Kuntosaliharjoittelu kehittää fyysisen kunnon kannalta tärkeitä ominaisuuksia, kuten sydän- ja verenkiertoelimistöä, lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Kun kuntosaliharjoittelu kohdistuu keskivartaloon, keskivartalon hallinta, lihaskestävyys ja -voima sekä liikelaajuus paranevat.
Kuntosaliharjoittelu kannattaa aloittaa asiantuntijan opastuksella varsinkin, jos taustalla on jo rankaperäisiä kipuja tai ongelmia. Kuntosaliohjelma laaditaan sen mukaan, mitä harjoittelulla halutaan tavoitella. Kuntosaliharjoittelussa kevyt vastus ja useat toistot lisäävät lihaskestävyyttä ja raskas vastus ja vähemmät toistomäärät lisäävät lihasvoimaa.
Lihasvoimaa ja -kestävyyttä tarvitaan jokapäiväisissä toimissa ja töissä. Kestovoimaharjoittelu sopii hyvin lihaskuntopohjan luomiseen, kiinteytymiseen ja hyvän ryhdin ylläpitoon. Lihaskestävyysharjoittelu toteutetaan pitkillä sarjoilla (15-20 toistoa) ja kevyellä vastuksella (0-40 % maksimipainosta).
Lihasvoimaa tarvitaan jo istumasta ylösnousemiseen ja erityisesti alaraajojen hyvä lihasvoima suojaa selkää. Pitkäaikaisessa selkäkivussa selkälihaksissa on usein heikkoutta ja syvissä lihaksissa rasvoittumista, joita voidaan korjata harjoittelulla. Vastaavasti pitkäaikaisessa niskakivussa on todettu niska- ja kaulalihasten rakenteellista heikkoutta, johon auttaa voimaharjoittelu.
Voimaharjoittelussa vastuksena käytetään 60-80 % harjoitettavan lihaksen maksimivoimasta. Alaraajojen lihasvoimaa lisäävät kyykyt ja askelkyykyt parantavat myös keskivartalon ja vatsalihasten voimaa. Lihasten kipeytyminen harjoituksen jälkeen on asiaankuuluvaa ja se rakentaa lihaksia ja sidekudoksia. Kuormitusta ja liikeratoja on hyvä lisätä asteittain, se aktivoi myös uusia aivoalueita ja liikkeiden sietokyky paranee.
Kun harjoitellaan säännöllisesti, tuloksia saavutetaan noin parissa-kolmessa kuukaudessa. Keho tottuu samoihin harjoituksiin. Siksi harjoitteluohjelmaa kannattaa muokata ja vastusta lisätä säännöllisin väliajoin.
Säädä kuntosalilaitteet omien mittojen mukaan
Alkuverryttely valmistaa elimistön suoritukseen. Harjoittelu alkaa lämmittelyllä, jonka voi tehdä soutulaitteella, kuntopyörällä, juoksumatolla, stepperillä tai crosstrainerilla. Alkuverryttely kestää noin 10-15 minuuttia. Lisäksi kannattaa avata liikeradat lyhyillä venytyksillä ja tekemällä laitteessa lämmittelysarja pienellä painolla.
Kuntosalilaitteissa vastuksina voivat toimia painolevyt, painopakat tai paineilma. Liikerata on usein ohjattu siten, että liike kohdistuu tiettyyn lihakseen. Kuntosalilaitteiden säädöt, esimerkiksi istuimen korkeus, selkänojan kallistus ja käsi- sekä jalkatuet kannattaa asettaa omien mittojen mukaisiksi. Joskus pienikokoinen henkilö ei saa riittävää tukea esimerkiksi selkänojasta, silloin kannattaa käyttää lisätyynyä selän tukena, jotta alaselän saa tuettua tukevasti selkänojaan.
Kuntosaliharjoitteet voi tehdä aluksi rauhallisesti pienillä painoilla tai vastuksilla. Syvät vartalon lihakset, vatsa- ja selkälihakset sekä lantionpohjan lihakset ja pallea muodostavat tukikorsetin, joka hyväkuntoisena tukee selkärankaa joka suunnasta.
