Jumppaa selkä kuntoon vauvan kanssa

Alla olevat liikkeet sopivat vauvan kanssa tehtäviksi kun vauva on sen ikäinen, että jaksaa kannatella omaa päätään ja pysyy tuettuna istuma-asennossa. Liikkeet voi tehdä myös ilman vauvaa. Siirry alla oleviin liikkeisiin vasta kun olet varma, että pystyt aktivoimaan poikittaisen vatsalihaksen ja säilyttämään lanneselän neutraaliasennon. Liikkeissä ei saa tuntua kipua.
 

Lantionnosto

Lantionnosto vahvistaa pakaralihaksia
Asetu selinmakuulle, jalat lantion levyiseen asentoon ja kantapäät noin kämmenen mitan päähän pakaroista. Aktivoi poikittainen vatsalihas. Nosta vauva lantion päälle istumaan. Pidä vauvasta kiinni ja nosta lantio suoralla selällä ylös. Tee nosto uloshengityksen aikana ja palaa rauhallisesti alkuasentoon sisäänhengityksen aikana. Toista 10-15 kertaa.
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Keskivartalon hallintaharjoitus

Vahvista keskivartaloa synnytyksen jälkeen

Aseta vauva jumppamatolle ja mene hänen yläpuolelleen konttausasentoon. Katso, että polvet asettuvat lonkkien alapuolelle ja että kämmenet ovat hartioiden alapuolella. Tarkista selän asento ja korjaa se neutraaliasentoon. Aktivoi poikittainen vatsalihas ja ojenna rauhassa vastakkainen jalka ja vastakkainen yläraaja. Selän asento ei saa muuttua liikkeen aikana eikä lantio saa kiertyä. Toista ojennusta rauhalliseen tahtiin vuorojaloin ja vuorokäsin uloshengityksen aikana. Palaa alkuasentoon sisäänhengityksen aikana. Toista 10-15 kertaa.
 
 
 
 
 
 
 
 

Etunojapunnerrus

Vahvistaa selkää synnytyksen jälkeen

Aseta vauva jumppamatolle. Mene itse punnerrusasentoon, pidä polvet maassa. Aktivoi poikittainen vatsalihas ja tarkista, että takapuoli pysyy alhaalla ja kämmenet olkapäiden tasolla, hartialinjaa aavistuksen leveämmässä asennossa. Punnerra 10-15 kertaa. Älä päästä rintakehää romahtamaan ja muista säilyttää yläselän tuki liikkeen aikana.
 
 
 
 
 
 

 

Kyykky

Asetu lantionlevyiseen seisoma-asentoon. Pidä vauvaa vartalon edessä. Laskeudu uloshengityksen aikana kyykkyyn, katso että polvien linja seuraa nilkkojen linjaa ja että polvi ei siirry varpaiden yli. Toista 10-15 kertaa.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Hyvää huomenta liike

Asetu lantionlevyiseen seisoma-asentoon. Pidä vauva vartalon edessä, vauvan kylki vatsaasi päin. Koukista polvia aavistuksen ja kallista ylävartaloa lonkista taivuttaen lattiaa kohti. Ojenna ylävartalo uloshengityksen aikana. Selän tulisi pysyä suorana liikkeen aikana. Tunne liike selkä- ja pakaralihaksissa sekä takareisissä.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Lisätietoa selkäkivusta ja sen hoidosta

 

 
Selkäkanava