Puutarhatyöt ovat hyvää hyötyliikunta

 

Puutarha- ja pihatyöt ovat tehokasta hyötyliikuntaa, jossa koko keho saa monipuolista liikettä. Lihakset voivat äkkiseltään kipeytyä hieman epätavallisista työskentelyasennoista ja erilaisesta kehon käytöstä, mutta se on täysin normaalia. Lihaskivut helpottavat tavallisesti muutamassa päivässä.

Jotta keho olisi valmiimpi puutarhatöihin, kannattaa sitä lämmitellä kevyesti ennen aloitusta

Lämmittely:

  • Kierrä vartaloa heilauttamalla käsiä rennosti vartalon puolelta toiselle.

  • Pyörittele hartioita ja kurkottele vuorokäsin mahdollisimman korkealle.

  • Kyykistele syvään jalat pienessä haarassa.

 

Vinkkejä puutarhatöihin

  • Haravoi lähellä vartaloa ja vaihda kätisyyttä säännöllisesti, jotta kuormitus jakautuisi tasaisemmin. Pidä hartiat alhaalla, pää pystyssä ja suuntaa katse etuviistoon. Venytä välillä kylkiä kurkottamalla käsiä yläviistoon syvään hengittäen. 

  • Rikkaruohoja kitkiessä ja kasveja istuttaessa voit polvistua pehmeälle alustalle tai olla toispolviseisonnassa. Voit myös käyttää kitkemiseen tarkoitettuja pitkävartisia työkaluja. Istutusapuna voi käyttää tarvittaessa pöytää.

  • Lapioidessa säilytä alaselässä luonnollinen notko, jousta lonkista ja polvista. Nosta maata pitämällä toisella kädellä kiinni lapion varren alaosasta. Siirrä jalkoja niin, että pystyt laskemaan kuorman lähellä vartaloa haluamaasi paikkaan. Jos heität multaa sivulle, käännä koko vartalo heittosuuntaan jaloista lähtien. Näin heitto on hallitumpi ja kuormitus jakautuu tasaisemmin koko kehoon.

  • Nostaessa ja kantaessa käytä jalkalihaksia. Kun nostat säkkiä, aktivoi keskivartalo, tee nosto jaloilla ja pidä taakka lähellä vartaloa koko noston ajan. Ojenna selkää ja avaa rintakehä, ettet painu kumaraan. Kehon tasapuolisen kuormittamisen kannalta on parempi kantaa kahta pienempää ämpäriä tai multasäkkiä, ja tehdä useampia mullan hakureissuja.

  • Kurkottelua vaativissa töissä, kuten korkean pensasaidan leikkuussa voi käyttää apuna pitkävartisia apuvälineitä, kuten jatkovarrellista pensasleikkuria tai esim. tukevia monitoimitikkaita. Monitoimitikkaista saat kätevästi säädettyä tukevan työtason, jonka päällä seisoa. Näiden apuvälineiden avulla on mahdollista työskennellä niska ja hartiat rennompana, kun ei tarvitse kurotella eikä pitää päätä pitkäkestoisesti taakse taivutettuna.
     
  • Puiden ja oksien pilkkominen. Muista sopivan korkuinen teline sahatessa. Puita hakatessasi ota korkeampi puupölkky ja asetu tukevaan, lantiota hieman leveämpään haara-asentoon. Pidä polvet koukussa, alaselkä luonnollisessa notkossa ja hartiat alhaalla rentoina. Jousta polvilla, kun kirves iskeytyy puuhun. Säilytä alaselän luonnollinen notko lyönnin alusta loppuun, älä pyöristä alaselkää. Siirtele raskaampia puita nostamalla yhtä päätä kerrallaan, jolloin paino puolittuu.
     
  • Ruohonleikkaamisessa käytä jalkoja ja koko vartaloa työntämiseen. Vältä niskan kuormittumista pitämällä pää pystyssä ja katse etuviistossa.
     
  • Malta pitää taukoja. Jaa töitä useammalle päivälle. Muista tehdä palauttavia liikkeitä puutarhatöiden lomassa ja niiden jälkeen, venyttele erityisesti etu- ja takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet ja kyljet. 

 

Hyödynnä video- ja kuvaohjeitamme  

 

Selkäkanava