Venyttele pehmeämmin joogatiilen avulla

Hoida selkääsi joogan avullaSelkäranka tarvitsee monipuolista liikettä. Eteentaivutus käy meiltä helpostikin, mutta useimmissa taaksetaivuttavissa liikkeissä tarvitsemme enemmän aktiivista lihastyötä ja siten emme koe niitä rentouttavina.

Kokeile joogaliikkeitä joogatiilien avulla

Joogatiiltä voi käyttää apuna selän taivutuksissa ja lonkkien avauksissa ja parantamaan istuma-asentoa. Tiilen avulla voi myös tukea polvea tai lonkkaa, jos niissä on esimerkiksi nivelrikkoa tai rakenteellista liikerajoitusta. 

  • Tee liikkeitä säännöllisesti.
  • Hengitä nenän kautta syvään sisään ja ulos liikkeiden aikana.
  • Pysy asennoissa aluksi lyhyempiä jaksoja, esimerkiksi 1–1,5 min tai viiden syvän hengityksen ajan.
  • Myöhemmin voit pidentää pitoja.
     

 

Pohjelihaksen venytys

Aseta tiili lattialle ja astu jalkapohjalla sen päälle. Siirtämällä painopistettä suoralla vartalolla eteenpäin saat säädeltyä liikkeen voimakkuutta. Rentouta pohje. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Voit pitää polven koukussa, jolloin venytys kohdistuu enemmän akillesjänteeseen tai polven suorana, jolloin venytys kohdistuu myös pohjelihaksen polven yli menevään osaan.

Selkäranka tarvitsee monipuolista liikettä.

Takareiden venytys

Istu hyvässä ryhdikkäässä asennossa lattialla. Aseta joogatiili joko polven alle (helpompi versio) tai akillesjänteen kohdalle (vaikeampi). Pidennä selkää sisäänhengityksellä ja taivuta vartaloa eteenpäin uloshengityksellä pitäen selkä suorana. Jos sinulla on iskiasoireita, ne eivät saa lisääntyä. Venytä vain siihen saakka, ettei hermojuurioireita kuten säteilykipua, pistelyä tai puutumista ilmene.

Taivuta vartaloa eteenpäin selkä suorana.

Etureiden venytys

Mene vatsamakuulle niin, että joogatiili tulee joko polven kohdalle (helpompi) tai lähemmäksi etureittä (vaikeampi). Koukista harjoitettavaa jalkaa ja tartu jalkapöydästä kiinni. Hengitä sisään.  Uloshengityksellä paina lonkkaa alustaan ja vedä kantapäätä tarvittaessa lisää kohti pakaraa. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos ja tunne kuinka etureisi venyy.

Hengitä rauhallisesti liikkeiden aikana.

Pakaralihasten ja lonkan loitontajien venytys

Laita toinen jalka koukistettuna eteen. Polvi on noin 90 asteen kulmassa. Nosta pakaraa ylös lattiasta ja aseta joogatiili niin, että etummaisen jalan kulma pysyy. Hengitä sisään. Uloshengityksellä nojaa kevyesti eteenpäin ja halutessasi voit laskeutua kyynärpäiden varaan. Jatka syviä hengityksiä.

Eggsin tulee olla sijoitettu niin, että etummaisen jalan kulma pysyy.

Eteentaivutus istuen

Istu ryhdikkäästi suoralla selällä istuinluiden päällä. Aseta joogatiiit jalkojen sivuille molemmin puolin ja sisäänhengityksellä suorista selkääsi. Uloshengityksen aikana kallistu suoralla selällä eteenpäin, kunnes tunnet, että venytys kohdistuu lannerankaan. Anna käsien levätä tiilien päällä. Rentouta hartiat.

Kallistu venytyksessä eteenpäin suoralla selällä.

Rintakehän avaus

a) Helpompi versio: Aseta yksi joogatiili tarvittaessa pään alle ja toinen lattialle lapaluiden väliin niin, että rintakehä avautuu. Voit laittaa tiilen pitkittäin tai poikittain ja vaihtaa halutessasi eri kohtaan rintarangan alle. Rentouta selkälihakset ja anna kehon avautua syvään hengittäen..

Rintakehän avauksessa Eggsejä voi käyttää parillakin eri tavalla.

b) Haastavampi versio: Aseta kaksi tiiltä peräkkäin, jolloin saat niiden avulla voimakkaamman korotuksen ja rintakehän avauksen. 

Selkäjooga voi auttaa selkäkipuihin.

Istuma-asennot

a) Istu tuolissa ryhdikkäästi ja aseta yksi tai kaksi joogatiiltä pystysuuntaisena alaselän kohdalle. Nojaa luonnollisesti taaksepäin ja rentouta hartiat.

Oikeaoppinen istuma-asento ei rasita selkää.

b) Istu lattialle kahden joogatiilen päälle niiden korkeimpaan kohtaan. Asettele jalat risti-istuntaan ja liuta itseäsi eteenpäin niin, että istuinluut tulevat lattiaan. Nyt lantio kääntyy luonnollisesti notkoon.

Eggsejä voi käyttää apuna hyvän istuma-asennon etsimisessä.

Tulostettava ohje Venyttele pehmeämmin joogatiilen avulla (PDF)
 

Voit tilata joogatiilejä Selkäkaupasta.

 

Selkäkanava