Kuminauhajumppa - Liikettä yläselälle!

Tämän kuminauhajumpan liikkeet on suunniteltu etenkin yläselän jäykkyydestä ja/tai voimattomuudesta kärsiville. Liikkeet sopivat tehtäväksi myös taukojumppana.

Säilytä hyvä ryhti koko harjoittelun ajan. Aloita harjoittelu siten, että vedät napaa kevyesti sisäänpäin. Säädä nauhan pituus liikkeeseen sopivaksi kiertämällä sitä kämmentesi ympäri. Tee harjoitukset tasaisesti ja huomioi hengitys. Rauhallinen ja tasainen hengitys rytmittää myös liikettä.
 
Toista kutakin liikettä 8-12 kertaa kuntosi mukaan. Aloita pienemmällä toistomäärällä ja lisää toistoja vähitellen. Voit tehdä myöhemmin toistot myös kahteen tai kolmeen kertaan pitäen välillä pienen tauon. Päästä liikeharjoitteiden välillä kädet rennoiksi ja voit heilutella ja ravistella niitä. 
 
Tee liikkeet aina täydellä liikeradalla eli vie liike loppuun asti, se kehittää liikkuvuutta nivelissä ja selkärangassa. Liikkeiden aikana niveliä ei kuitenkaan tule yliojentaa.
 
Harjoittelu on tehokkainta, kun et päästä nauhaa missään vaiheessa täysin löysäksi ja jarrutat liikettä ns. palautumisvaiheessa. Pidä ranteet suorina samassa linjassa kyynärvarren kanssa.

 

Tulostettava kuminauhajumppaohje (PDF) 
Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 2/2017

 

Käden työntö

Asetu perusasentoon, jalat lantion levyisessä haara-asennossa, paino molemmilla jaloilla. Aseta kuminauha yläselän taakse, lapaluiden päälle. Hengitä sisään ja uloshengityksellä kurota oikea käsi sekä lapaluu eteenpäin ja anna rintakehän kiertyä hiukan liikkeen mukana. Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon. Pidä liikkeen aikana lantio paikallaan. Tee liike sitten vasemmalla kädellä. Jos suljet silmäsi, keskityt paremmin liikkeeseen ja tunnet, miten vinot vatsalihakset aktivoituvat liikkeen aikana. Vältä rintalihasten voimakasta jännitystä. Tässä liikkeessä kuminauha ohjaa liikettä, sen ei tarvitse olla kovin tiukka. Harjoitus kehittää keskivartalon hallintaa ja lisää liikkuvuutta rintakehään.

 

 

 

 

 

 

 

Rintakehän kierto

Pidä kuminauha yläselän takana, nosta kädet sivuille ja loitonna lapaluita hieman selän takana. Hengitä sisään. Uloshengityksen aikana kierrä ylävartalo oikealle ja pidä lantio paikallaan. Sisäänhengityksen aikana palaa keskelle. Tee kierto toiseen suuntaan. Pidä liikkeen aikana hartiat rentoina. Harjoitus kehittää keskivartalon hallintaa ja lisää rintakehän ja yläselän liikkuvuutta.

 

 

 

 

 

 

 

Käden ojennus

Aseta kuminauha toisen jalan alle ja kiedo toinen pää saman puolen käden ympärille. Koukista käsi siten, että kyynärpää osoittaa kattoon ja käsi on niskan takana. Toinen käsi tukee etupuolelta tätä kättä. Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa ja pidä vyötärö pitkänä. Hengitä normaalisti ja pidä hartiat alhaalla, kun ojennat nauhaa suoraksi kattoa kohti. Palauta jarruttaen takaisin alkuasentoon. Harjoitus vahvistaa olkavarren ojentajalihaksia.

 

 

 

 

 

 

 

Lapojen liike

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Laita nauha kaksin kerroin ja ota nauhan päistä kiinni. Nosta kädet suoraksi ylös, niin kuin ottaisit ylätaljasta kiinni. Vedä nauha selän taakse niin pitkälle kuin se helposti menee. Venytä samalla nauhaa auki sivuille päin. Vie kädet takaisin ylös. Harjoitus vahvistaa yläselän lihaksia ja venyttää rintalihaksia.

 

 

 

 

 

 

 

Sahausliike

Seiso leveässä haara-asennossa oikea jalka takana. Vie nauha etummaisen jalan alle ja tartu toiseen päähän oikealla kädellä. Tue vasen käsi reiteen ja nojaa käteen reilusti. Kiristä nauhaa vetämällä oikeaa kyynärpäätä koukkuun ja viemällä sitä selän taakse viistosti kattoa kohti ikään kuin sahaisit. Palauta käsi hitaasti lähtöasentoon. Tee ensin koko sarja oikealla kädellä ja toista sitten liikesarja vasemmalle puolelle. Harjoitus vahvistaa lavanlähentäjälihaksia sekä leveää selkälihasta.

 

 

 

 

 

 

 

Kyykky ja käden nosto eteen

Seiso ryhdikkäänä lantion levyisessä haara-asennossa. Nauha kulkee jalkojen alta käsiin. Kyykisty ja nosta joka toisella kyykkäyksellä oikea ja joka toisella kyykkäyksellä vasen käsi eteen. Harjoitus vahvistaa reisilihaksia sekä yläselän ja olkavarren lihaksia.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hartioiden nosto

Seiso nauhan päällä. Pidä niska pitkänä ja nosta hartiat ylös kohti korvia ja laske alas. Harjoitus vahvistaa hartialihaksia.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kyljen supistus

Seiso kuminauhan päällä ja pidä oikealla kädellä nauhasta kiinni. Taivuta vasemmalle ja tunne kuinka nauha kiristyy oikealla puolella. Palaa pystyasentoon jarruttaen liikettä. Tee ensin koko sarja samalle puolelle, vaihda sitten nauha toiselle puolelle ja tee kyljen taivutus toiseen suuntaan. Harjoitus vahvistaa kyljen lihaksia.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuminauhasoutu ja rentoutuminen

Istu selkä suorana nauha jalkapohjia vasten. Pidä polvet koukussa ja napa kevyesti vedettynä sisään. Alkuasennossa kädet ovat suorina. Vedä kyynärpäät rauhallisesti taakse. Pidä liikkeen aikana kyynärpäät lähellä kylkiä ja hartiat alhaalla. Liikkeen pitää tuntua lapojen välissä. Ojenna kädet takaisin suoriksi. Tee liikettä jonkin aikaa ja sen jälkeen käy selinmakuulle ja rentoudu hetken aikaa. Soutuliike vahvistaa lapojen lähentäjälihaksia.

Selkäkanava