Vinkkejä puutarhatöihin

Rikkaruohoja kitkiessä ja kasveja istuttaessa polvistu pehmeälle alustall

Puutarhatöissä koko keho saa liikettä: kierretään vartaloa, kyykistytään, kumarrellaan ja nostellaan. Voit vähentää selkään kohdistuvaa rasitusta lämmittelemällä ja venyttelemällä vartaloa ja sen lihaksia ennen töiden aloittamista.

Lämmittely on erityisen tärkeää, jos aloitat puutarhatyöt heti aamulla, jolloin selän välilevyjen paine on suurimmillaan. Kehon lämmittelyn voit toteuttaa Jumppakissan kolmen minuutin taukojumpalla.

Sen lisäksi:

  • Kierrä vartaloa heilauttamalla käsiä rennosti vartalon puolelta toiselle. 
  • Pyörittele hartioita ja kurkottele vuorokäsin mahdollisimman korkealle. 
  • Kyykistele syvään jalat pienessä haarassa.

 

Vältä selkäkipua oikeilla työskentelyasennoilla

  • Haravoidessa vältä riuhtomista ja käytä koko vartaloa jaloista ja lonkista saakka. Vaihda välillä toinen jalka eteen ja käytä kehon molempia puolia haravoidessa. Pidä hartiat alhaalla. Venytä välillä kyljet kurkottamalla kättä yläviistoon syvään hengittäen. Pidä pää pystyssä ja suuntaa katse etuviistoon.
     
  • Rikkaruohoja kitkiessä ja kasveja istuttaessa kannattaa polvistua pehmeälle alustalle tai olla toispolviseisonnassa. Voit helpottaa istutusasentoa istumalla matalalla jakkaralla tai käyttämällä pöytää apuna.
     
  • Kuopankaivuu ja lapiointi. Kyykisty koukistamalla polvia ja lonkkia. Nosta maata pitämällä toisella kädellä kiinni lapion varren alaosasta. Siirrä jalkojasi siten, että pystyt laskemaan kuorman lähellä vartaloa haluamaasi paikkaan. Jos heität multaa sivulle, käytä koko vartalon liikettä polvia ja lonkkia ojentamalla. Vältä vartalon kiertämistä raskaita lapiollisia nostaessasi, sillä se kuormittaa välilevyjä.
     
  • Nostaessa ja kantaessa käytä jalkalihaksia. On parempi kantaa kahta pienempää ämpäriä tai multasäkkiä. Multareissuja voi tehdä useampia. Kun nostat säkkiä, aktivoi keskivartalo ja pidä taakka lähellä vartaloa koko noston ajan. Ojenna selkää ja avaa rintakehä, ettet painu kumaraan.
     
  • Leikatessa pensaita ja oksia tai muissa kurottelua vaativissa töissä voit käyttää tarvittaessa tikkaita ja pitkävartisia apuvälineitä. Ota jaloilla tukeva asento, saat silloin koko vartalon töihin.
     
  • Puiden ja oksien pilkkominen. Muista sopivan korkuinen teline sahatessa. Puita hakatessasi ota korkeampi puupölkky. Siirtele raskaampia puita nostamalla yhtä päätä kerrallaan, jolloin paino puolittuu.
     
  • Ruohonleikkaamisessa käytä jalkoja ja koko vartaloa työntämiseen. Vältä niskan kuormittumista pitämällä pää pystyssä ja katse etuviistossa.
     
  • Malta pitää taukoja. Jaa töitä useammalle päivälle. Muista tehdä palauttavia liikkeitä puutarhatöiden lomassa ja niiden jälkeen, venyttele erityisesti etu- ja takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet ja kyljet. 

 

Hyödynnä selkäystävällisiä video- ja kuvaohjeitamme  

 

 

Selkäkanava