolle.

Muita hengittää tasaisesti ja syvään, jotta venyttely tehostuu

 

Selkäkanava