Jos sinun on hankala tehdä harjoituksia ohjeiden hengitysrytmin mukaan, käytä omaa hengitysrytmiä.
Tunnistusharjoitus lantionpohjan lihaksille
Supista kevyesti takimmaisia lantionpohjan lihaksia aivan kuin yrittäisit sulkea peräaukon. Lisää supistus etummaisiin lantionpohjan lihaksiin aivan kuin yrittäisit sulkea virtsaputken ja emättimen. Rentouta lihassupistus vaiheittain, ensin etuosan, sitten takaosan lihakset. Keskity tunnistamaan lihassupistus ja -rentous sisälläsi. Pidä harjoituksen aikana pakarat, reidet ja vatsa rentoina. Älä pidätä hengitystä. Tee harjoitus 5 kertaa. Kokeile harjoitusta eri asennoissa.
Lantionpohjan maksimivoimaharjoitus
Tee harjoitus seisten, istuen, maaten tai kuvan asennossa. Supista lantionpohjan lihaksia mahdollisimman voimakkaasti. Sulje peräaukko, emätin ja virtsaputki ja ”imaise” ne voimakkaasti sisäänpäin. Pidä supistus 5 sekuntia. Rentoudu 10-20 sekuntia. Toista harjoitus 5 kertaa.
Selkälihasharjoitus
Käy konttausasentoon tukien joko kyynärvarsiin tai ranteisiin. Kyynärnivelet tai ranteet ovat olkapäiden alla ja polvet lonkkien alla. Pidä kaularanka pitkänä, katse kohti lattiaa. Valmistaudu liikkeeseen sisäänhengityksellä. Uloshengityksen aikana kontrolloi tukikorsetin lihakset ja pidennä toista jalkaa lattiaa pitkin suoraksi. Älä anna selän asennon muuttua liikkeen aikana. Palauta jalka sisäänhengityksen aikana lähtöasentoon. Tee liikettä vuorotahtisesti 5 toistoa. Liikettä voit vaikeuttaa nostamalla jalkaa alustalta ilmaan.
Lantion nosto
Ole selinmakuulla polvet koukussa, jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Valmistaudu liikkeeseen sisäänhengityksellä. Uloshengityksen aikana supista kevyesti lantionpohjan ja keskivartalon lihakset. Käännä häntäluu irti alustalta ja nosta lantiota ja selkää nikama nikamalta ylöspäin. Ollessasi ylhäällä hengitä sisään ja pidä asento. Uloshengityksen aikana laskeudu nikama nikamalta alas. Kun lantio on palannut alustaan, hengitä sisään, rentouta lantionpohjan ja keskivartalon lihakset. Toista harjoitus rauhalliseen tahtiin 5 kertaa. Jos tunnet liikkeen aikana huonovointisuutta tai pyörrytystä, lopeta liikkeen teko ja siirry kylkiasentoon.
Rintarangan liikkuvuusharjoitus
Asetu konttausasentoon. Valmistaudu liikkeeseen sisäänhengityksellä. Uloshengityksen aikana vie oikea käsi suorana vasemman käden kainalon alta niin pitkälle kuin mahdollista. Kun sisäänhengitys alkaa, jatka liikettä vetämällä oikea kyynärpää koukistettuna kohti kattoa. Ylävartalo kiertyy liikkeen mukana ja katse seuraa oikeaa kättä. Toista liikettä noin 5-10 kertaa. Tee sama vasemmalla kädellä.
Pakaralihasliike
Makaa kylkimakuulla polvet koukistettuna. Jos vatsa painaa ikävän tuntuisesti kohti lattiaa, laita vatsan alle ohut tyyny. Valmistaudu liikkeeseen sisäänhengityksellä. Hengitä ulos ja ala avaamaan polvea ylös jännittäen samalla kevyesti keskivartalon ja lantionpohjan lihakset. Avaa polvea vain sen verran, että lantio pysyy liikkumatta. Palauta polvi sisäänhengityksen aikana jarruttaen alas. Toista liike 5-10 kertaa.
Kyykky
Seiso leveässä haara-asennossa. Sisäänhengityksen aikana supista kevyesti lantionpohjan ja keskivartalon lihakset. Kyykisty alaspäin ikään kuin istuisit takana olevan tuolin päälle. Uloshengityksen aikana nouse ylös supistaen lantionpohjan-, pakaroiden- ja reisien lihakset. Tee harjoitus 5-10 kertaa.
Lantionkääntö
Seiso haara-asennossa toinen jalka lyhyen askeleen verran toista jalkaa edempänä. Uloshengityksen aikana supista kevyesti lantionpohjan, alavatsan ja pakaran lihakset ja käännä häntäluuta jalkojen väliin. Pyri pyöristämään alaselän notkoa. Sisäänhengityksen aikana palauta selkä keskiasentoon rentouttaen lihakset. Liikkeen voit myös tehdä selinmakuulla polvet koukussa jalkapohjat lattiassa. Tässä asennossa pyri painamaan alaselkää lattiaa kohden. Palaa rauhallisesti alkuasentoon. Tee liikettä 5-10 toistoa.
Venytyksiä
Venyttelyllä voit edistää lihasten rentoutumista. Keskity rentouttamaan venytettävää lihasta ja pidä muu keho paikallaan. Venytettävässä lihaksessa tulee tuntua venytys, mutta ei kivun tunnetta.
Etureisivenytys
Asetu kylkimakuulle. Ota jalkapöydästä tai nilkasta kiinni ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Hengitä rauhallisesti ja pidä jalka venytysasennossa 10-30 sekuntia. Toista venytys 2-4 kertaa. Vaihda toiselle kyljelle ja tee sama toisella jalalla.
Takareiden venytys
Ojenna toinen jalka suoraksi ja koukista hieman tukijalkaa. Pidä selkä seurana, taivuta lonkista ja paina vartaloa kevyesti alaspäin, kunnes tunnet venytyksen suorana olevan jalan takana. Pidä venytys 10-30 sekuntia ja vaihda toinen jalka eteen. Toista venytykset 2-4 kertaa.
Lonkan koukistajan venytys
Käy polviseisontaan. Astu oikealla jalalla askel eteenpäin. Venytä reisilihasta ja lonkan koukistajaa viemällä vartaloa lantio edellä eteenpäin. Pysy venytysasennossa 10-30 sekuntia. Hengitä rauhallisesti. Toista venytys 2-4 kertaa. Tee sama toisella puolella.
Rentoutuminen
Rentoutuminen kylkimakuulla
Asetu kylkimakuulle. Laita tyyny jalkojen väliin ja alimmainen käsi pään alle. Hengitä tasaisesti ja rauhallisesti ja anna kehon rentoutua. Taustalle voit laittaa itsellesi sopivaa musiikkia, joka voi helpottaa sinua rentoutumaan. Rentouttavaa musiikkia voi käyttää myös synnytyksen aikana.
Rentoutuminen seisten
Seiso haara-asennossa. Piirrä lantiolla kahdeksikkoa tai ympyrää. Vaihda välillä liikkeen suuntaa. Pidä lantionpohja tässä harjoituksessa mahdollisimman rentona. Hengitä liikkeen aikana rennosti keskittyen rentouttavaan vaikutukseen. Liikkeen voit tehdä seisten kuten kuvassa tai istuen suuren terapiapallon päällä. Liike rentouttaa selkää ja lantionpohjaa.