Jumppaohjeita raskausajalle

Jos sinun on hankala tehdä harjoituksia ohjeiden hengitysrytmin mukaan, käytä omaa hengitysrytmiä.
 

Tunnistusharjoitus lantionpohjan lihaksille

Supista kevyesti takimmaisia lantionpohjan lihaksia aivan kuin yrittäisit sulkea peräaukon. Lisää supistus etummaisiin lantionpohjan lihaksiin aivan kuin yrittäisit sulkea virtsaputken ja emättimen. Rentouta lihassupistus vaiheittain, ensin etuosan, sitten takaosan lihakset. Keskity tunnistamaan lihassupistus ja -rentous sisälläsi. Pidä harjoituksen aikana pakarat, reidet ja vatsa rentoina. Älä pidätä hengitystä. Tee harjoitus 5 kertaa. Kokeile harjoitusta eri asennoissa.
 

Lantionpohjan maksimivoimaharjoitus

Tee harjoitus seisten, istuen, maaten tai kuvan asennossa. Supista lantionpohjan lihaksia mahdollisimman voimakkaasti. Sulje peräaukko, emätin ja virtsaputki ja ”imaise” ne voimakkaasti sisäänpäin. Pidä supistus 5 sekuntia. Rentoudu 10-20 sekuntia. Toista harjoitus 5 kertaa.

Raskausaikana selästä kannattaa pitää huolta.

Selkälihasharjoitus

Käy konttausasentoon tukien joko kyynärvarsiin tai ranteisiin. Kyynärnivelet tai ranteet ovat olkapäiden alla ja polvet lonkkien alla. Pidä kaularanka pitkänä, katse kohti lattiaa. Valmistaudu liikkeeseen sisäänhengityksellä. Uloshengityksen aikana kontrolloi tukikorsetin lihakset ja pidennä toista jalkaa lattiaa pitkin suoraksi. Älä anna selän asennon muuttua liikkeen aikana. Palauta jalka sisäänhengityksen aikana lähtöasentoon. Tee liikettä vuorotahtisesti 5 toistoa. Liikettä voit vaikeuttaa nostamalla jalkaa alustalta ilmaan.

Raskausaikana selästä kannattaa pitää huolta.

Lantion nosto

Ole selinmakuulla polvet koukussa, jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Valmistaudu liikkeeseen sisäänhengityksellä. Uloshengityksen aikana supista kevyesti lantionpohjan ja keskivartalon lihakset. Käännä häntäluu irti alustalta ja nosta lantiota ja selkää nikama nikamalta ylöspäin. Ollessasi ylhäällä hengitä sisään ja pidä asento. Uloshengityksen aikana laskeudu nikama nikamalta alas. Kun lantio on palannut alustaan, hengitä sisään, rentouta lantionpohjan ja keskivartalon lihakset. Toista harjoitus rauhalliseen tahtiin 5 kertaa. Jos tunnet liikkeen aikana huonovointisuutta tai pyörrytystä, lopeta liikkeen teko ja siirry kylkiasentoon.

Raskausaikana liikuntaa ei tule unohtaa.

Rintarangan liikkuvuusharjoitus

Asetu konttausasentoon. Valmistaudu liikkeeseen sisäänhengityksellä. Uloshengityksen aikana vie oikea käsi suorana vasemman käden kainalon alta niin pitkälle kuin mahdollista. Kun sisäänhengitys alkaa, jatka liikettä vetämällä oikea kyynärpää koukistettuna kohti kattoa. Ylävartalo kiertyy liikkeen mukana ja katse seuraa oikeaa kättä. Toista liikettä noin 5-10 kertaa. Tee sama vasemmalla kädellä.

Raskausaikana selästä kannattaa pitää huolta. Harjoitus kehittää rintarangan liikkuvuutta.

Pakaralihasliike

Makaa kylkimakuulla polvet koukistettuna. Jos vatsa painaa ikävän tuntuisesti kohti lattiaa, laita vatsan alle ohut tyyny. Valmistaudu liikkeeseen sisäänhengityksellä. Hengitä ulos ja ala avaamaan polvea ylös jännittäen samalla kevyesti keskivartalon ja lantionpohjan lihakset. Avaa polvea vain sen verran, että lantio pysyy liikkumatta. Palauta polvi sisäänhengityksen aikana jarruttaen alas. Toista liike 5-10 kertaa.

