Voimaa keskivartaloon jättipallojumpalla

Jättipalloharjoittelu haastaa tasapainoa ja aktivoi tehokkaasti keskivartalon syviä lihaksia. Pallon päällä tehtävät liikkeet vaativatkin jatkuvaa asennon kontrollointia, jonka vuoksi jättipalloharjoittelu kehittää hyvin kehonhallintaa ja koordinaatiokykyä.

Tämän jumpan tarkoituksena on kehittää keskivartalon lihasvoimaa ja parantaa kehon liikehallintaa. Kiinnitä erityistä huomiota liikkeiden oikeaan suoritustekniikkaan. Tee vain niin monta toistoa kutakin liikettä kuin pystyt tekemään puhtaasti. Voit toistaa liikkeitä myös useamman sarjan.

Tulostettava pallojumppaohje (PDF)
Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 1/2019
 

Lantion pyöritys

Istu pallon päällä ryhdikkäästi, jalkapohjat tukevasti lattialla. Lämmittele alaselkää ja lantiota: Keinuta lantiota eteen-taakse ja sivulta-sivulle niin, että ylävartalo pysyy paikallaan ja liike tulee vain lantiosta ja alaselästä. Pallo liikkuu hieman lantion liikkeen mukana. Pyöritä lopuksi lantiolla koko ympyrää ja pidä ylävartalo paikallaan. Pyöritä myös toiseen suuntaan. Toista 10 kertaa/liikesuunta.

Kevennys

Istu pallon päällä, jalkapohjat tukevasti lattialla ja ylävartalo kallistettuna lonkista eteenpäin. Kevennä nopeaan tahtiin ylös-alas pallon päällä. Pidä paino koko ajan tukevasti jalkapohjilla. Ponnista ylös ja jarruta alaspäin mennessä reisilihaksilla. Toista 3 x 10-15 kertaa.

Tuulimylly

Seiso tukevassa haara-asennossa. Ojenna pallo suorille käsille hieman vartalon etupuolelle. Pyöritä pallolla laajaa ympyrää ylhäältä vartalon sivukautta alas ja toiselta puolelta takaisin ylös. Toista 10 kertaa ja vaihda pyörityssuunta.

Jalkaprässi

Selinmakuulla, polvet koukussa ja jalat irti lattiasta. Aseta pallo jalkojen väliin ja vie kädet lattiaan vartalon vierelle, pää lepää alustalla. Jännitä vatsalihakset ja purista jaloilla palloa. Ojenna polvet ja työnnä palloa yläviistoon kohti kattoa. Pysy hetki ja vedä polvet takaisin koukkuun kohti ylävartaloa. Toista 10-15 kertaa. Harjoitus vahvistaa vatsa- ja reisilihaksia sekä reiden lähentäjälihaksia.

Lantion nosto

Selinmakuulla. Aseta pohkeet pallon päälle ja käsivarret vartalon vierelle lattiaan. Paina käsivarsia kohti lattiaa, aktivoi keskivartalo ja nosta pakarat irti maasta, kunnes lonkkanivelet ovat täysin ojentuneet ja vartalo suorassa linjassa polvista olkapäihin. Pysäytä liike hetkeksi yläasentoon ja palauta sitten hallitusti jarruttaen alas. Toista 10-15 kertaa. Harjoitus vahvistaa pakaroiden ja keskivartalon lihaksia.

Pallon nosto kylkimakuulla

Kylkimakuulla, pallo säärien välissä ja polvet hieman koukussa. Alempi käsivarsi lepää pään alla joko suorana tai koukussa. Aseta ylempi käsivarsi vartaloon eteen koukkuun, kämmen lattiaan. Paina ylemmällä kädellä kevyesti lattiaa vasten, purista palloa jalkojen välissä ja nosta molemmat jalat irti lattiasta. Laske hitaasti jarruttaen takaisin alas. Toista 10-15 kertaa. Tee sama toinen kylki lattiassa. Harjoitus vahvistaa kylkilihaksia ja reiden lähentäjälihaksia.

Vastakkaisen käden ja jalan nosto

Asetu vatsallesi pallon päälle niin, että kämmenet ja varpaat koskettavat lattiaa. Pidä polvet hieman koukussa. Nosta vastakkainen käsi ja jalka suoraksi ylös noin vaakatasoon. Pidä hetki yläasennossa ja palauta hallitusti alas. Tee sama vastakkaisilla raajoilla. Toista 10-16 kertaa. Harjoitus vahvistaa selkä- ja pakaralihaksia.

Lankkurutistus

Asetu jumppapallon päälle ensin vatsalleen. Vieritä sitten itseäsi eteenpäin käsiesi avulla niin, että asetut punnerrusasentoon ja sääret jäävät pallon päälle. Aktivoi yläselän lapatuki painamalla kämmeniä kevyesti lattiaa vasten ja pyöristämällä kevyesti yläselkää. Rutista polvia kohti rintaa, niin että lantion nousee hieman. Pysäytä liike ja palaa hallitusti takaisin alkuasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana, niin ettei lanneselkä notkistu missään vaiheessa liikettä. Toista 10-15 kertaa tai kunnes lihakset väsyvät. Jos liike tuntuu liian haasteelliselta, niin pienennä liikerataa. Harjoitus kohdistuu koko vartaloon, ja se vahvistaa etenkin keskivartalon lihaksia.

Rentoutus

Asetu pallon taakse polviseisontaan. Vedä pallo kiinni vartaloon ja vie vartalo pallon päälle. Rentouta ja pyöristä niska ja selkä. Ota varpailla tukea lattiasta. Ojenna ja koukista polvia ja keinu rennosti eteen-taakse pallon päällä omaan tahtiin. Anna pään roikkua rentona.

Jumppapalloja voi tilata Selkäkaupasta

 

Selkäkanava