Liikkuvuutta ja kehonhallintaa pilatespallolla

Lisää keskivartalon hallintaa ja kehon liikkuvuutta pilatesharjoituksilla pallon avulla. Käytä liikkeissä pientä pehmeää palloa.  Jos olosi liikkeissä tuntuu epämukavalta, muuta pallon paikkaa. Pallon sijasta voit myös kokeilla rullaksi käärittyä pyyhettä tai pientä tyynyä.

Tulostettava pallojumppaohje (PDF)

 

Niska-hartiaseudun rentouttaminen 

Käy selinmakuulle polvet koukussa ja laita pallo niskan alle. Käännä päätä puolelta toiselle. Jos tunnet kiristyksen tunnetta hartiassa, pysäytä pään liike joksikin aikaa ja anna niskan lihasten venyä.

Pallojumpalla voit lisätä keskivartalosi ja tasapainon hallintaa

Rintakehän lämmittely 

Asetu puoli-istuvaan asentoon jalat koukussa. Aseta pallo selkäsi taakse lapojen keskelle, niin että voit nojata palloon. Risti sormet pään taakse. Siirrä katse yläviistoon. Kehon painopiste on istuinluita kohti. Taivuta rintakehä taaksetaivutukseen ja siitä vasemmalle.  Nouse siitä keskelle ja taivuta rintarankaa pyöreäksi ja laskeudu taas oikealle puolelle ja siitä alas taaksetaivutukseen.  Tee ”ympyrää” jonkin aikaa ja vaihda suuntaa.

Pallojumpalla voit parantaa kehon osien liikkuvuutta.

Rintakehän avaus

Rintakehän lämmittelyn jälkeen anna selkäsi kaareutua pallon yli niin, että takaraivo koskettaa alustaa. Pysy asennossa hetken ja hengitä rauhallisesti kohti rintalastaan ja anna keuhkosi laajentua. Kuulostele. Liike venyttää etenkin rintalihaksia.

Pallojumpalla voit parantaa pehmytkudosten joustavuutta.

Lantion kierto 

Vie polvet 90 asteen kulmaan ja aseta pallo polvien väliin. Aseta kädet t-asentoon kuvassa olevalla tavalla. Ota sisäänhengitys ja uloshengityksellä kierrä polvet oikealle sivulle ja palaa keskelle. Hengitä sisään ja uloshengityksen aikana vie jalat vasemmalle puolelle ja palauta keskelle. Tee liikettä 6-8 kertaa.

 Käytä liikkeissä pientä pehmeää palloa

Hartiasilta ja jalan ojennus

Vie polvet koukkuun, jalkapojat alustassa. Laita pallo polvien väliin. Nosta uloshengityksen aikana lantio ylös. Pysy asennossa sisäänhengityksen aikana. Uloshengityksellä ojenna toinen jalka eteen ja laske sitten alas. Sisäänhengityksen aikana molemmat jalat lattiassa ja taas uloshengityksellä toinen jalka ojentuu. Kun olet muutamia kertoja tehnyt, laske uloshengityksen aikana lantio nikama-nikamalta rullaten alustaan.

Pysy asennossa sisäänhengityksen aikana.

Käden ympyrä 

Laita pallo rintakehän alle ja vedä polvet koukkuun vartalon eteen. Vie rauhallisesti hengittäen päällimmäistä kättä etukautta pään jatkoksi ja taakse ja lopuksi reiden päälle. Anna liikkeen aikana rintakehän kiertyä. Kierrä muutaman kerran ja tee sama toisella kyljellä.

Jos olosi liikkeissä tuntuu epämukavalta, muuta pallon paikkaa.

Pallon puristus

Kylkimakuulla laita pallo nilkkojen väliin. Hengitä sisään ja uloshengityksen aikana purista palloa lujemmin ja nosta (kevennä) alustasta jalkoja ja laske alas. Tee 6-8 kertaa.

Pallon sijasta voit myös kokeilla rullaksi käärittyä pyyhettä tai pientä tyynyä.

Pallon rutistus 

Käy vatsamakuulle. Aseta pallo nilkkojen väliin. Sisäänhengityksen aikana työnnä jalkoja pitkäksi ja nosta alustalta. Uloshengityksen aikana vie polvet koukkuun ja palloa kohti pakaroita kaksi kertaa ikään kuin potkien ja laske sitten suoraksi alas. Tee liikettä 6-8 kertaa.

 Sisäänhengityksen aikana työnnä jalkoja pitkäksi ja nosta alustalta.

 

Pilatespalloja voit tilata Selkäkaupasta.

 

Selkäkanava