Hyvä ryhti lähtee keskivartalosta

Hyvä ryhti on tasapainoista kehon kannattamista niin seistessä kuin istuessakin. Hyvässä ryhdissä haetaan rankaan pituutta ja lihaksiin sopivasti rentoutta. Keskivartalon syvät lihakset ylläpitävät ryhtiä ja niitä voisi kutsua ryhtilihaksiksi. Nämä lihakset tulevat lantion asentoa ja kannattelevat samalla kehon painoa.

Kasaan painunut ryhti saattaa altistaa kivuille ja vasta tällöin havahdumme, että asialle pitäisi tehdä jotakin. Päivittäisellä liikkumisella voit pitää selän notkeana ja lihakset vetreinä. Hyvässä ryhdissä on myös helpompi hengittää.

Tulostettava ryhtijumppaohje (PDF)
 

Vie jalat yhteen

Asetu kylkimakuulle, jännitä kevyesti keskivartaloa ja ota päällimmäisellä kädellä tukea alustasta. Kiinnitä huomiota vartalon asentoon eli lapa-hartiaseudun ja keskivartalon tukeen sekä lonkan ja lantion hallintaan. Pidä alimmainen jalka koko liikkeen ajan irti alustasta, jolloin lonkan loitontajat tekevät työtä. Nosta lopuksi alimmainen jalka kiinni yläjalkaan ja purista kantapäitä lujasti yhteen. Toista 3–5 kertaa ja käännä toinen kylki.

Hyvä ryhti on tasapainoista kehon kannattamista niin seistessä kuin istuessakin.

Yhden jalan koukistus

Asetu selinmakuulle ja vie polvet koukkuun rinnan päälle. Anna kämmenten levätä polvien päällä. Hengitä sisään ja nosta pää ja hartiat irti lattiasta. Nosta jalat ilmaan 90 asteen kulmaan ja ojenna käsivarret suoriksi. Nosta katse eteenpäin, hengitä ulos ja ojenna toinen jalka suoraan eteenpäin. Siirrä molemmat kädet suoraan koukussa olevan jalan ympärille. Hengitä sisään ja palauta suoristettu jalka takaisin koukkuasentoon. Ojenna sitten toinen jalka. Jatka jalkojen ja käsien asennon vaihtamista vuorotellen. Kiinnitä huomiota hengitysrytmiin ja keskivartalotukeen.

Hyvässä ryhdissä haetaan rankaan pituutta ja lihaksiin sopivasti rentoutta.

Lantion nosto

Asetu selinmakuulle ja ojenna käsivarret rennosti vartalon jatkeeksi. Jos asento on epämukava, voit pitää kädet vartalon vieressä. Koukista polvet lantionlevyisessä asennossa ja tuo kantapäitä pakaroiden lähelle. Hengitä sisään. Uloshengityksen aikana vedä napaa kohti lattiaa ja nosta lantio sekä alaselkä ilmaan. Hengitä sisään. Toisen uloshengityksen aikana laske selkä nikama nikamalta rullaten takaisin alkuasentoon. Toista 3–5 kertaa.

Keskivartalon syvät lihakset ylläpitävät ryhtiä ja niitä voisi kutsua ryhtilihaksiksi.

Tanssiva vatsalaukku

Asetu alustalle päkiöiden ja kyynärvarsien varaan siten, että kasvot ovat kohti lattiaa. Pidä olkapäät ja kyynärpäät samassa linjassa ja jännitä keskivartalon lihakset. Älä päästä selkää notkahtamaan tai vatsaa roikkumaan. Kun lankkuasento on hallinnassa, napauta vuorotellen polvilla lattiaa. Toista 5–10 kertaa.

Pidä olkapäät ja kyynärpäät samassa linjassa ja jännitä keskivartalon lihakset.

Kellahtanut koppakuoriainen

Asetu selinmakuulle, ojenna käsivarret ylös ja nosta jalat suoraan kulmaan. Jännitä keskivartalon lihakset vetämällä napaa kohti lattiaa. Laske vastakkaisia ylä- ja alaraajoja vuorotellen kohti lattiaa. Älä annan selän mennä kaarelle. Toista 8–10 kertaa.

Jännitä keskivartalon lihakset vetämällä napaa kohti lattiaa.

Vastakkaisten raajojen nosto konttausasennossa

Asetu konttausasentoon ja jännitä vatsalihaksia. Nosta toinen polvi irti lattiasta ja kohota sitten varovasti vastakkaista kättä. Ojenna lopuksi ala- ja yläraaja ja pysy asennossa hetki. Pidä lantio suorassa ja hallittuna koko liikkeen ajan. Toista 8–10 kertaa.

Pidä lantio suorassa ja hallittuna koko liikkeen ajan.

Kierto ja sukellus konttausasennossa

Asetu konttausasentoon ja jännitä kevyesti keskivartalon lihakset. Siirrä paino toiselle kädelle ja hengitä sisään. Uloshengityksen aikana nosta vapaana oleva käsivarsi sivulle ja käännä rintakehää kohti kattoa. Seuraa kättä katseellasi. Palaa sisäänhengityksen aikana alkuasentoon ja jatka liikettä kurkottamalla mahdollisimman pitkälle tukikäden alitse. 

Kierto ja sukellus voi lisätä keskivartalon liikkuvuutta,

Lonkan loitontajat

Asetu sivuttaiseen puoliseisontaan polven ja käden varaan. Avaa rintaranka laittamalla vapaana oleva käsi niskan taakse. Nosta vapaana oleva jalka keskivartalon jatkeeksi ja liikuta sitä eteen ja taakse. Älä päästä vartaloa retkahtamaan eteen, taakse tai alas vaan korjaa tasapainoa keskivartalosta.

Pidä vartalo kontrolloituna liikkeiden ajan.

Kyljen venytys

Istu toinen jalka suorana edessä ja toinen jalka koukistettuna suoran jalan reittä vasten. Ota suoran jalan puoleisella kädellä kiinni vastakkaisesta polvesta ja taivuta ylävartaloa kylki edellä suoran jalan puolelle. Venytä vapaana olevaa kättä yläviistoon ja tunne venytys kyljessä.

Treenin päätteeksi kannattaa muistaa venytellä huolella.

 

Selkäkanava