Pää pystyyn - vältä someniska!

Keski-ikäisten ja sitä vanhempien niska kestää tekstailurasitusta huonommin kuin nuorempien.

Tiesitkö, että jo parin minuutin älylaitteiden naputtelun aikana hartialihaksesi jännittyvät ja hengitystiheytesi nousee? Yhdysvaltalaisissa tutkimuksissa on todettu, että yli 80 prosenttia älypuhelinten käyttäjistä tuntee käsi- ja niskakipua, pidättää hengitystään ja kokee jännittyneisyyttä tekstaamisen aikana.
 
Suomalaisista ainakin 75 prosenttia omistaa älypuhelimen ja noin puolet tablettitietokoneen. Älypuhelinten ja tablettien käyttö on lisääntynyt myös pienillä lapsilla. Lasten mediabarometrin mukaan oma kännykkä oli vuonna 2013 kymmenesosalla viisivuotiaista, neljäsosalla kuusivuotiaista, kahdella kolmasosalla seitsenvuotiaista ja 94 prosentilla kahdeksanvuotiaista. Tutkijoiden mukaan vietämme noin 2-4 tuntia päivässä älylaitteiden ääressä. Vuodessa tunteja kertyy siis jopa 700-1400.
 
Niskan etukumara asento venyttää selkäydintä ja voi vaikuttaa hengitykseen, sydämen sykkeeseen sekä verenpaineeseen. Asento saattaa vaikuttaa myös niin sanottujen hyvänolon hormonien eli endorfiinin ja serotoniinin eritykseen. Älylaitteiden jatkuva käyttö voi lisätä ahdistusta ja masentuneisuutta ja aiheuttaa vaurioita kaularangassa. 
 
Suurin osa ihmisistä ei tiedosta älylaitteiden käyttöön liittyviä fysiologisia reaktioita, kuten kehon jännittämistä ja hengityksen pidättämistä puhelimen ja peukaloiden vakauttamiseksi tekstaamisen aikana. Toistuva kehon jännittäminen, koholla oleva syke ja pinnallinen hengitys tuottavat lihaskipuja ja viestivät aivoille elimistön stressitilasta. Niska on jumissa ja syytä haetaan helposti työstä, vaikka taustalla saattaa olla älylaitteiden liikakäyttö.
 

Mitä enemmän aikaa älylaitteiden äärellä, sitä todennäköisemmin niska- ja hartiakipuja

Niska-hartiajumit ovat niin tavallisia, ettei tekstaamiseen, pelaamiseen tai älylaitteen näppäilemiseen liittyvää kipua osata aina yhdistää niihin. Aikuisten olisi hyvä tunnistaa omat tapansa ja valvoa myös lasten ja nuorten puhelimen ja tabletin käyttöä. Mitä enemmän laitteita näprätään, sitä todennäköisempiä ovat niska- ja hartiakivut. 
 
Etukumara asento rasittaa kaularankaa. Toistuva etukumara asento lyhentää ja kiristää niskan koukistaja- ja venyttää niskan ojentajalihaksia. Epätasapainoisen lihastoiminnan vuoksi kaularangan luonnollinen kaari muuttuu. Fysioterapeutin ja lääkärin vastaanotolle ohjautuu yhä enemmän nuoria, ja jopa 7-vuotiailla on todettu älylaitteiden käytöstä johtuvia kaularangan muutoksia.
 

Pään etukumarasta asennosta jopa 27 kilon lisäkuorma niskaan 

Ongelmat näyttöpääte-ergonomiassa liittyvät etukumaraan työasentoon ja pään työntymiseen eteen. Älylaitetta näppäiltäessä päätä pidetään vielä alempana ja siitä voi aiheutua (pään asennosta riippuen) niskanikamille jopa 27 kilon lisäkuorma, joka vastaa noin 8-vuotiaan lapsen painon roikottamista niskasta.
 
Etenkin tekstiviestien kirjoittamisen on todettu olevan yhteydessä voimakkaampaan pään etukumaraan asentoon verrattuna esimerkiksi netin selailuun tai videoiden katseluun älypuhelimella. Lisäksi, tekstiviestien kirjoittamisen istuen on todettu olevan yhteydessä voimakkaampaan pään etukumaraan asentoon kuin seisten viestittelyn. Toistuva tai pitkäaikainen pään etukumara asento kuormittaa epäedullisesti kaularangan nikamia, välilevyjä, nivelsiteitä ja lihaksia. Seurauksena on usein niskan ja yläselän alueen kipuja, päänsärkyä, yläraajakipuja sekä yläraajojen ja sormien puutumista.  
 
Keski-ikäisten ja sitä vanhempien niska kestää näppäily- tai läppärirasitusta huonommin kuin nuorempien. Nuorilla epäergonominen kosketusnäytön käyttö johtaa helposti pysyviin ryhtivirheisiin. Kun toistetaan samoja huonoja asentoja, ne opitaan pysyviksi. Jatkuvasti toistuva epäedullinen kaularangan kuormitus voi johtaa jo nuorella iällä kaularangan rappeumamuutoksiin, joita nähdään tavallisesti vasta ikääntymisen seurauksena.
 
