Niska-hartiajumppa 2

 
Niska- ja hartiavaivat aiheutuvat usein huonoista kehon asennoista ja yksipuolisista liikkeistä. Myös runsas päivittäinen tietokoneen käyttö voi aiheuttaa niskakipuja. Jos työsi vaatii herpaantumatonta tarkkaavaisuutta tai jatkuvaa istumista, pidä lyhyitä - noin 5 minuuttia - taukoja kerran tunnissa. 
 
Niskan ja hartian seudun hyvinvoinnin edistämiseksi voit tehdä myös näitä liikkeitä. 
 

Tulostettava Niska-hartiajumppaohje (PDF) 
(Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 3/2014)

 

Nyrkkeily

Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa tai käyntiasennossa. Nyrkkeile käsillä eteenpäin ja viistosti sivuille.
 
 
 
 
 
 
 

 

Sahaus

Ota vasemmalla jalalla pitkä askel eteenpäin. Nojaa vasemmalla kädellä vasemmanpuoleiseen reiteen. Ota oikeaan käteen paino. Aloita liike kiertämällä hartiaa taakse, koukista samalla kyynärpää. Vedä paino kyljen tasolle ja palaa takaisin lähtöasentoon. Sahaa 10 kertaa. Tee liike molemmin puolin.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Halaus 

Halaa itseäsi tiukasti. Voit samalla painaa leukaa kohti rintaa. Tee pientä kiertoliikettä sivulta toiselle noin 20-30 sekunnin ajan. Vaihda käsien paikkaa toisin päin.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Punnerrus

Tee punnerrusliike joko polvet lattiassa tai jalat suorina. Pidä punnerruksen aikana niska pitkänä ja vartalo suorana. Punnerra 8-10 kertaa.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Käsivarren nosto 

Asetu konttausasentoon. Nosta käsivarsi etuviistoon ja pysäytä liike hetkeksi. Toista liikettä vuorotellen molemmin puolin 5 kertaa. Säilytä hyvä niskan ja vartalon asento jokaisen kädennoston aikana. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Pään nyökkäys 

Asetu selinmakuulle. Paina leukaa kevyesti nyökkäysliikkeeseen ja nosta päätä hieman alustalta. Palaa takaisin lähtöasentoon, rentoutua niskan ja kaulan lihakset. Toista liikettä 8-10 kertaa.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Hartialihasten venytys 

Ota hyvä istuma-asento, pidä hartiat rentoina ja käsivarret sylissä. Kallista päätä etuviistoon, kierrä leuka kohti kainaloa. Pidä venytys 20 sekuntia. Venytys tuntuu miellyttävänä kireytenä oikeassa hartiakulmassa. Tee sama venytys toiselle puolelle.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Selkäkanava