Lihaksiin voimaa ja liikkuvuutta niveliin

Tällä harjoitusohjelmalla pääset sujuvasti alkuun, vaikka kuntosaliharjoittelu ei olisikaan tuttua. Saleilla tavallisimpia harjoituslaitteita ovat jalkaprässi, vartalon lihasten harjoituksiin tarkoitetut laitteet sekä taljat ja vetolaitteet. Jos polvet tai lonkat eivät salli toispolviseisonta-asentoa, liikkeet voi tehdä käyntiasennossa.

Voit aloittaa harjoittelun tekemällä jokaista liikettä 10–15 kertaa (= 1 sarja) ja toistaa sarjoja 2–3 kertaa. Totutteluvaiheessa kannattaa käyttää kevyehköä vastusta.  

Jo muutama harjoituskerta vetreyttää lihaksia ja niveliä. Säännöllinen viikoittainen harjoittelu auttaa myös jaksamaan paremmin.

Tulostettava jumppaohje (PDF)
Julkaistu Hyvä Selkä-lehdessä 1/2020.

Etureiden lihakset

Istuma-asento, selkä tukevasti selkänojassa, jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa jalkatukea vasten ja polvet 90 asteen kulmassa. Työnnä jalkoja suoriksi, vältä polvien yliojennusta. Palaa takaisin lähtöasentoon. Pidä polvet ja jalkaterät samassa linjassa koko liikkeen ajan. Harjoitus kohdistuu reisien etupuolen lihaksiin.

Takareisi- ja pakaralihakset

Jalkaterät lähellä jalkatukea yläreunaa, jalat leveähkössä haara-asennossa ja polvet 90 asteen kulmassa. Lähtöasennossa nilkat koukussa, jolloin paino on kantapäillä. Työnnä jalat suoriksi, vältä ojentamasta polvia kokonaan. Palaa takaisin lähtöasentoon. Pidä polvet ja jalkaterät samassa linjassa koko liikkeen ajan. Harjoitus kohdistuu pakaralihaksiin sekä takareisien lihaksiin.

Pohjelihakset

Jalat leveässä haara-asennossa jalkatukea vasten, polvet 90 asteen kulmassa. Nosta kantapäät irti alustasta ja ojenna nilkat, jolloin paino siirtyy päkiöille. Polvikulma pysyy koko ajan samana. Palaa takaisin lähtöasentoon. Voit tehdä liikkeen vaihtoehtoisesti polvet suorina. Harjoitus kohdistuu pohjelihaksiin ja nilkan liikkuvuuteen.

Kyynärnivelen ojentajat ja vatsalihakset

Toispolviseisonta, selin vetolaitteeseen. Lähtöasennossa käsivarret ylhäällä kyynärpäät koukussa, myötäote tangosta. Ojenna kädet suoriksi alas etuviistoon. Palaa rauhallisesti jarruttaen ylös lähtöasentoon. Pidä alaselkä suorana koko liikkeen ajan. Harjoitus kohdistuu kyynärnivelen ojentajiin sekä vatsalihaksiin.

Hauiskääntö ja vatsalihakset

Toispolviseisonta, kasvot vetolaitteeseen päin. Lähtöasennossa käsivarret suorina alhaalla, vastaote tangosta. Vedä kyynärpäät koukkuun lähelle rintakehää. Palaa rauhallisesti jarruttaen alas lähtöasentoon. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja alaselkä suorana koko liikkeen ajan. Harjoitus kohdistuu hauislihaksiin sekä vatsalihaksiin.

Työntöliike

Selin vetolaitteeseen, käyntiasento hieman etunojassa, paino etummaisella jalalla. Lähtöasennossa kyynärpää koukussa vartalon sivulla, saman puolen hartia kiertyneenä taakse, vaijerin tulosuunta hartiatasolla. Lantio pysyy suoraan eteenpäin koko harjoituksen ajan. Työnnä käsivarsi suoraksi eteen hartiatasossa ja kierrä saman puolen hartiaa eteen. Palaa rauhallisesti takaisin lähtöasentoon. Tee liikettä sama toistomäärä kummallekin puolelle. Harjoitus kohdistuu käsivarren ojentajiin, hartianseutuun ja vatsalihaksiin.

Kulmasoutu seisten

Kasvot vetolaitteeseen päin, käyntiasento hieman etunojassa, paino etummaisella jalalla. Lähtöasennossa käsivarsi suorana alaviistossa vetolaitteen vaijerin suuntaisesti. Lantio pysyy suoraan eteenpäin koko harjoituksen ajan. Vedä kyynärpää koukkuun lähellä vartaloa, kierrä samalla hartiaa taakse. Palaa rauhallisesti takaisin lähtöasentoon. Tee liikettä sama toistomäärä kummallekin puolelle. Harjoitus kohdistuu lavan- ja hartianseudun lihaksille.

Soutuliike ylätaljalla

Istuma-asento, kasvot laitteeseen päin, reidet reisituen alla. Lähtöasennossa käsivarret suorina ylhäällä, leveä myötäote tangosta. Aloita liike kallistamalla vartaloa suorana taaksepäin. Vedä tanko kohti rintakehän yläosaa. Pidä leuka lähellä kaulakuoppaa ja säilytä lanneselän normaali notko. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon. Harjoitus kohdistuu lavan seudun lihaksille sekä selkä- että vatsalihaksille.

Yläselän ojennus

Istuma-asento, lanneselkä kokonaan selkänojaa vasten, laitteen vastusrulla lapaluiden yläreunan tasolla. Lähtöasennossa oikea jalka edempänä ja vasen hartia kiertynyt kohti oikeaa polvea. Yläselässä pieni pyöristys. Ojenna ylävartalo suoraksi vastusta vasten. Liikkeen lopussa voit vielä tehostaa rintakehän kiertoa viemällä vasenta hartiaa ja käsivartta taakse. Tee liikettä sama toistomäärä kummallekin puolelle. Harjoitus kohdistuu yläselän ojentajalihaksille sekä lisää rintarangan liikkuvuutta.

 

Selkäkanava