Tuoli jumppakumppanina

Lihaskuntoharjoitteluun saa vaihtelua, kun tuolia käyttää tavallisuudesta poikkeavalla tavalla.
Aluksi voi lämmittää lihaksia ja niveliä istuen tehtävillä liikkeillä. Seisten tehtävissä liikkeissä tuoli mahdollistaa vaativammatkin harjoitukset. 
 

Tee harjoitukset aluksi rauhallisesti, omaa kehoa kuunnellen. Kun liikkeet alkavat sujua hyvin, voit vähitellen tehdä liikkeet suurempina. Tee jokaista liikettä minuutin ajan, pidä lyhyt tauko ja toista sama liike uudelleen minuutin ajan. Jatka seuraavalla liikkeellä. Kaikissa istuen tehtävissä liikkeissä istu lähellä tuolin etureunaa.

Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 4/2017

 

Vartalon heiluriliike  

Kallista vartaloa puolelta toiselle. Vedä kallistuksen puoleinen kyynärpää koukkuun kohti lantiota ja työnnä toinen käsivarsi suoraksi kallistuksen suuntaan ylös. Tarkista, että selkäsi pysyy suorana liikkeen aikana. 

 

 

 

 

 

Rintakehän kierto 

Kallista vartalo suorana lonkista eteenpäin. Kierrä toinen hartia eteen ja ojenna samalla käsivarsi suoraksi alaviistoon. Samanaikaisesti kierrä toinen hartia taakse ja vie käsivarsi kyynärpää koukussa pitkälle taakse. Tee liike reippaassa tahdissa vuorotellen molemmille puolille. 
 
 

 

 

 

 

Keinuen tuolissa 

Pidä selkä suorana, kädet rinnan päällä ristissä. Kallista vartalo lonkista taaksepäin. Voit ojentaa toisen jalan suoraksi, jolloin saat liikkeeseen lisää rasittavuutta. Nouse takaisin istuma-asentoon. Jatka keinuliikettä ja ojenna vuorostaan toinen jalka.
 

Kyykistys yhdellä jalalla 

Seiso toisen jalan varassa, nosta toinen jalka tuolille. Kyykisty suorana olevan jalan varassa ja kallista vartaloa eteenpäin. Palaa takaisin pystyasentoon. Tee viisi joustoa ja vaihda sitten jalkaa.  Kädet voivat olla joko niskan takana tai lantiolla. 

Vaaka tuoliin tukien

Kallista vartalo kohti tuolin selkänojaa selkä suorana, ota käsillä tukea tuolin selkänojasta. Ojenna toinen jalka taakse suoraksi vaakatasoon, toinen jalka on tukijalkana. Palaa takaisin lähtöasentoon ja tee liike vuorostaan ojentaen toinen jalka. Huolehdi, että tuoli pysyy turvallisesti paikallaan, tarvittaessa aseta tuoli esimerkiksi seinää vasten.

 

 

 

 

 

Sivupotkut 

Tukeudu tuolin selkänojaan, potkaise jalka suoraksi sivulle. Jatka vuorotellen kummallakin jalalla. Tarkista, että vartalosi ja selkäsi pysyvät suorassa liikkeen aikana. Tue tuoli tarvittaessa seinää vasten. 

 

 

 

 

 

Kolmen kohdan venytys

Istu toisen pakaran varassa tuolin reunalla, tuolin puoleinen jalka koukussa ja jalkaterä tukevasti alustalla. Vie toinen jalka mahdollisimman pitkälle taakse ja pidä päkiä maassa. Ojenna lonkka ja polvi suoriksi. Tehosta liikettä ojentaen venytyksen puoleinen käsi vartalon jatkeeksi ja kallistaen vartaloa tuolin selkänojaa kohti. Venytys tuntuu lonkan etupuolella, etureidessä sekä kyljessä. Venytä myös toinen puoli.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Selkäkanava