Kun suoritat liikesarjaa kuntosalilaitteessa, hengitä tasaisesti, keskity suoritukseen ja kuuntele mitä kehossasi tapahtuu. Monessa kuntosalilaitteessa on käsikahvat, pidä niistä kiinni kevyellä otteella ja oikaise selkä ja niska pitkäksi. Kun suoritat liikkeet hallitusti, kuntosalilaitteista ei kuulu kolahtelua.
Kyykyissä ja nostoissa raskaammilla painoilla on hyödyllistä hengittää sisään keuhkot noin puolilleen ilmaa ja pidättää hengitystä noston ajan. Näin saadaan pallean avulla esijännitettyä lihaskalvot tukemaan liikettä ja vatsaontelon paine suojaamaan selkää. Samalla nostoasento paranee, kun rintakehä avautuu ja ranka pitenee.
Voimaharjoitteissa liikerytmi voi olla erilainen kuin kestävyysharjoituksissa. Esimerkiksi istumasta ylösnousu vaatii räjähtävää voimantuottoa, vaikka on kyse jokapäiväisestä, tutusta liikkeestä. Erityisesti jalkalihasten voima ja lihasmassa ovat tärkeitä paitsi selän kannalta, myös yleisen terveyden vuoksi. Hyvä lihaskunto vähentää tutkitusti sairauspoissaoloja, helpottaa liikkumista myös vanhana ja parantaa todennäköisyyttä selviytyä monista sairauksista.
Voit liittää kuntosaliharjoitteluun myös toiminnallista voimaa sisältäviä harjoituksia. Harjoittele myös nostotekniikkaa.
Älä unohda palautumista
Loppujäähdyttely on tärkeä, sen tavoitteena on harjoituksen aikana kertyneiden kuona-aineiden poistaminen ja palautumisen nopeuttaminen. Jäähdyttelynä toimii esimerkiksi alkulämmittelyssä mainitut toiminnot kevyellä vastuksella ja verkkaisella tempolla tehtynä. Loppuverryttely voi olla pituudeltaan noin 5-15 minuuttia, riippuen siitä kuinka tehokkaan harjoituksen olet tehnyt.
Lihaskalvojen rullausta voi käyttää harjoituksen jälkeen palauttavana. Yhtä lihasta kohti voi tehdä 5-10 rullausta ja keskittyä kipeimpiin kohtiin, lihasten triggerpisteisiin. Niitä voi käsitellä myös tennispallon avulla.
Muista syödä hyvin. Lihakset rakentuvat ja vahvistuvat levossa. Harjoittelu saa aikaan lihaksissa pieniä mikrovaurioita, jotka korjaantuvat levossa ja lihas alkaa kasvaa. Mikrovaurioiden vuoksi lihakset myös kipeytyvät harjoittelusta ja se on luonnollista. Lihasten kasvuun tarvitaan rakennusaineita ravinnosta. Proteiinin saanniksi suositellaan kolme kertaa oman kämmenen kokoinen määrä lihaa, kalaa, kananmunaa tai kasvikunnan proteiinia päivässä. Lihaksen palautumista edistävät lisäksi C-vitamiini, sinkki, B-vitamiinit ja magnesium. Varmista, että ravintosi on riittävän monipuolinen ja sisältää hyvänlaatuisia rasvoja, hyviä hiilihydraatteja ja proteiineja. Täytä puolet lautasesta kasviksilla ja syö välipalaksi hedelmiä.
Lihakset jäykistyvät ja lyhenevät lepotilastaan harjoittelun seurauksena. Venytykset palauttavat lihasten lepopituuden harjoituksen jälkeen. Noin 30-40 sekuntia kestävät keskipitkät venytykset ovat tähän sopivat. Jos harjoitus on ollut lihaskestävyyteen tähtäävä, venytykset voi tehdä harjoituksen lomassa tai heti harjoituksen jälkeen. Rankempien lihasvoimaan tähtäävien harjoitusten venyttelyt kannattaa tehdä 2-3 tuntia harjoituksen jälkeen.
