Aktivoi poikittainen vatsalihas synnytyksen jälkeen

Aloita harjoitukset korjaamalla ryhtisi

Hyvä seisoma-asento haetaan lantion, rintakehän ja pään keskiasennolla. Aseta jalkaterät vierekkäin lantion levyiseen asentoon, vältä polvien yliojentumista. Kannattele keskivartaloa supistamalla kevyesti lantionpohjaa. Tarkkaile lantion asentoa, jos lantiossa on korostunut notko niin kallista lantiota aavistuksen taaksepäin. Tunnustele, että kehon painopiste on keskellä eikä lantio työnny eteenpäin. Ojenna rintaranka, kierrä hartiat taakse ja säilytä hyvä ylävartalon ryhti. Tarkkaile pään asentoa, jos pää on painunut eteenpäin tai leuka kallistunut ylöspäin, korjaa asentoa laskemalla leukaa aavistuksen alaspäin ja viemällä päätä taaksepäin niin, että pää asettuu kehon jatkeeksi. Ota tavaksi tarkkailla ja tarvittaessa korjata ryhtiä päivittäin.

Nämä harjoitusohjeet sopivat kaikille poikittaisen vatsalihaksen aktivoimiseen.

 

Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi

Aktivoi poikittainen vatsalihas
 
Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Pidä jalkaterät noin 10–15 cm toisistaan ja kantapäät noin kämmenen mitan päässä pakaroista. Aseta sormet suoliluuharjanteen sisäpuolelle. Tiivistä kevyesti alavatsaa vetämällä napaa selkärankaa kohti. Tunne lihasjännitys sormien alla. Pidä ylävatsa rentona harjoituksen aikana. Säilytä samalla selän neutraaliasento ja vältä lanneselän painamista alustaan. Anna hengityksen kulkea vapaasti lihassupistuksen aikana. Jännitä poikittaista vatsalihasta 5-10 sekunnilla kerrallaan. Toista 10 kertaa.
 
Aktivoi poikittaista vatsalihasta eri asennoissa kun harjoitus selinmakuulla onnistuu. Kokeile harjoitusta myös vatsamakuulla ja sen jälkeen nelinkontin. 
 
 
 
 

Selän neutraaliasennon säilyttäminen selinmakuulla

Vahvista syviä vatsalihaksia
 
Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Hengitä rauhallisesti ja ylläpidä selän neutraaliasento. Aktivoi poikittainen vatsalihas. Nosta toista jalkaa uloshengityksen aikana irti alustasta. Säilytä asento noin 5 sekuntia. Laske jalka rauhassa alas sisäänhengityksen aikana. Noston aikana lanneselän notko ei saa muuttua eikä lantio kiertyä. Toista liike vuorojaloin 10 kertaa. 

 

 

 

 

Vatsaontelon paineen tasaus ja vinojen vatsalihasten aktivointi

Vahvista vatsalihaksia synnytyksen jälkeen

 
Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Hengitä rauhallisesti ja ylläpidä selän neutraaliasento. Aktivoi poikittainen vatsalihas.  Nosta rauhassa toista polvea vatsaa kohti, vie samalla vastakkainen käsi polvea kohti. Paina kädellä kevyesti polvea ja säilytä asento 5 sekunnin ajan. Lanneselän asento ei saa muuttua eikä vatsa pullistua liikkeen aikana. Toista liike vuoropuolin 10 kertaa. 
 
 
 
 
 
 
 

Selän neutraaliasennon säilyttäminen istuen

Vahvista keskivartaloa synnytyksen jälkeen

 
Istu tuolilla selkä neutraaliasennossa. Älä nojaa selkänojaan tai pidä tukea käsinojista. Nostaa toista jalkaa uloshengityksen aikana ilmaan. Laske jalka rauhassa alas sisäänhengityksen aikana. Lanneselän asento ei saa muuttua liikkeen aikana. Toista liike vuorojaloin 10 kertaa.
 
Kun harjoitus onnistuu istuen voit kokeilla samaa liikettä seisoma asennossa. Katso, että lantio ei kierry tai siirry sivusuunnassa jalan noston aikana. Toista liike 10 kertaa.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Lisätietoja selkäkivusta ja sen hoidosta

 
Selkäkanava