Istummeko itsemme sairaiksi?

istuminen on haitallista selälleOlemme olleet pitkään tietoisia pitkäkestoisen istumisen haitoista erityisesti tuki- ja liikuntaelimistöön työssä ja vapaa-ajalla. Viimeaikaiset tutkimukset korostavat myös muita istumisen aiheuttamia terveysriskejä.
 

Hyvä istumisen ergonomia ei yksin riitä

Paljon istuvilla on enemmän tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Hyvä istumatyön ergonomia on tärkeää niska- ja selkävaivojen ennaltaehkäisyssä, mutta se ei yksin riitä.
 

Muutoksen aika

Työn luonne on muuttunut jatkuvasti fyysisesti kevyemmäksi ja enemmän paikallaan olevaksi. Energiansaannissa ei ole välttämättä tapahtunut vastaavaa laskua. Elintason nousu ja teknologian kehitys ovat lisänneet istumista ja paikallaanoloa. Autoilu, nuorten mopojen ja mopoautojen käyttö sekä TV:n, tietokoneen ja älylaitteiden ääressä vietetty aika ovat vähentäneet arkiliikuntaa. Kaukosäätimet ja mobiililaitteet ovat vieraannuttaneet meitä liikkuvasta elämäntavasta. 
 

Istumisen aineenvaihdunnalliset terveysriskit

Tutkimuksen mukaan runsaasti istuvat ovat lihavampia ja heidän riskinsä sairastua tyypin 2 diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään sekä sydän- ja verisuonitauteihin on suuri. Myös kuolemanriski on heillä korkeampi kuin vähemmän istuvilla. Riskit ovat tutkimuksen mukaan liikunnasta, ravitsemuksesta, työn laadusta ja muista elintavoista riippumattomia. Säännöllisestä liikunnasta huolehtiminenkaan ei poista runsaaseen istumiseen liittyviä riskejä, ellei istumista tauoteta. Yhtäjaksoinen, pitkä istuminen on haitallisinta, mutta jo pelkät tuolista ylös nousemisen tuomat katkot pienentävät sairausriskejä.
 

TV:n katsominen haitallisinta

Istumisessakin on eroja sairausriskin suhteen. Suurimmat haitat koituvat runsaasti televisiota katseleville. Kaukosäädin suosii paikalleen jämähtämistä. Yksi elokuva ja uutisten katsominen voi helposti nostaa TV-ajan yli kolmeen tuntiin päivässä. Tällaisilla katselumäärillä vyötärönympärys kasvaa yhtä paljon (6-7 cm) liikkumattomilla kuin säännöllisesti liikkuvilla. 

Runsas paikallaanolo lisää vatsaontelon sisäisen rasvan määrää. Sillä on haitallinen vaikutus elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan ja siten altistaa verisuonisairauksille. Television katseluun saattaa liittyä myös huonoja ruokailutottumuksia, mutta se ei yksinään selitä runsaaseen TV:n katseluun liittyvää lihavuutta ja muita terveysriskejä. 

 

Istumasta ylösMikä lääkkeeksi?

Ensimmäiseksi kannattaa laskea istumisen määrä työssä ja vapaa-ajalla. Sitten on aika tehdä muutoksia tapoihin.  Pienetkin katkot istumisesta ovat hyödyllisiä. Toimistotöissä tulostin kannattaa pitää työhuoneen ulkopuolella, se tuo luonnollisia jaloitteluhetkiä. Sähköpostin lähettämisen sijaan voi hoitaa asioita työkaverin kanssa kasvotusten. Kahvihetket voi viettää seisten. Puhelujen aikana voi nousta tasapainottelemaan tai kävelemään. TV-tuolin ja sohvan sijaan voi katsella televisiota keinutuolissa ja kaukosäätimen voi piilottaa.  

 

Myös muut elämäntavat kuntoon

Istuminen ei ole yksinään vastuussa elintapasairauksista. Terveyttä edistävät elämäntavat ovat monen tekijän summa. Säännöllinen liikunta, terveellinen ravinto, tupakoimattomuus ja kohtuullinen alkoholin käyttö ovat edelleen terveiden elintapojen perusta.

Jos liikunta ei jostain syystä tahdo maistua, istumisen vähentäminen on hyvä tapa päästä alkuun aktiivisempaan elämäntapaan. Pienistä asioista aloittamalla voi saada hyvien elämäntapojen muutoksen pallon liikkeelle. Onnistumisten myötä into tehdä itsensä hyväksi muutakin kasvaa ja hyvinvoinnin pallo alkaa pyöriä vauhdikkaammin.

Esimerkkinä tällaisen ajattelutavan positiivisesta vaikutuksesta on tutkimus, jossa pyrittiin laskeman tutkimushenkilöiden painoa. Yksi ryhmistä vähensi nautitun rasvan määrää ja lisäsi liikuntaa, toinen söi enemmän vihanneksia ja kasviksia ja lisäsi myös liikuntaa. Kolmas ryhmä vähensi rasvan saantia ja keskittyi sen lisäksi vähentämään istumista. Neljäs ryhmä rajoitti istumistaan ja lisäsi sen ohella kasvisten ja hedelmien syöntiä. Näistä ryhmistä kaikkein parhaisiin tuloksiin pääsi istumista vähentänyt ja kasviksia sekä hedelmiä lisännyt ryhmä.
 

Uudenlainen ote elämään

Olemme tottuneet miettimään liikunnallisuuttamme laskemalla viikottaista liikuntamäärää: 30 minuutin kävelylenkki viitenä päivänä viikossa ja lihaskuntoharjoittelua parina päivänä on suositusten mukaista, terveyttä edistävää liikuntaa. Elämmekö me näin terveellistä elämää? Terveyttä tulisi tarkastella myös liikkumattomuuden näkökulmasta. Mitä teemme kahdeksan tunnin yöunen ja 30 minuutin liikuntajakson jälkeen jäävällä 15,5 tunnilla päivässä? Se, miten suurimman osan valveillaoloajasta toimimme, saattaa olla merkittävämpää kuin olemme osanneet ajatella.

Nuori Suomi – suositusten mukaan kasvuikäisten lasten ja nuorten television katseluun ja tietokoneen käyttöön kulutettu aika ei saisi ylittää kahta tuntia päivässä ja yli tunnin yhtäjaksoisia istumisjaksoja tulisi välttää. Sama suositus voisi olla sopiva aikuisillekin. 

Hiukan vähemmän televisiota ja tietokonetta, silloin tällöin ylösnousua ja jaloittelua. Siinä on liiallisen istumisen ja siihen liittyvien terveyshaittojen välttämisen lyhyt oppimäärä.

Lähde:  Harri Helajärvi. Istummeko itsemme sairaiksi. Hyvä Selkä 2/2013 

 

Selkäkanava