 

Lysähtänyt asento nostaa stressihormonitasoja ja alentaa testosteronipitoisuuksia

Kehon kieli ja ryhti vaikuttavat suoraan kehon hormonitasoihin.
Kehon asentojen hormonaalisia vaikutuksia on myös tutkittu. Harvard Business Schoolin apulaisprofessori Amy J. C. Cuddy vertasi tutkijaryhmänsä kanssa lysähtäneen ”puolustusasennon” ja ”voima-asennon” eroja hormonipitoisuuksissa. Toisessa ryhmässä henkilöt ohjattiin olemaan minuutin ajan istuen lysähtäneenä hartiat edessä, kädet lähellä vartaloa tai seisten kädet ristissä, jalat yhdessä, ja toisessa ryhmässä voima-asennossa: istuen kädet ristissä niskan takana sivulla, jalat pöydällä tai seisten kädet ylhäällä voittaja-asennossa. 
 
Lysähtäneessä asennossa olleiden sekä naisten että miesten syljen kortisolipitoisuus nousi noin 17 prosenttia ja testosteronimäärä laski noin 10 prosenttia. Älylaitetta näppäillessä asento painuu helposti lysyyn. Voima-asennossa olleiden syljen kortisolipitoisuus laski noin 25 prosenttia ja testosteronipitoisuus nousi noin 19 prosenttia. 
 
Kehon kieli ja ryhti eivät ole vain tuki- ja liikuntaelinasia. Ne vaikuttavat suoraan kehon hormonitasoihin ja myös siihen, miten henkilö kokee itsensä ja miten muut kokevat hänet.
 
Toisessa, Aucklandin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa verrattiin hyvässä ryhdissä ja lysähtäneessä asennossa istuneita ja arvioitiin heidän stressitasojaan, mielialaansa ja käyttäytymistään. Lysähtäneessä asennossa olleet olivat helpommin ärtyviä, hermostuneita ja itseensä keskittyneitä. Heidän mielialansa ja libidonsa oli alhaisempi ja heidän kielenkäytössään oli taipumusta ilkeyteen. Hyvässä ryhdissä istuneilla havaittiin parempi itseluottamus, mieliala ja vireys. Lisäksi heidän vuorovaikutuksensa oli rakentavampaa kuin lysyssä istuneilla. 

                                

Näillä ohjeilla ehkäiset niskakipua

Jos käytät säännöllisesti älypuhelinta, vältä niskakipua seuraavilla vinkeillä:
 
  • Nosta pää ja näyttö pystyyn, kun tekstaat tai pelaat pelejä. Tue kyynärpäät vartaloon. Sopiva näytön katselukorkeus on suoraan suun edessä.
  • Käytä ääniviestiä. Jos puhelimessasi on ääniviestiohjelma, käytä sitä tekstin näppäilyn sijaan.
  • Pidä säännöllisesti taukoja. Liiallinen tekstaaminen on keskeinen niskakivun riskitekijä. Vältä pitkiä tekstausjaksoja, pelaamista, surffausta tai sähköpostien lukemista. Jos sinulta häviää helposti ajantaju puhelimen käytössä, lataa ajastinsovellus muistuttamaan tauoista. Vedä leuka sisään ja hengitä kolme kertaa syvään sisään ja ulos puolen tunnin välein.
  • Jos kuitenkin näppäilet tekstiviestiä, käytä molempia käsiä. Molempien käsien käyttö mahdollistaa symmetrisemmän ylävartalon asennon ja käytön sekä vähentää yksipuolista yläraajaan, ranteeseen ja peukaloon kohdistuvaa kuormitusta. 
  • Ojenna ryhti. Katso sivuprofiiliasi peilistä. Jos hartiasi näyttävät olevan edessä ja pää työntyy eteen, korjaa asentosi: Nosta pää pystyy, ojenna yläselkä ja avaa rintakehää sekä päästä hartiat rennosti alas. Voit parantaa ryhtiä myös huolehtimalla liikkuvuudestasi ja vahvistamalla niskan ojentajalihaksia, lapaluiden tukilihaksia ja vartalolihaksia.
  • Venyttele rinta- ja kaulalihaksia.  
  • Hengitä syvään. Tiedosta hengityksesi. Hengitä muutaman kerran syvään ulos ja anna vatsan ja kylkien laajentua sisäänhengityksellä. Hengityskertojen laskeminen auttaa rentoutumaan stressin iskiessä.
  • Pidä juomataukoja. Selkärangan välilevyt, lihakset lihaskalvoineen kiittävät, kun muistat juoda vettä. Juodessasi tulet samalla ojentaneeksi itsesi.
  • Kommunikoi ystävien ja perheen kanssa eri tavoin. Tilaisuuden tullen tapaa ystäviäsi ja läheisiäsi kasvokkain. Jätä ääniviestejä ja lähetä sähköpostia pöytäkoneelta.
 

Muista oikaista itsesi säännöllisesti ja liikkua!

 

Lisätietoa niskasta

 
 
 
 
 

 

Selkäkanava