Pyyhejumppa

Suomi on tuhansien järvien maa. Uimme, vesijumppaamme ja -juoksemme sekä saunomme ja nautimme veden tuomasta virkistyksestä ja puhtaudesta. Pyyhkeellä saadaan vesi kuivattua iholtamme pois, mutta se on myös oiva jumppaväline. Lisää ohjelmaasi aina silloin tällöin muutama liike pyyhkeellä joko yksin tai parin kanssa ja tee ennen saunaa koko jumppasarja.
 

Hartioiden lämmittely                                              

Ota käsille leveä ote pyyhkeen päistä. Hengitä sisään ja nosta pyyhe ylös kohti kattoa, uloshengityksellä laske pyyhe hartioiden päälle. Sisäänhengityksellä taas ylös kohti kattoa ja uloshengityksellä kädet suorana vartalon eteen. Tee muutamia kertoja ja laske sitten pyyhe hartioiden päälle.

Pyyhe on oivallinen jumppaväline.

Jalan lihasten lämmittely

Pidä pyyhe hartioiden päällä. Kierrä rintarankaa ja kosketa kyynärpäällä vastakkaista polvea. Tee kiertoja 8–10 kertaa.

Pyyhe on oivallinen jumppaväline.

Ympyrän piirto

Seiso haara-asennossa polvet ja lonkat hieman koukussa, jalkaterät suoraan eteenpäin. Ota pyyhkeen päistä kiinni ja ojenna kädet eteen. Lähde viemään käsiä sivulle, ylös, toiselle sivulle ja alas kuin piirtäisit suurta ympyrää. Vaihda välillä suuntaa.

Pidä selkä suorana

Askelkyykky

Seiso ryhdikkäästi – napa kevyesti vedettynä sisään. Astu askel eteenpäin niin, että molemmat polvet koukistuvat. Palaa lähtöasentoon ja tee sama toisella jalalla. Tee toistoja 8–10 kertaa.

Askelkyykkyä tehdessä lantion tulee pysyä ylhäällä.

Punnerrus parin selkää vasten

Punnertaja on joko jalat yhdessä tai käyntiasennossa. Napa tulee olla kevyesti vedettynä sisään, jotta keskivartalo pysyy punnerruksen ajan hallittuna. Henkilö, jota vasten punnerretaan, pitää myös vartalon napakkana käyntiasennossa seisten. Voit tehdä punnerruksen myös seinää vasten, jos sinulla ei ole paria tai jos parin kanssa on huomattava kokoero.

Parin kanssa harjoitteleminen voi olla motivoivampaa kuin yksin harjoitteleminen.

Rintarangan kierto kasvot vastatusten

Seisokaa vastakkain käyntiasennossa, molemmilla ote pyyhkeiden päistä. Viekää vuorotahtiin käsiänne eteen ja taakse. Vaihtakaa välillä toinen jalka eteen, käsillä sama liike. Pitäkää lantio paikallaan, liike lähtee lantiosta.

Rintarangan kierrossa lantio pysyy paikallaan,

Kyljen venytykset kasvot vastatusten

Seiskää haara-asennossa. Ottakaa pyyheliinojen päästä kiinni. Toinen parista nostaa vasemman ja toinen oikean käden ylös ja venyttää kylkeä vartaloa kallistaen. Sama toiselle puolelle.

Kylkiä voi venyttää myös parin kanssa.

Reiden etuosien venytys pareittain

Laittakaa oikeat kyljet vastakkain. Kumpikin tekee saman liikkeen. Ota tukea parin oikeasta olkapäästä. Ota vasemmalla kädellä nilkasta kiinni ja venytä vasemman jalan etureittä. Tee sama venytys oikealla jalalle.

Etureiden venytyksessä parista voi ottaa tukea.

Reiden takaosan venytys

Laita pyyheliina harteille. Ojenna toinen jalka suoraksi ja pidä kantapää kiinni lattiassa. Taivuta lonkista eteenpäin selkä suorana. Koukista nilkkaa siten, että tunnet venytyksen pohkeessa ja reiden takaosassa. Vaihda toinen jalka.

Pyri avaamaan rintakehä venytystä tehdessä.

Yläraajan ojentajien venytys

Ota pyyheliinan pää oikeaan käteen. Nosta käsi ylös niin, että kyynärpää nousee kohti kattoa. Päästä pyyheliina selkää pitkin ja ota toisella kädellä pyyhkeestä alakautta kiinni. Vedä vasemmalla kädellä pyyheliinaa alaspäin, jolloin venytys tuntuu oikean käden ojentajalihaksissa. Tee sama toiseen suuntaan.

Pyyhe toimii apuvälineenä venytyksessä.

 

Tulostettava pyyhejumppaohje (PDF)

Selkäkanava