Raskausaikana ei kannata treenata liian kovaa.

Kyykky

Seiso leveässä haara-asennossa. Sisäänhengityksen aikana supista kevyesti lantionpohjan ja keskivartalon lihakset. Kyykisty alaspäin ikään kuin istuisit takana olevan tuolin päälle. Uloshengityksen aikana nouse ylös supistaen lantionpohjan-, pakaroiden- ja reisien lihakset. Tee harjoitus 5-10 kertaa.

Kyykkyharjoituksessa ei tule olla liian etukenoisessa asennossa.

Lantionkääntö

 Seiso haara-asennossa toinen jalka lyhyen askeleen verran  toista jalkaa edempänä. Uloshengityksen aikana supista  kevyesti lantionpohjan, alavatsan ja pakaran lihakset ja  käännä häntäluuta jalkojen väliin. Pyri pyöristämään alaselän  notkoa. Sisäänhengityksen aikana palauta selkä  keskiasentoon rentouttaen lihakset. Liikkeen voit myös  tehdä selinmakuulla polvet koukussa jalkapohjat lattiassa.  Tässä asennossa pyri painamaan alaselkää lattiaa kohden.  Palaa rauhallisesti alkuasentoon. Tee liikettä 5-10 toistoa. 

Pyri pyöristämään alaselän notkoa.

 

Venytyksiä

Venyttelyllä voit edistää lihasten rentoutumista. Keskity rentouttamaan venytettävää lihasta ja pidä muu keho paikallaan. Venytettävässä lihaksessa tulee tuntua venytys, mutta ei kivun tunnetta.
 

Etureisivenytys

Asetu kylkimakuulle. Ota jalkapöydästä tai nilkasta kiinni ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Hengitä rauhallisesti ja pidä jalka venytysasennossa 10-30 sekuntia. Toista venytys 2-4 kertaa. Vaihda toiselle kyljelle ja tee sama toisella jalalla.

Hengitä rauhallisesti venytysten aikana.

Takareiden venytys

Ojenna toinen jalka suoraksi ja koukista hieman tukijalkaa. Pidä selkä seurana, taivuta lonkista ja paina vartaloa kevyesti alaspäin, kunnes tunnet venytyksen suorana olevan jalan takana. Pidä venytys 10-30 sekuntia ja vaihda toinen jalka eteen. Toista venytykset 2-4 kertaa.

Hengitä rauhallisesti venytysten aikana.

Lonkan koukistajan venytys

Käy polviseisontaan. Astu oikealla jalalla askel eteenpäin. Venytä reisilihasta ja lonkan koukistajaa viemällä vartaloa lantio edellä eteenpäin. Pysy venytysasennossa 10-30 sekuntia. Hengitä rauhallisesti. Toista venytys 2-4 kertaa. Tee sama toisella puolella.

Hengitä rauhallisesti venytysten aikana.

 

Rentoutuminen
 

Rentoutuminen kylkimakuulla

Asetu kylkimakuulle. Laita tyyny jalkojen väliin ja alimmainen käsi pään alle. Hengitä tasaisesti ja rauhallisesti ja anna kehon rentoutua. Taustalle voit laittaa itsellesi sopivaa musiikkia, joka voi helpottaa sinua rentoutumaan. Rentouttavaa musiikkia voi käyttää myös synnytyksen aikana. 

Raskausjumppaan kuuluu myös rentoutuminen

Rentoutuminen seisten

Seiso haara-asennossa. Piirrä lantiolla kahdeksikkoa tai ympyrää. Vaihda välillä liikkeen suuntaa. Pidä lantionpohja tässä harjoituksessa mahdollisimman rentona. Hengitä liikkeen aikana rennosti keskittyen rentouttavaan vaikutukseen. Liikkeen voit tehdä seisten kuten kuvassa tai istuen suuren terapiapallon päällä. Liike rentouttaa selkää ja lantionpohjaa.

Rentoutua voi myös seisoma-asennossa. Rentoutua voi myös seisoma-asennossa.

Tutustu myös jumppavideoihin

 

Selkäkanava