Tosimies huolehtii selästään

Selkäliiton vuosien 2016-2017 liikuntateema on Tosimiehen selkätreeni

Teemalla liitto haastaa kaikki miehet huolehtimaan itsestään ja selkänsä kunnosta. Selkäliiton jäsenrekisterin mukaan selkäyhdistysten jäsenistä vain noin viidennes on miehiä, vaikka miehet kokevat selkäoireita lähes yhtä paljon kuin naiset. 

Naisten ja miesten terveyskäyttäytymisessä on tiettyjä eroja, jotka voivat vaikuttaa miesten selkäkivun esiintyvyyteen. Selkäkivun riskitekijöitä ovat muun muassa kuormittava työ, ylipaino, tupakointi ja liikkumattomuus.

”Tosimies” voi olla erinäköinen, erikokoinen ja eri-ikäinen – kuka tahansa mies, joka huolehtii selästään.

Vuoden aikana liitto pitää miesteemaa esillä omassa viestinnässään. Liitto toivoo myös paikallisten selkäyhdistysten huomioivan miehet omassa toiminnassaan. Muutamissa selkäyhdistyksissä onkin jo omia miehille suunnattuja liikuntaryhmiä. 

Tiedote 1.4.2016: Tosimies huolehtii selästään - Liikunta vähentää selkäkivun riskiä 
Tiedote 16.12.2016: Selkäliitolta uusi opas tosimiehille
T
iedote 15.2.2917: Tosimiehen selkätreeni jatkuu

 

Uusi opas tosimiehille: Tosimiehen selkätreeni

Selkäliitto on julkaissut uuden Tosimiehen selkätreeni -oppaan. Oppaalla halutaan tavoittaa kaikenikäiset miehet ja auttaa heitä ehkäisemään selkäkipuja sekä hoitamaan ja kuntouttamaan selkää liikunnan keinoin. Oppaassa kerrotaan miesten elintavoista selkäkivun näkökulmasta ja annetaan liikuntavinkkejä.

Tosimiehen selkätreeni -oppaita voi tilata esimerkiksi oppilaitosten ja terveydenhuollon käyttöön Selkäliiton toimistosta: puh. 09 605 918 tai sähköpostitse selkaliitto(a)selkaliitto.fi. Oppaan hinta on 0,80 euroa/kpl + postikulut (minimitilaus 10 kpl).

Sähköinen versio oppaasta on ladattavissa maksutta Selkäliiton nettisivulta Oppaita selän hoitoon

Suora linkki oppaan verkkoversioon (pdf)

Opas on tuotettu Raha-automaattiyhdistyksen ja Opetus- ja kulttuuriministeriön tuella.

 

Miehet ja liikunta

  • Miehet liikkuvat naisia vähemmän, naiset harrastavat liikuntaa miehiä monipuolisemmin.
  • Miehistä 34 % harrastaa liikuntaa ainakin viidesti viikossa ja joka toinen vähintään neljä kertaa viikossa.
  • Miehet harrastavat naisia useammin voimaperäistä ja rasittavaa liikuntaa.
  • Miehet harrastavat hiihtoa, juoksua, kalastusta ja metsästystä useammin kuin naiset. Naiset puolestaan sauvakävelevät, uivat, voimistelevat ja harjoittelevat kuntosalilla useammin kuin miehet.
  • Liikunnan kansalaistoiminta vetoaa voimakkaammin miehiin kuin naisiin.
  • Miehet ovat naisia aktiivisempia urheiluseuraihmisiä.
  • Työpaikan järjestämänä liikkuu jonkin verran enemmän miehiä kuin naisia.
  • Seniorimiehet tekevät vapaaehtoistyötä lisääntyvässä määrin urheiluseuroissa, naiset muissa kansalaisjärjestöissä. 
    (Lähde: Kansallinen liikuntatutkimus 2009–2010)

 

Tosimies liikuttaa selkäänsä

Tosimiehen selkätreeni -teemallaan Selkäliitto haastaa kaikki miehet liikkumaan ja huolehtimaan selästään. Liikkumattomuus on yksi selkäkivun riskitekijöistä. Tutkimusten mukaan monipuolinen ja säännöllinen liikunta suojaa selkävaivoilta. Liikunnalla on myös kipua lievittävä vaikutus. Tässä tietoa ja vinkkejä muutamista lajeista, jotka sopivat tosimiehille. 

Lataa tai tulosta PDF-juliste Tosimies liikuttaa selkäänsä (julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 2/2016).

Golf on suosittu ulkoliikuntalaji.  Se parantaa hyvin peruskuntoa, sillä yhden golfkierroksen aikana kävellään keskimäärin noin 8,2 kilometriä. Golflyönti on lajin kuormittavin osuus. Liike edellyttää hyvää rintarangan ja lonkan liikkuvuutta, keskivartalon ja pakaroiden voimaa sekä hyvää tasapainoa, jotta lyönti ei kuormita liikaa selän rakenteita. 
Vahvistamalla lihasvoimaa talvikauden aikana ja pitämällä huolta liikkuvuudesta pelikaudella voi selkäkivuilta välttyä.  Muista myös perusteellinen lämmittely ennen kierroksen aloittamista. 

Juoksu ja hölkkä ovat tehokasta hengitys- ja verenkiertoelimistöä kehittävää liikuntaa. Hölkkä auttaa myös stressin hallinnassa ja juoksemisen aiheuttama tärinä vahvistaa luustoa. Hanki hyvät ja itsellesi sopivat juoksukengät. 
Rasitusvammoilta säästyt, kun hiot juoksutekniikan kuntoon ja vahvistat lihaksia. Paranna askellusta, ryhtiä ja juoksuasentoa lihasvoima- ja lihashallintaharjoittelulla. Vahva keskivartalo suojaa välilevyjä tärähdyksiltä ja ylläpitää hyvää ryhtiä juoksun aikana.

Salibandy, kuten monet muutkin pallolajit, on nopeatempoinen ja vauhdikas laji. Laji sisältää paljon äkillisiä suunnanmuutoksia. Lajille ominainen etukumara peliasento vaatii kestävyyttä keskivartalon lihaksilta, jotta selän rakenteet eivät rasitu liikaa. Pidä huolta hyvästä reaktiokyvystä, lihastasapainosta ja lihaskunnosta etenkin polvea tukevien reisilihasten osalta, jotta säästyt vammoilta. Harjoittele pelaamisen lisäksi lajille ominaista nopeutta, lihasvoimaa, kimmoisuutta, kestävyyttä, kehonhallintaa ja lajitekniikkaa. 

Kuntosaliharjoittelu kehittää sydän- ja verisuonielimistöä, lihaskuntoa ja kestävyyttä. Lihasvoimaa ja kestävyyttä tarvitaan jatkuvasti arjessa. Kun harjoittelussa keskittyy etenkin keskivartalon hallintaan ja vahvistamiseen, ryhti pysyy hyvänä kaikissa asennoissa ja usein selkävaivatkin vähenevät. Tee monipuolisesti erilaisia liikkeitä salilla ja harjoita säännöllisesti vatsa- ja selkälihaksia.

Harjoitusohjeita tosimiehille 

Kuvallisia tulostettavia ohjeita ja videoita

Lisää jumppaohjeita selän ja niskan itsehoitoon Selkäliiton Selkäkanavalla

 

Selkäliitto