Yksilölliset tekijät vaikuttavat ryhtiin. Hyvä pystyasento mahdollistaa kuormituksen jakautumisen tasapuolisemmin selän rakenteiden ja kehon eri osien välille. Tästä huolimatta ei ole olemassa yhtä optimaalista ryhtiä, joka sopisi kaikille tai johon kaikkien tulisi pyrkiä.
Hyvässä asennossa haetaan rankaan pituutta ja lihaksiin sopivasti rentoutta. Kun lihaskunto on hyvä ja tasapuolisesti harjoitettu, eikä voimakkaita lihaskireyksiä ole, hyvän asennon säilyttäminen ei vaadi erityisiä ponnisteluja.
Päivittäisellä liikkumisella voit pitää selän notkeana ja lihakset vetreinä. Tasapainoinen ja rento kehon asento edistää myös pallean toimintaa ja siten hengityksen kulkua.
Vie jalat yhteen
Asetu kylkimakuulle, jännitä kevyesti keskivartaloa ja ota päällimmäisellä kädellä tukea alustasta. Kiinnitä huomiota vartalon asentoon eli lapa-hartiaseudun ja keskivartalon tukeen sekä lonkan ja lantion hallintaan. Pidä alimmainen jalka koko liikkeen ajan irti alustasta, jolloin lähentäjälihakset ovat toiminnassa. Nosta päällimmäistä jalkaa ylös, jolloin lonkan loitantajat tekevät työtä. Nosta lopuksi alimmainen jalka kiinni yläjalkaan ja purista kantapäitä lujasti yhteen. Toista 3–5 kertaa ja käännä toinen kylki.
Yhden jalan koukistus
Asetu selinmakuulle ja vie polvet koukkuun rinnan päälle. Anna kämmenten levätä polvien päällä. Hengitä sisään ja nosta pää ja hartiat irti lattiasta. Nosta jalat ilmaan 90 asteen kulmaan ja ojenna käsivarret suoriksi. Nosta katse eteenpäin, hengitä ulos ja ojenna toinen jalka suoraan eteenpäin. Siirrä molemmat kädet suoraan koukussa olevan jalan ympärille. Hengitä sisään ja palauta suoristettu jalka takaisin koukkuasentoon. Ojenna sitten toinen jalka. Jatka jalkojen ja käsien asennon vaihtamista vuorotellen. Kiinnitä huomiota hengitysrytmiin ja keskivartalotukeen.
Lantion nosto
Asetu selinmakuulle ja ojenna käsivarret rennosti vartalon jatkeeksi. Jos asento on epämukava, voit pitää kädet vartalon vieressä. Koukista polvet lantionlevyisessä asennossa ja tuo kantapäitä pakaroiden lähelle. Hengitä sisään. Uloshengityksen aikana vedä napaa kohti lattiaa ja nosta lantio sekä alaselkä ilmaan. Hengitä sisään. Toisen uloshengityksen aikana laske selkä nikama nikamalta rullaten takaisin alkuasentoon. Toista 3–5 kertaa.
Tanssiva vatsalaukku
Asetu alustalle päkiöiden ja kyynärvarsien varaan siten, että kasvot ovat kohti lattiaa. Pidä olkapäät ja kyynärpäät samassa linjassa ja jännitä keskivartalon lihakset. Älä päästä selkää notkahtamaan tai vatsaa roikkumaan. Kun lankkuasento on hallinnassa, napauta vuorotellen polvilla lattiaa. Toista 5–10 kertaa.
Kellahtanut koppakuoriainen
Asetu selinmakuulle, ojenna käsivarret ylös ja nosta jalat suoraan kulmaan. Jännitä keskivartalon lihakset vetämällä napaa kohti lattiaa. Laske vastakkaisia ylä- ja alaraajoja vuorotellen kohti lattiaa. Älä annan selän mennä kaarelle. Toista 8–10 kertaa.
Vastakkaisten raajojen nosto konttausasennossa
Asetu konttausasentoon ja jännitä vatsalihaksia. Nosta toinen polvi irti lattiasta ja kohota sitten varovasti vastakkaista kättä. Ojenna lopuksi ala- ja yläraaja ja pysy asennossa hetki. Pidä lantio suorassa ja hallittuna koko liikkeen ajan. Toista 8–10 kertaa.
Kierto ja sukellus konttausasennossa
Asetu konttausasentoon ja jännitä kevyesti keskivartalon lihakset. Siirrä paino toiselle kädelle ja hengitä sisään. Uloshengityksen aikana nosta vapaana oleva käsivarsi sivulle ja käännä rintakehää kohti kattoa. Seuraa kättä katseellasi. Palaa sisäänhengityksen aikana alkuasentoon ja jatka liikettä kurkottamalla mahdollisimman pitkälle tukikäden alitse.
Lonkan loitontajat
Asetu sivuttaiseen puoliseisontaan polven ja käden varaan. Avaa rintaranka laittamalla vapaana oleva käsi niskan taakse. Nosta vapaana oleva jalka keskivartalon jatkeeksi ja liikuta sitä eteen ja taakse. Älä päästä vartaloa retkahtamaan eteen, taakse tai alas vaan korjaa tasapainoa keskivartalosta.
Kyljen venytys
Istu toinen jalka suorana edessä ja toinen jalka koukistettuna suoran jalan reittä vasten. Ota suoran jalan puoleisella kädellä kiinni vastakkaisesta polvesta ja taivuta ylävartaloa kylki edellä suoran jalan puolelle. Venytä vapaana olevaa kättä yläviistoon ja tunne venytys kyljessä.
