Rasituksen jaksottaminen auttaa alaselkäkipuun

Vähennätkö työskentelyä ja liikkumista välttääksesi kipua? Kipua ei tarvitse pelätä, toipumiseen kuuluu jonkin verran kipua. Liiallinen selän varominen, jännittäminen tai vuodelepo voivat pitkittää paranemista.
 
Yritätkö piiskata itseäsi väkisin päättäen, että kipu ei sinua selätä? Väkisin yrittäminen voi johtaa kivun äkilliseen pahenemiseen ja aktiivisuuden vähentämiseen sen takia. 
 
Jaksottamalla rytmität rasitusta ja liikuntaa pienempiin eriin. Kun teet vähemmän kerrallaan ja useita kertoja päivässä, pysyt kultaisella keskitiellä, et tee liikaa etkä liian vähän. 
 

Jaksottaminen auttaa sinua

  • Teet enemmän asioita, joita haluat 
  • Koet vähemmän kivun yltymisiä
  • Vähennät kipua jatkossa
 
Jaksota rasitus ajan, matkan tai määrän perusteella kivun sijaan. Kivun mukaan rasitusta säädellessä aktiivisuutta on vaikea annostella sopivaksi. Se johtaa usein ylä- ja alamäkiin, yli- ja alisuorittamisen kehään.
 
Halutessasi voit mitata työskentelyajan ja kerrat tai liikutun matkan sen mukaan, kuinka kauan pystyt toimimaan ilman kivun pahenemista. Se auttaa sinua rajaamaan rasituksesi määrän ja tekemään päivittäiset tehtäväsi. 
 
Kun säännöstelet kuormitusta, etenet rauhallisemmin, mutta toipumisesi nopeutuu. Viimeisin tutkimustieto osoittaa, että sekä rasituksen välttäminen että liiallinen aktiivisuus johtavat huonompiin lopputuloksiin alaselkäkivun suhteen. Jaksottaminen on käytännöllinen keino, jonka avulla vältät kivun yltymisen lisäämällä aktiivisuuttasi pikkuhiljaa. 
 

Esimerkkejä jaksottamisesta

 
Arvioi kuinka kauan pystyt tekemään tehtävää ilman kivun pahenemista. On normaalia, että kipua tuntuu jonkin verran enemmän rasituksen jälkeen. Kipu laantuu tavallisesti 20-30 minuutin kuluessa eikä kyseessä ole kokonaisvaltainen kivun yltyminen. Laske tai arvioi aika, matka tai kerrat, minkä verran pystyt jatkamaan rasitusta ilman kivun yltymistä. Sen perusteella voit suunnitella päivääsi ja sopivaa yhtämittaisen rasituksen kestoa.

 

Voit arvioida:

  • aikaa (esimerkiksi seisominen, tiskaaminen)
  • matkaa (esimerkiksi autolla ajo, kävely) tai 
  • määrää (esimerkiksi silitettyjen vaatekappaleiden lukumäärä, kirjan luettujen sivujen määrä). 
 

 

 

Lisää rasitusta viisaasti

Viisaat tavoitteet ovat: kestäviä, mielekkäitä ja saavutettavissa olevia ja ajallisesti jaksotettuja.
 
  • Vaihtele asentoa ja tekemistä, esimerkiksi istumista, seisomista ja kävelyä usein
  • Suosi monipuolista liikkumista 
  • Opi huomaamaan sietokykysi ja vältä kivun yltyminen. 
     

Pidä säännöllisiä suunniteltuja rentoutumistaukoja 

  • Säännöllinen rentoutuminen on tärkeää sellaisinakin päivinä, kun voit hyvin.
  • Varmista, että suunnittelet lyhyitä taukoja ennen ja jälkeen stressaavia tai raskaita tehtäviä. Kokeile mielikuvaharjoitusta stressiin ja jännitykseen.
  • Rentoutuminen ja kevyt venyttely auttavat hallitsemaan kipua. 
 

Hyödyllisiä oivalluksia 

Kivun yltyminen herkistää hermojärjestelmää, jolloin kipu lisääntyy pienemmässäkin rasituksessa.
 
  • Älä puske väkisin kipua vastaan tai lakkaa tekemästä mitään 
  • Löydät kultaisen keskitien jaksottamalla rasitusta
  • Älä rasita hyvänä päivänä enemmän kuin suunnitelmasi ohjaa
  • Vaihtele raskaampia ja kevyitä tai vähemmän stressaavia tehtäviä
  • Tee ja liiku vähän ja usein
  • Käytä yhtä tehtävää tauottamaan toista
  • Kokeile taukojumppaa
  • Vaihtele asentoa säännöllisesti
  • Lisää työskentelyaikaa asteittain – aloita matalalta ja nosta hitaasti 
 

Tavoitteiden asettaminen 

 

Aseta tavoitteita – suunnittele ja aseta ne tärkeysjärjestykseen. Tee hyvinvointiasi tukevia asioita joka päivä. Ajattele eteenpäin ja suunnittele yrittämättä venyä liikaa. Listaa tehtävät ja aseta ne tärkeysjärjestykseen. Hylkää tehtävät, jotka eivät ole välttämättömiä. Jos listalla on jokin erityisen tärkeä tehtävä, järjestä päiväsi sen ympärille. 

 

Tee vähän ja usein 

  • Jaa tehtävät pienempiin osiin (kotityöt)  
  • Kanna pienemmissä erissä 
  • Vaihtele ja tauota
  • Vaihtele raskaita tehtäviä kevyiden tai vähemmän stressaavien kanssa
  • Suunnittele rentoutumishetkiä jokaiselle päivälle
  • Laadi viikkosuunnitelma 
  • Tasapainota tehtäviä ja keskity tavoitteisiin. 
 
 
Selkäkanava