Liikunta ja harjoittelu auttavat alaselkäkipuun

Liikunta parantaa selkäkivunLiikunta ja harjoittelu ovat alaselkäkivusta toipumisen kannalta elintärkeitä. Niiden avulla säilytetään kyky toteuttaa itselle tärkeitä asioita.

Jos epäröit, sopiiko jokin harjoittelumuoto omalle selällesi, kysy neuvoja ammattilaisilta sen sijaan, että välttäisit liikuntaa.

  • Pitkittyneessä alaselkäkivussa harjoittelu vähentää kipua, parantaa toiminta- ja työkykyä sekä vähentää selkäkipujaksojen uusiutumista.
  • Harjoittelu vähentää työhön liittyvää toimintakyvyn alenemista kroonisessa alaselkäkivussa. 
  • Kotiharjoittelu voi olla yhtä tehokasta kuin ohjattu harjoittelu.
  • Alaselkäkipujakson jälkeinen harjoittelu vähentää myös selkäkivun uusiutumistiheyttä ja uusiutumisjaksojen määrää.
  • Harjoittelu vähentää sairauslomapäivien määrää.

 

Harjoittelu vähentää selkäkipua ja parantaa toimintakykyä

Yleinen fyysinen harjoittelu sisältää tavallisesti lihasvoima-, liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelua, kestävyysharjoittelua, liikehallinnan harjoittelua, kuntosaliharjoittelua tai näiden yhdistelmiä.
 
Pitkäaikaisesta alaselkäkivusta kärsivillä yleinen fyysinen harjoittelu vähentää kivun voimakkuutta ja parantaa toimintakykyä tavanomaiseen hoitoon verrattuna. Harjoittelua tulisi jatkaa riittävän pitkään, että hyödyt toteutuvat. 

 

Liikehallinnan harjoittelulla vahvistetaan selän syviä lihaksia

Liikehallinnan eli motorisen kontrollin harjoittelu kohdistuu erityisesti syvien vartalolihasten vahvistamiseen. Harjoittelulla pyritään alaselän ja lantion alueen lihaskontrollin ja hallinnan sekä alaselän neutraaliasennon (alaselän normaali notko, joka on sama kuin luonnollisessa seisoma-asennossa) hallinnan parantamiseen.
 
Motorisen kontrollin harjoittelu vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä pitkittyneessä alaselkäkivussa. Yleiseen fyysiseen harjoitteluun verrattuna motorisen kontrollin harjoittelu vähentää tehokkaammin kipua ja voi parantaa toimintakykyä pitkittyneessä alaselkäkivussa.

Motorisen kontrollin harjoittelua ohjaa fysioterapeutti.

Alla olevat pilatesharjoitukset ovat myös liikehallinnan harjoittelua. Voit opetella niitä omin päin videoiden avulla ja hakea tarvittaessa ammattilaisen apua liikkeiden oikeaan suorittamiseen.

 

Pilates vahvistaa keskivartalon lihaksiaPilates

Pilatesharjoittelu parantaa ryhtiä ja on tehokkaampi keino vähentämään alaselkäkipua kuin yleislääkärin hoito tai ohjaus. Pilates on yhtä tehokas vähentämään alaselkäkipua kuin muut fysioterapiamenetelmät.

Lue lisää: Pilates parantaa ryhtiä ja vähentää niveliin kohdistuvaa kuormitusta

Kokeile seuraavia pilatesharjoituksia:

  • Pilatespallojumppa: Sisältää keskivartalon hallintaa ja kehon liikkuvuutta parantavia harjoituksia pikkupallon avulla.
  • Rullajumppa: Sisältää pilatesrullan avulla tehtäviä palauttavia, lihaskalvoja avaavia ja liikkuvuutta lisääviä harjoituksia.
  • Hyvä ryhti ehkäisee selkäkipua osa 1: Paranna keskivartalon hallintaa ja lihasvoimaa ryhtiharjoituksilla. Tee liikkeet aluksi hengitykseen ja suoritustekniikkaan rauhallisesti keskittyen. Lisää tempoa, kun liikehallintasi paranee. 
  • Hyvä ryhti ehkäisee selkäkipua osa 2: Aktivoi ryhtilihakset, lisää jalkalihasten voimaa ja pidä yllä selän kiertoliikkuvuutta.​

 

Jooga parantaa toimintakykyä selkäkivussaJooga

On olemassa vahva tutkimusnäyttö siitä, että jooga vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä alaselkäkivussa.

Yli vuoden kestäneissä tutkimusseurannoissa on todettu, että jooga vähentää kipua ja lisäksi on kohtalainen näyttö siitä, että jooga lisää toimintakykyä.

Lue lisää: Joogasta on hyötyä selkäkipuun

Kokeile seuraavia joogaharjoituksia:

 

 

Lue lisää Selkäystävällisiä liikuntalajeja.
 

Selkäkanava