Saunajoogaliikkeet ovat selkäkipuiselle turvallinen joogalaji, sillä istuma-asento saattaa helpottaa lantion oikean asennon hallintaa ja lämpö tekee hyvää lihaksille, nivelille ja rangalle. Joogaliikkeitä tehdessä kannattaa muistaa, että oman kehon kuu …
Selkäjumpassa voit käyttää 1–1,5 kilon käsipainoja tai esimerkiksi puolen litran vesipulloja, joista on helppo saada ote. Liikkeet lisäävät kohdelihasten verenkiertoa. Ohjelmaa voi käyttää taukojumppana, jolloin liikesarjoja tehdään kerran. Haluttaessa …
Kävely itsessään vaatii riittävää tasapainon hallintaa. Tasapainon kehittäminen ja ylläpitäminen on tärkeää vartalon syvien lihasten aktivoimiseksi ja kaatumisen välttämiseksi. Tasapainojärjestelmälle voidaan tarjota haasteita eri tavoin. Kävele metsäs …
Vaikka istuminen on monille lihaksillemme lähes täydellinen lepotila, esimerkiksi toimistotöissä istumiseen liittyy joidenkin lihasten jännitystä. Tämä johtuu yksilöllisten erojen aiheuttamasta kuormituksesta. Istuminen hidastaa aineenvaihduntaamme ja …
Monipuolinen keskivartalon lihasvoima ja -hallinta auttavat pitämään ryhtiä niin paikalla ollessa, työskennellessä kuin liikkuessa. Lankutus on tehokasta keskivartalon treeniä. Harjoitusvinkkejä keskivartalolle Lankutustesti ”Haasta itsesi” – Testaa k …
Jooga vähentää tutkitusti kipua ja parantaa toimintakykyä alaselkäkivussa. Joogan teho perustuu sen monipuolisuuteen. Liikkeisiin yhdistetään hengitys, lihasten aktivointi ja liikeratojen avaaminen. Näillä ohjeilla voit parantaa selän liikkuvuutta ja k …
Voit aloittaa synnytyksen jälkeisen liikunnan kun lantionpohjanlihakset ja vatsakalvo ovat palautuneet. Kävely on hyvä tapa aloittaa liikkuminen, koska se parantaa verenkiertoa, aktivoi keskivartaloa ja lieventää selkäkipua. Voit myös hy …
Lihaskuntoharjoitteluun saa vaihtelua, kun tuolia käyttää tavallisuudesta poikkeavalla tavalla. Aluksi voi lämmittää lihaksia ja niveliä istuen tehtävillä liikkeillä. Seisten tehtävissä liikkeissä tuoli mahdollistaa vaativammatkin harjoitukset. Tee har …
Pitkään jatkuneessa niska-hartiaseudun kivussa tarvitaan täsmällisiä harjoitteita. Tavoitteena on korjata heikentyneiden lihasten rakenteellisia muutoksia ja siten poistaa kipua. Hyviä harjoitteita ovat erilaiset vetolaitteilla tehdyt liikkeet yläraajo …
Nämä venytykset on suunniteltu ylläpitämään ylävartalon liikkuvuutta ja edistämään hyvää ryhtiä. Lämmittele lihakset kevyesti ennen venyttelyn aloittamista, esimerkiksi erilaisilla ylävartalon kiertoliikkeillä sekä hartioiden ja käsien pyörityksillä. V …
Selkäkipu on hyvin yleistä, jopa 80 % aikuisista kokee selkäkipuja elämänsä aikana. Suurin osa selkäkivusta on kuitenkin hyvälaatuista eli epäspesifiä kipua, joka paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Selkäkivun uusiutuminen on myös tavallista, mutta tällöinkin paranemistaipumus on hyvä. Vain 5-10 % selkäkiputapauksista on kyseessä jokin täsmällisesti määriteltävissä oleva selkäsairaus tai hermojuuriongelma.
Suurin osa selkäkivusta paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Kipua voi lievittää tavallisilla kipulääkkeillä sekä kylmä- tai lämpöhoidolla. Olennaista on välttää varsinaista vuodelepoa ja rohkaistua liikkumaan kevyesti kivusta huolimatta. Joskus voimakas kipu voi kuitenkin vaatia lyhytkestoista lepoa, jolloin selän erilaisista rentoutus- ja lepoasennoista voi olla hyötyä.
Selkäkipujakson akuutissa vaiheessa riittää, kun pysyy aktiivisena arkiaskareissa. Varsinaisen liikuntaharjoittelun voi aloittaa kovimman kivun helpotettua. Harjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisesti ja lisätä harjoitusten rasitustasoa ja kestoa vähitellen. Usein oireet alkuun hieman lisääntyvät, mutta niistä ei ole syytä huolestua. Mikäli selkäkivut pahenevat voimakkaasti tai pitkittyvät, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.