Siivoaminen

Parhaimmillaan siivous on arkiliikuntaa, joka vahvistaa koko selkää. Kumaria työasentoja ja nostoja huonossa ryhdissä kannattaa välttää. Selän kannalta on parempi siivota vähän useampana päivänä kuin tehdä suursiivous kerralla. On myös tärkeää työskennellä vaihtelevasti ja välttää toistuvia liikkeitä. Varsinkin jos askareet tuottavat kipua, kannattaa vaihtaa tekemistä ja pitää lepotaukoja. 

 

Imuroiminen

  • Kerää tavarat lattialta pois ennen siivousta, näin sinun ei tarvitse kyykistellä imuroinnin aikana.
  • Kun nostat raskaampia taakkoja ja esimerkiksi mattoja, käytä nostamiseen jalka- ja pakaralihasten lisäksi keskivartalon lihaksia. Koukista polvia, älä päästä selkää pyöristymään.
  • Suosi käyntiasentoa. Seiso toinen jalka toisen edessä ja pidä polvet hieman koukussa. Vaihda välillä toinen jalka eteen ja käsiotteet toisin päin. 
  • Pidä ylävartalo ryhdikkäänä ja selän pyöristämisen sijaan koukista tarvittaessa lonkkanivelistä. Etenkin jos sinulla on iskiasoireita, pään etukumara asento saattaa pahentaa niitä.
  • Älä raahaa imuria, vaan liikuta sitä pikkuliikkein eteen- ja taaksepäin.
  • Kun imuroit pöydän alta, koukistu lonkkanivelistä ja polvista tai käy kontallesi ja pidä selkä mahdollisimman suorana. Voit myös ottaa kädellä tukea ruokapöydän tuolista tai istahtaa tuolille imuroimaan.
  • Liikuta imurin vartta samaan aikaan vartalosi kanssa.
  • Säädä imurin tanko niin pitkäksi, että voit imuroida selkä suorassa. Tangon pituutta säätämällä on mahdollista tehdä painonsiirtoja eteen ja taakse samalla polvista joustaen. 
  • Jos olet ostamassa uutta imuria, hanki kevyt malli, jossa on pitkä imuletku ja leveä suutin.
 

Lattian peseminen

  • Seiso kasvot pestävää aluetta kohti. Älä kierry tai kurota liian pitkälle eteen.
  • Liikuta moppia samaan aikaan vartalosi kanssa. Siivoa pieni alue kerrallaan ja mukaile siivousliikkeitä jalkojen painonsiirroilla.  
  • Mopatessa työkätenä toimii pääasiassa alakäsi, jonka työliikkeen on hyvä pysyä lantiorajojen sisäpuolella. Työskentele rytmikkäästi, vaihda välillä kättä ja käytä koko kehoa. 
  • Käytä säädettäviä siivousvälineitä, kuten jatkovarrellisia harjoja, näin vältyt selän taivuttelulta ja saat pidettyä hartiat alhaalla.

 

Pölyjen ja tasojen pyyhkiminen

  • Käytä siivotessa tasapuolisesti molempia käsiä. Pyyhi pöydän oikea puoli oikealla kädellä ja vasen vasemmalla. Näin vältät yhden käden rasittumisen ja liiallisen selän kierron.
  • Voit vähentää selän kuormitusta siten, että otat vapaalla kädellä tukea pöydästä ja tuet reiden pöydän reunaan.
  • Seiso yhdellä jalalla, kun pyyhit esimerkiksi vessanpeiliä. Tällöin saat tasapainoharjoitusta ja alaselän asento pysyy luonnollisena. Voit myös tehdä eteentaivutukset ja kevyet nostot yhdellä jalalla. Muista vaihdella tukijalkaa.

 

Ikkunoiden pesu

  • Jakkaralla keikkuminen on tapaturmariski. Varrellinen ikkunanpesin säästää tapaturmilta ja niska-hartiavaivoilta. Voit kiinnittää kuivauslastan jatkovarteen.
  • Pese kapeampia alueita kerrallaan, näin vältyt liialta kurkottelulta sivuttaissuunnassa.
  • Kun peset matalalla olevia ikkunoita, koukista lonkista ja polvista. Näin saat pidettyä selän keskiasennossa.

 

 

Selkäkanava