Ohjeita hyvään ruokavalioon

Ruokaa syödään sopivasti niin, että energian saanti vastaa kulutusta. - See more at: http://www.selkakanava.fi/ohjeita-hyvaan-ruokavalioon#sthash.6PPvlDEK.dpufYlipaino on yksi selkäkivun riskitekijöistä. Ylipaino sekä kuormittaa selkää että on mahdollisesti yhteydessä selän rappeumamuutoksiin. 

Terveellisen ruokavalion noudattaminen on askel liikakiloista eroon pääsemiseen. Terveellinen ruokavalio tarkoittaa käytännössä terveyttä edistäviä ruokavalintoja, kohtuullisen kokoisia ruoka-annoksia ja säännöllistä ateriarytmiä.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatimat ruokatason suositukset korostavat terveyttä edistävän ruokavalion kokonaisuutta ja säännöllisten, jokapäiväisten valintojen merkitystä. Yksittäinen elintarvike tai ravintotekijä ei yleensä sinällään selvästi heikennä tai paranna ruokavalion ravitsemuksellista laatua. Hyvä ruoka on maukasta, monipuolista ja värikästä. Ruokaa syödään sopivasti niin, että energian saanti vastaa kulutusta. Yksittäisten ravintoaineiden tarkkailu on tarpeetonta.
 

Mistä terveellinen ruokavalio koostuu?

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulee syödä runsaasti, ainakin 500 grammaa päivässä. Vähäsuolaista täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita on suositeltavaa syödä päivittäin. Rasvattomia ja vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita on hyvä juoda päivittäin noin puoli litraa ja ruokavaliota voi täydentää vähärasvaisella ja vähäsuolaisella juustolla. Myös peruna kuuluu päivittäiseen ruokavalioon.

Kalaa tulisi syödä 2-3 kertaa viikossa. Punaisen lihan (nauta, sika, lammas) ja lihavalmisteiden käyttö tulisi rajoittaa korkeintaan 500 grammaan (kypsäpaino) viikossa ja suosia vähärasvaisia ja -suolaisia vaihtoehtoja. Leivälle kannattaa sipaista kasviöljypohjaista margariinia. Salaatin kyytipojaksi suositellaan kasviöljypohjaista kastiketta. Suositeltava ruokavalio sisältää vain vähän sokeria ja suolaa.
 

D-vitamiini ehkäisee osteoporoosia

D-vitamiini ja kalsium ovat luuston tärkeitä rakennusaineita. Niiden riittävä saanti ehkäise osteoporoosin kehittymistä. Ilman D-vitamiinia elimistö ei pysty hyödyntämään ravinnon kalsiumia. D-vitamiinin on myös osoitettu edistävän luunmurtumista johtuvista leikkauksista toipumista.

Tärkeimmät ravinnosta saatavan D-vitamiinin lähteet ovat kala, kuten lohi, kuha, silakka ja siika, sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet ja margariinit.

D-vitamiinia muodostuu huomattavasti myös iholla auringonvalon UVB-säteilyn myötävaikutuksella. Ainakin vuoden pimeimpänä aikana (loka-maaliskuu) lähes kaikkien on hyvä varmistaa riittävä D-vitamiinin saanti D-vitamiinivalmisteella.

 

Lisätietoa ravitsemussuosituksista, D-vitamiinista ja kalsiumista

 

Terveellinen ruokavalio: terveyttä edistäviä ruokavalintoja, kohtuullisen kokoisia ruoka-annoksia ja säännöllistä ateriarytmiä.
    

 

 

 

 

 

 

Kuva © Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Selkäkanava