Penkkiurheilijan taukojumppa

Urheilukisat vaativat turnauskestävyyttä myös penkkiurheilijalta. Jos ruudun äärestä ei malta poistua kisojen aikana, voi penkkiurheilija liikkua katselun lomassa. Kisakatsomoa viritellessä muista siis jättää tarpeeksi tilaa myös taukojumpalle ja eläydy liikkeiden avulla kisatunnelmaan!

Tulostettava penkkiurheilijan taukojumppaohje (PDF) 
Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 1/2018

Perinteinen hiihto – tasatyöntö

Seiso pienessä haara-asennossa. Heilauta kädet vartalon edestä taakse ikään kuin tekisit perinteisen hiihdon tasatyöntöä. Jousta liikkeen mukana jaloista, koukista lonkkia ja polvia. Pidä keskivartalo napakkana jännittämällä vatsalihaksia. Toista 10 kertaa.

 

 

 

 

 

 

Luisteluhiihtopotkut sivuille

Kallista ylävartaloa lonkista eteenpäin. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin. Polvet ovat koukussa ja keskivartalo tiukkana. Ojenna jalkoja vuorotahtiin takaviistoon luisteluhiihtopotkua jäljitellen. Kallista ylävartaloa potkun aikana tukijalan puolelle tasapainon säilyttämiseksi. Kädet voivat kannatella ”sauvoja” rinnan alla tai voit ”sauvoa” niillä luistelupotkun mukana. Toista 10–20 kertaa. Vinkki! Villasukat mahdollistavat luisteluhiihtopotkun liu’uttamisen sivulle.  

 

 

 

 

 

 

 

 

Taitoluistelijan lopputervehdys – ylävartalon kierto

Seiso ryhdikkäässä asennossa jalat pienessä haara-asennossa ja jännitä kevyesti vatsaa. Kierrä ylävartaloa viemällä kättä takaviistoon. Katse seuraa liikettä. Lantio ja jalat pysyvät paikoillaan. Palauta liike rauhallisesti. Toista 5–10 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kelkkailun vauhdinotto

Ota tukea tuolista. Kallista ylävartaloa lonkista eteenpäin. Jännitä keskivartalon lihakset. Ojenna toinen jalka voimakkaasti taaksepäin jännittäen pakaralihasta, ikään kuin potkaisisit vauhtia kelkkaillessa. Pidä keskivartalo paikoillaan, lantio voi hieman kiertyä liikkeen mukana. Tee 10 toistoa ensin toisella jalalla ja sitten toisella jalalla.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Curlingkiven heitto

Ota pitkä askel toisella jalalla eteen ja koukista samalla polvesta ja lonkasta. Pidä etummaisen jalan polvi samassa linjassa nilkan kanssa. Vastakkainen käsi kurottaa samalla pitkälle eteen ikään kuin liu’uttaen curlingkiven. Palaa lähtöasentoon, ponnista ja tuo etummainen jalka toisen viereen. Tee samoin toisella jalalla. Toista 10–20 kertaa.   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pujottelu – kiertohyppy

Koukista lonkkia ja polvia. Tee kiertohyppyjä puolelta toiselle niin, että ala- ja ylävartalo kiertävät vastakkaisiin suuntiin. Alastuloasennossa varpaiden ja polvien pitäisi osoittaa samaan suuntaan. Hyppäämällä korkeammalle saat lisätehoa liikkeeseen. Toista 10–20 kertaa.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ohjaskelkkailu – vatsalihaspito selinmakuulla

Asetu lattialle selinmakuulle, pidä jalat suorina ja kädet vartalon vierellä. Tarkista, että lanneselässä säilyy pieni notko. Jännitä vatsalihakset ja nosta hartiat ja pää irti alustasta. Katso varpaiden yli. Pidä niska pitkänä ja leuka lähellä rintaa. Pysy asennossa hetken aikaa. Jos asento ei tunnu hyvältä, tee pito polvet koukussa.

 

 

 

 

 

Tasapainoliike – jäätynyt piruetti

Nosta toinen jalka irti lattiasta ja tue jalkapohja tukijalan säären sisäpinnalle. Kierrä koukussa olevaa polvea ulospäin. Nosta kädet pään yli kämmenet vastakkain. Kiintopisteeseen katsominen helpottaa asennossa pysymistä. Pysy asennossa hetki ja tee sama toisella jalalla.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Telemark-alastulo

Kyykisty mäkihypyn laskuasentoon niin, että koukistat voimakkaasti polvista ja kallistat ylävartaloa eteenpäin. Pidä kädet vartalon vierellä. Hypähdä ylöspäin ja tee Telemark-alastulo. Kädet ovat sivuilla tasapainottamassa liikettä. Etummaisen jalan nilkka ja polvi ovat samassa linjassa. Ponnista etummainen jalka taemman viereen ja toista toisinpäin. Tee 5–10 kertaa. Voit tehdä liikkeen myös askelkyykkynä vuorojaloin.  

 

 

 

 

 

 

 

Tuuletus!

Nouse tuolilta kallistaen ylävartaloa lonkista eteenpäin ja heilauta kädet samanaikaisesti etukautta ylös. Yläasennossa nouse vielä päkiöille ja ojenna vartalo täyteen pituuteen. Palaa hallitusti istumaan. Toista liike 5–10 kertaa.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Selkäkanava