Taukoliikunnalla virkeyttä opiskelupäivään

Pitkäkestoinen ja runsas istuminen rasittaa tuki- ja liikuntaelimistöä sekä heikentää lihasten verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Yksipuolinen ja pitkäkestoinen kehon tukirakenteiden rasitus voi aiheuttaa myös niska- ja alaselkäkipuja. Tutkimusnäyttö istumisen vaikutuksista tuki- ja liikuntaelimistöön on kuitenkin toistaiseksi vähäistä.

Istumisella ja muulla paikallaanololla on yhteys myös useiden pitkäaikaissairauksien, kuten ylipainon, tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien ilmaantumiseen. Myös nuorille runsas istuminen aiheuttaa sairauksien vaaratekijöitä, kuten kohonnutta verenpainetta ja suurentunutta veren kolesterolipitoisuutta. Runsaan istumisen haittoja voi vähentää tauottamalla pitkiä istumisjaksoja tiheästi, noin puolen tunnin välein. Jo aivan lyhyetkin tauot ovat hyödyllisiä.

Istumista voi tauottaa myös vaihtelemalla työskentelyasentoja säännöllisesti ja työskentelemällä välillä seisten. On kuitenkin syytä muistaa, että myös seisominen on paikallaanoloa. Kevyen liikkumisen ja jaloittelun lisääminen onkin seisomista suositeltavampi vaihtoehto istumisen tauottamiseksi.

Ei ole olemassa yhtä oikeanlaista istuma- tai seisoma-asentoa, johon pyrkimällä voisimme välttää staattisen paikallaanolon aiheuttamaa tuki- ja liikuntaelinten rasitusta. Tämän vuoksi on vanhanaikaista ajatella, että jokin tietty ”ryhti” ehkäisisi paikallaanolosta aiheutuvia tuki- ja liikuntaelinten kiputiloja. Tämän hetken tutkimusnäyttö viittaakin siihen, että ”hyvään ryhtiin” pyrkimisen sijaan huomio kannattaa siirtää riittävään asennon vaihteluun ja tauottamiseen. Lisäksi rennon asennon löytäminen istuessa näyttäisi olevan oleellista, sen sijaan että jatkuvasti yrittäisi aktiivisesti ylläpitää “hyvää ryhtiä”.

Tee taukojumpasta hauskaa ja helppoa

Taukojumppa on kevyttä liikuntaa, jonka suorittaminen onnistuu lyhyessä ajassa ja pienessäkin tilassa. Taukojumppa ei myöskään vaadi välineitä, mutta mukavaa vaihtelua liikkeisiin saa esimerkiksi kepin avulla. Taukoliikunnan seurauksena sekä keho että mieli virkistyvät ja koettu väsymys vähenee. Vireystilan koheneminen parantaa keskittymiskykyä ja lisää tarkkaavaisuutta ja voi edistää myös oppimista. Lisäksi taukojumppa vilkastuttaa lihasten verenkiertoa ja parantaa niiden aineenvaihduntaa, vähentää tuki- ja liikuntaelinten rasittuneisuutta, kipuoireita ja stressiä sekä rentouttaa jännittyneitä lihaksia.

Taukoliikunnassa olennaista on aktivoida suuria lihasryhmiä, kuten alaraajojen lihaksia, jolloin verenkierto vilkastuu tehokkaammin. Myös erilaiset vartalon kierto- ja nivelten liikeratoja avaavat liikkeet ovat hyvää vastapainoa staattiselle työasennolle. Ylipäänsä olisi tärkeämpää tehdä aktiivisia, lihasten verenkiertoa vilkastuttavia liikkeitä passiivisen venyttelyn sijaan. Passiivisia venytyksiä voi halutessaan tehdä taukojumpan päätteeksi.

Etenkin lapsilla ja nuorilla ohjatun taukoliikunnan pitäisi tuntua myös hauskalta, jotta he motivoituvat osallistumaan taukoliikuntahetkiin ja tauottamaan opiskeluaan myös itsenäisesti, esimerkiksi kotona. Taukojumppaliikkeiden tulee olla riittävän helppoja ja yksinkertaisia toteuttaa ja taukoliikuntahetkissä on hyvä olla rento tunnelma.


 

 

Back to Move!