Hyvä työtuoli ja oikea istuma-asento

Hyvä tuoli ja oikea istuma-asento ehkäisevät selkäkipuaHyvä työtuoli tukee selkää ja auttaa pitämään selän ryhdin hyvänä. Istuessa alaselän hyvän tuen merkitys korostuu, koska istuessa selän rakenteet kuormittuvat, etenkin välilevyt. Hyvä työtuoli istuu hyvin omaan vartaloon ja käyttötarkoituksiin sekä sopii käytettäväksi työpöydän kanssa. On tärkeää, että työtuoli tarjoaa käyttäjälleen riittävästi säätömahdollisuuksia.
 

Ohjeita hyvään istuma-asentoon

  • Jos nojaat selkänojaan, istu aivan tuolin perällä. 
  • Asenna istuimen korkeus niin, että jalat yltävät tukevasti lattiaan.
  • Säädä istuimen syvyyttä siten, että selkä tukeutuu napakasti selkänojaan. Tuolin etureuna ei saa kuitenkaan painaa polvitaipeita.
  • Mikäli tuolissa on säädettävä alaselkätuki, kohdenna tuki alaselän notkon kohdalle. Jos alaselkätukea ei ole tai se ei ole riittävä, hanki erillinen alaselkätuki.
  • Jos selkänojan kaltevuutta voi säätää, kokeile mikä on sinun työskentelyysi sopivin asento.
  • Aseta tuolin käsinojat sellaiselle korkeudelle, että kyynärpääsi asettuvat niille hyvin, hartiasi ovat rentona, olkavarret ovat lähellä vartaloa ja pääset riittävän lähelle työpöytää.
  • Kyynärvarsien tulisi asettua vaakatasoon työtasolle kyynärtukien jatkoksi. Mikäli työtasossasi ei ole korkeussäätöä ja joudut nostamaan tuolin korkeutta, ota käyttöösi erillinen jalkatuki.
  • Näyttöruudun paikka on suoraan edessä. Sopiva etäisyys on suunnilleen oman käsivarren mitta ja katselukulma hieman alaviistoon.
 

Vaihtele asentoa

  • Venytä kuvan mukaisesti lonkan koukistajat, jotka kiristyvät jo puolen tunnin istumisesta. 
  • Työskentele välillä istuen tuolin reunalla selkä suorana. Vie toinen jalka takaviistoon niin, että reisi ja polvi ovat alaviistossa. Lonkkakulman pitäminen 60 asteessa 90 asteen sijaan vähentää välilevypainetta ja nivelsiteiden venymistä. Ryhtiä on helpompi ylläpitää.
  • Voit istua myös satulatuolissa tai pallon päällä. Koko päivää palloa ei kannata käyttää. 
  • Selkää voi lepuuttaa siirtämällä lantio tuolin reunalle, laskemalla selkä tyhjän päälle ja antamalla hartioiden nojata selkänojaa vasten. Tämä ei ole kuitenkaan työskentelyasento vaan luova tauko.
  • Jos selkä on päässyt istuessa pyöreäksi, sitä voi taivutella taaksepäin käsillä tukien.

 

Vinkki: Tutkijat ovat havainneet, että ojennetussa ryhdissä istuminen vähentää stressiä, lisää itseluottamusta ja parantaa mielialaa verrattuna lysähtäneessä asennossa istumiseen, jossa vaikutukset ovat päinvastaiset. 

 

Muista myös työn tauottaminen!

Yleisenä suosituksena on, että tuolista noustaan ylös puolen tunnin välein: nouse ainakin seisomaan. Kävele, tee taukojumppa tai venyttele. 

Ylösnousuja voi suunnitella myös työnteon lomaan: nouse kävelemään, hae lasi vettä, hae tulosteet tulostimelta tai käy työkaverin työpisteessä selvittämässä asia, jonka aioit kysyä sähköpostitse. 

Kun puhut kännykkään voit nousta samalla ylös tai kävelemään. Pystykahveja ja kävelevää kokoustakin kannattaa kokeilla.
 


 

Lisätietoa istumisen haitoista

Tutkimuksen mukaan runsaasti istuvat ovat lihavampia ja heidän riskinsä sairastua tyypin 2 diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään sekä sydän- ja verisuonitauteihin on vähemmän istuvia suurempi. Kaikkein suurimmat terveysriskit ovat runsaasti televisiota katselevilla. 

LL, vt. erikoislääkäri Harri Helajärven artikkeli istumisen haitoista

 

Vinkki: Rakenna seisomatyöpiste

  • Pöydän korkeus: Kyynärpäät hieman alle 90 asteen kulmassa lähellä vartaloa, ranteet suorana.

  • Näyttöpäätteen korkeus, etäisyys ja kulma: Katse ruudun yläosan tasolla, etäisyys 50 - 70 cm, ruudun kulma 20 - 30 astetta.

 

 

Selkäkanava