Puutarhatyöt ovat hyvää hyötyliikunta

Rikkaruohoja kitkiessä ja kasveja istuttaessa polvistu pehmeälle alustall

Piha- ja puutarhatöissä koko keho saa liikettä: kierretään vartaloa, kyykistytään, kumarrellaan, kurotellaan ja nostellaan. Voit vähentää selkään kohdistuvaa rasitusta lämmittelemällä ja venyttelemällä lihaksia ennen töiden aloittamista.

Lämmittely:

  • Kierrä vartaloa heilauttamalla käsiä rennosti vartalon puolelta toiselle.

  • Pyörittele hartioita ja kurkottele vuorokäsin mahdollisimman korkealle.

  • Kyykistele syvään jalat pienessä haarassa.

 

Vinkkejä puutarhatöihin

  • Haravoi lähellä vartaloa ja vaihda kätisyyttä säännöllisesti, jotta kuormitus jakautuisi tasaisemmin. Pidä hartiat alhaalla, pää pystyssä ja suuntaa katse etuviistoon. Venytä välillä kylkiä kurkottamalla käsiä yläviistoon syvään hengittäen. 

  • Rikkaruohoja kitkiessä ja kasveja istuttaessa voit polvistua pehmeälle alustalle tai olla toispolviseisonnassa. Voit myös käyttää kitkemiseen tarkoitettuja pitkävartisia työkaluja. Istutusapuna voi käyttää tarvittaessa pöytää.

  • Lapioidessa säilytä alaselässä luonnollinen notko, jousta lonkista ja polvista. Nosta maata pitämällä toisella kädellä kiinni lapion varren alaosasta. Siirrä jalkoja niin, että pystyt laskemaan kuorman lähellä vartaloa haluamaasi paikkaan. Jos heität multaa sivulle, käännä koko vartalo heittosuuntaan jaloista lähtien. Näin heitto on hallitumpi ja kuormitus jakautuu tasaisemmin koko kehoon.

  • Nostaessa ja kantaessa käytä jalkalihaksia. Kun nostat säkkiä, aktivoi keskivartalo, tee nosto jaloilla ja pidä taakka lähellä vartaloa koko noston ajan. Ojenna selkää ja avaa rintakehä, ettet painu kumaraan. Kehon tasapuolisen kuormittamisen kannalta on parempi kantaa kahta pienempää ämpäriä tai multasäkkiä, ja tehdä useampia mullan hakureissuja.

  • Leikatessa pensaita ja oksia asetu aidan viereen käyntiasentoon. Pidä hartiat alhaalla. Pensaiden alaosaa leikatessa kallista ylävartaloa lonkista. Käytä kurkottelua vaativissa töissä tarvittaessa pitkävartisia apuvälineitä tai tukevia tikkaita.

  • Puiden ja oksien pilkkominen. Muista sopivan korkuinen teline sahatessa. Puita hakatessasi ota korkeampi puupölkky ja asetu tukevaan, lantiota hieman leveämpään haara-asentoon. Pidä polvet koukussa, alaselkä luonnollisessa notkossa ja hartiat alhaalla rentoina. Jousta polvilla, kun kirves iskeytyy puuhun. Säilytä alaselän luonnollinen notko lyönnin alusta loppuun, älä pyöristä alaselkää. Siirtele raskaampia puita nostamalla yhtä päätä kerrallaan, jolloin paino puolittuu.

  • Ruohonleikkaamisessa käytä jalkoja ja koko vartaloa työntämiseen. Vältä niskan kuormittumista pitämällä pää pystyssä ja katse etuviistossa.
     
  • Malta pitää taukoja. Jaa töitä useammalle päivälle. Muista tehdä palauttavia liikkeitä puutarhatöiden lomassa ja niiden jälkeen, venyttele erityisesti etu- ja takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet ja kyljet. 

 

Hyödynnä selkäystävällisiä video- ja kuvaohjeitamme  

 

 

Selkäkanava