Ergonomiavinkkejä kotiin ja työpaikalle

Hyvä työtuoli sopii omalle vartalolle

Ergonomian avulla voidaan parantaa selän terveyttä ja hyvinvointia ja ehkäistä selkäkipua niin työssä kuin kotonakin, kun esimerkiksi työ, työvälineet ja –ympäristö sekä arkielämän askareet ja toiminta sopeutetaan vastaamaan jokaisen henkilökohtaisia ominaisuuksia ja tarpeita. 

 

Huolehdi työasennoista ja työpisteen säädöistä

Hyvä työtuoli tukee selkää ja auttaa pitämään selän ryhdin luonnollisena. Istuessa alaselän hyvän tuen merkitys korostuu, koska istuessa selän rakenteet, etenkin välilevyt kuormittuvat. 

Hyvä työtuoli istuu hyvin omaan vartaloon ja käyttötarkoituksiin sekä sopii käytettäväksi työpöydän kanssa. Työpöydän korkeus on sopiva, kun käsillä on hyvä tuki 90 asteen kulmassa.

 

 

 

Nukkumisergonomia

Hyvä patja tukee selkää

Kiputilojen on todettu huonontavan unen laatua. Univaje ja nukkumishäiriöt vähentävät syvää unta, aiheuttavat herkistymistä kivulle ja voivat pahentaa kiputiloja kuten selkäkipua. Nukkumisergonomiaan voi kuitenkin vaikuttaa patjan ja tyynyn valinnalla. Hyvä patja on hyvän yöunen edellytys. Patjan tulee olla tukeva, mutta myötäillä vartalon kaaria ja pitää selkä hyvässä asennossa. Liian pehmeä patja voi kipeyttää selkäsi. Hyvä tyyny tukee päätä ja niskaa.

 

Jalkojen terveys ja toimintakyky vaikuttavat koko kehon hyvinvointiin

Jalkineet vaikuttavat selän terveyteen

Hyvät kengät, sukat ja pohjalliset vaimentavat selkään kohdistuvia iskuja. Hyödyllinen liikunta palvelee tuki- ja liikuntaelimistön yleiskuntoa ilman rasitusperäisiä oireita, kun käytetään oikein perustein valittuja jalkineita. Valintaan vaikuttaa se, mihin tarkoitukseen jalkineita aikoo käyttää.
 

Väärän kokoinen tai väärin muotoiltu kenkä voi ensin tuottaa oireita jalkateriin ja nilkkoihin, joista se voi heijastua polvien kautta lonkkaan ja aina selkään asti. 

 

Alaselkäkipu ja matkustaminen

Autoillessa kannattaa kiinnittää huomiota hyvään ajoasentoon, alaselälle ystävälliseen autosta poistumiseen ja autoilun tauottamiseen.

Jos joudut matkustamaan paljon, muista, että satunnainenkin harjoittelu on selällesi parempi kuin täydellinen liikkumattomuus. Jo pienetkin liikuntahetket auttavat parantamaan kehosi aineenvaihduntaa, aktiivisuustasoa ja energiankulutusta.

Autoillessa kannattaakin kiinnittää huomiota hyvään ajoasentoon, selälle ystävälliseen autosta poistumiseen ja autoilun tauottamiseen.

 

 

Kantaminen ja nostaminen

Älä rasita selkääsi kun kannat tavaroita.

Erilaisia tavaroita tulee kantaa niin, että selkä rasittuu mahdollisimman vähän. 

Oikeaoppinen kantaminen noudattaa samoja lainalaisuuksia kuin nostaminen, eli selän tulee pysyä luonnollisessa asennossa, jotta se ei pyöristy. Vältä vartalon kiertoa. 

 

Oikeaoppisessa nostotekniikassa nostamiseen käytettävä voimaa saadaan pääasiassa jalka- ja pakaralihaksista. Keskivartalon lihasten hyvä voima ja tuki ovat silti tärkeitä.

 
 
 
 

Selkäystävällisiä vinkkejä kotitöihin

Kotitöiden tekemisessä on tärkeää pyrkiä lievittämään selkärankaan kohdistuvaa rasitusta

Monissa kotitöissä kumarrellaan ja nostellaan. Parhaimmillaan kotityöt ovat arkiliikuntaa, joka oikein hyödynnettynä vahvistaa selkää. Kotitöiden tekemisessä on tärkeää pyrkiä lievittämään selkärankaan kohdistuvaa rasitusta opettelemalla tarpeen mukaan uusia menetelmiä ja tapoja tehdä asioita.

Tärkein sääntö on, että jos jotkin askareet tuottavat kipua, töitä voi tehdä vaihtelevasti välttäen toistuvia liikkeitä. Kipua tuntiessa voi vaihtaa tekemistä ja pitää lepotaukoja.

 

Piha- ja puutarhatöihin liittyviä vinkkejä

Pyri lievittämään selkärankaan kohdistuvaa rasitusta oikeilla työasennoilla.

Miltei kaikissa piha- ja puutarhatöissä kyykistytään, kumarrellaan ja nostellaan. Selkään kohdistuvaa rasitusta voi vähentää työskentelemällä mahdollisimman pystysuorassa ja ergonomisesti.

 

 

Apuvälineillä arki sujuu helpommin

  • Jos kumartelu on kivun vuoksi vaikeaa, sukkien jalkaan laittoa saattavat helpottaa sukkapihdit. Pienten tavaroiden nostamiseen lattialta tai kurkoteltaessa tavaroita kauempaa voidaan käyttää tartuntapihtejä. 
  • Vetokärryt ovat erittäin hyvät esimerkiksi kauppatavaroiden kuljettamiseen ja säästävät selkää kantamisen aiheuttamalta kuormitukselta.
  • Vaikka tukiliivien ei ole todettu merkitsevästi vaikuttavan selkäkipujen lievenemiseen, voivat ne yksittäisellä potilaalla helpottaa liikkumista. Tuen tulee olla yksilöllisesti sovitettu.
  • Kiilatyynyn päällä istuttaessa selälle saa myös hyvän asennon. Sängyssä kääntymistä helpottaa silkkilakana ja sängyn jalkojen korotukset helpottavat sänkyyn menoa ja sieltä nousemista.
  • Selän notkon säilyttämiseksi voi käyttää pientä rullaa, jonka voi asettaa selän tueksi jouduttaessa istumaan pitkään paikallaan.

 

Valitse koululaiselle hyvä, selkäystävällinen reppu

Kasvuikäisen luusto kehittyy ja kasvaa, joten repun painolla ja käyttöiällä on merkitystä. Reppu sisältöineen saisi painaa enintään 15 prosenttia nuoren omasta painosta. Jos reppu on tätä painavampi, hartioiden asento voi olla huono ja tästä voi aiheutua esimerkiksi päänsärkyä.

Asianmukaisesti säädetyillä ja sopivan levyisillä olkahihnoilla varmistetaan repun oikea asento selässä.

Reppuostoksille kannattaa aina lähteä yhdessä koululaisen kanssa, jolloin nuori voi kokeilla reppuja ja testata niiden ominaisuuksia. 

 

 

 

 

 

 

Tervetuloa Selkäkouluun!

 
 
Selkäkanava