Vältä selkäkipua, nosta oikein

Oikea nostoasento ehkäisee selkäkipua.Hyvä nostotekniikka vähentää selän kuormitusta. Oikeaoppisessa nostotekniikassa nostamiseen käytettävää voimaa saadaan keskivartalon lihasten lisäksi jalka- ja pakaralihaksista.
 
Asetu nostettavan taakan eteen siten, että jalkaterät ovat 
 
  • joko niin sanotussa käyntiasennossa eli hieman eri tasossa tai
  • asetu haara-asentoon.

Näin tasapainon hallinta on parempi ja taakka on lähtötilanteessa lähellä vartaloa. 

 

Valmistautuminen nostoon:

  • kyykisty ja työnnä pakarat ja lantio taakse, liike tulee lonkista.
  • ylävartalo kallistuu silloin etuviistoon, mutta selkä ei pyöristy
  • tarkista, että paino jakautuu tasaisesti kantapäille ja jalkaterille
  • pidä polvet auki 
  • ota ote taakasta
  • nosta rintakehä ylös ja pidä pää pystyssä
  • esijännitä lihakset raskaaseen nostoon vetämällä lapoja hieman taakse, jolloin lihaskalvoketjut aktivoituvat tukemaan nostoa
  • hengitä napakasti sisään keuhkot puolilleen ilmaa - nosta - kun olet pystyasennossa, hengitä ulos.

 

Taakan tulisi pysyä koko noston ajan tasapainoalueella, joka on sivusta katsottuna kantapäiden ja päkiöiden välinen alue. Jos ylävartalo ja taakka sen mukana siirtyvät eteen painopistealueelta, välilevyihin kohdistuva kuorma moninkertaistuu.

 

Vinkkejä nostotekniikkaan 

Video opastaa selkää säästävään nostotekniikkaan ja antaa myös vinkkejä renkaanvaihtoon. Vinkkejä videolla antaa entinen painonnostaja ja painonnoston valmentaja Jaakko Kailajärvi.

 

Pidä taakka mahdollisimman lähellä vartaloa koko nostamisen ja kantamisen ajan

Pidä selkä luonnollisessa asennossa.

 
  • Pidä taakka lähellä vartaloa.
  • Pidä yläselkä ja rintakehä pystyssä. 
  • Vältä vääntämistä ja riuhtomista.
  • Pienet ja kevyet esineet kannattaa nostaa yhdellä jalalla seisten ja lonkasta taittaen, jolloin alaselkä ei pyöristy eikä kiertoliikettä synny.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Lisätietoa selästä ja selän hoidosta

Selkäkanava