Painonnostoharjoittelu sopii kaikenikäisille, myös ikääntyneemmille kuntoilijoille. Tärkeintä on oppia tekemään painnonostoliikkeet ensin teknisesti oikein esimerkiksi kepin tai pelkän tangon kanssa. Kun tekniikka on kunnossa, voidaan harjoitteluun alk …
Dynaaminen venyttely tapahtuu yhtäjaksoisesti aktiivisen liikkeen avulla. Se sopii liikkuvuusharjoittelun lisäksi hyvin alkulämmittelyksi ennen varsinaista harjoitusta. Venyttelyllä voidaan avata liikeratoja ja totuttaa hermostoa nopeisiin ja suuriin n …
Tämä taukojumppa on suunniteltu tehtäväksi työpäivän lomassa. Voit tehdä jumpan useamman kerran päivässä tai halutessasi vain yksittäisiä liikkeitä. Toista liikkeitä 10-15 kertaa. Tulostettava taukojumppaohje (PDF) Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 2/2019 …
Keppi on hyvä apuväline esimerkiksi alkulämmittelyyn, liikkuvuus-, tasapaino- ja liiketekniikkaharjoitteluun sekä taukojumppaan. Keppi mahdollistaa kehon liikeratojen monipuolisen harjoittamisen ja auttaa liikkeiden hahmottamisessa. Tämä keppijumppa on …
Alla olevat liikkeet sopivat vauvan kanssa tehtäviksi kun vauva on sen ikäinen, että jaksaa kannatella omaa päätään ja pysyy tuettuna istuma-asennossa. Liikkeet voi tehdä myös ilman vauvaa. Siirry alla oleviin liikkeisiin vasta kun olet varma, että pys …
Jos sinun on hankala tehdä harjoituksia ohjeiden hengitysrytmin mukaan, käytä omaa hengitysrytmiä. Tunnistusharjoitus lantionpohjan lihaksille Supista kevyesti takimmaisia lantionpohjan lihaksia aivan kuin yrittäisit sulkea peräaukon. Lisää supistus et …
Kahvakuulaharjoittelun perustan muodostavat rytmikkäät, suuria lihasryhmiä harjoittavat liikkeet: heilautus, rinnalleveto, työntö ja tempaus. Oikealla tekniikalla suoritetut liikkeet ovat hallittuja ja turvallisia, jos keskittyy siihen mitä tekee ja mi …
Yksilölliset tekijät vaikuttavat ryhtiin. Hyvä pystyasento mahdollistaa kuormituksen jakautumisen tasapuolisemmin selän rakenteiden ja kehon eri osien välille. Tästä huolimatta ei ole olemassa yhtä optimaalista ryhtiä, joka sopisi kaikille tai johon ka …
Porrasharjoittelu kehittää tehokkaasti jalkojen lihasvoimaa ja parantaa kestävyyttä ja hapenottokykyä. Aloita harjoittelu oman kuntotasosi mukaan. Alkuun voit kiivetä portaita vain puoleen väliin ja tehdä liikkeet askeltaen. Kunnon kohotessa voit kasva …
Selkäkipu on hyvin yleistä, jopa 80 % aikuisista kokee selkäkipuja elämänsä aikana. Suurin osa selkäkivusta on kuitenkin hyvälaatuista eli epäspesifiä kipua, joka paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Selkäkivun uusiutuminen on myös tavallista, mutta tällöinkin paranemistaipumus on hyvä. Vain 5-10 % selkäkiputapauksista on kyseessä jokin täsmällisesti määriteltävissä oleva selkäsairaus tai hermojuuriongelma.
Suurin osa selkäkivusta paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Kipua voi lievittää tavallisilla kipulääkkeillä sekä kylmä- tai lämpöhoidolla. Olennaista on välttää varsinaista vuodelepoa ja rohkaistua liikkumaan kevyesti kivusta huolimatta. Joskus voimakas kipu voi kuitenkin vaatia lyhytkestoista lepoa, jolloin selän erilaisista rentoutus- ja lepoasennoista voi olla hyötyä.
Selkäkipujakson akuutissa vaiheessa riittää, kun pysyy aktiivisena arkiaskareissa. Varsinaisen liikuntaharjoittelun voi aloittaa kovimman kivun helpotettua. Harjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisesti ja lisätä harjoitusten rasitustasoa ja kestoa vähitellen. Usein oireet alkuun hieman lisääntyvät, mutta niistä ei ole syytä huolestua. Mikäli selkäkivut pahenevat voimakkaasti tai pitkittyvät, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.