Ergonomiavinkkejä etä- ja mobiilityöhön

Etä- ja mobiilityöhön liittyy fyysisen ergonomian ja henkisen kuormittumisen haasteita. Vaihtuvat työympäristöt ja -kalusteet vaikeuttavat hyvän työskentelyasennon löytämistä. Tilan ahtaus, valaistuksen puute ja esimerkiksi epämukava istuin haastavat ergonomista työntekoa. Liikkuvassa työssä matkustaminen vie aikaa. Aikavyöhykkeiden vaihtuminen sekä sähköisen tieto- ja viestintäteknologian mahdollisuudet voivat pidentää työpäivää ja asettaa haasteita työstä palautumiselle ja hyvinvoinnille.

Näyttöpäätteellä työskentelyn vaikutukset tuki- ja liikuntaelimistöön

Hyvässäkin työskentelyasennossa liian pitkät työrupeamat jäykistävät tuki- ja liikuntaelimistöä ja ryhti painuu huomaamatta kumaraan. Pitkään paikallaan oleminen heikentää kokonaisverenkiertoa ja kudosten aineenvaihduntaa. Verenkiertoa voi tehostaa vaihtamalla työskentelyasentoa, lähtemällä liikkeelle ja tekemällä säännöllisesti taukojumppaa tai rentoutusharjoituksia. Työtä tulisi tauottaa puolen tunnin välein.

Pitkään jatkunut yhtäjaksoinen istuminen huonossa asennossa kuormittaa niska-hartiaseutua sekä alaselkää. Toistuva niskan etukumara asento kuormittaa kaularankaa, lyhentää ja kiristää niskan koukistajalihaksia sekä venyttää niskan ojentajalihaksia. Epätasapainoisen lihastoiminnan vuoksi kaularangan luonnollinen kaari muuttuu ja pää työntyy eteen. Kaularangan huonot asennot aiheuttavat usein päänsärkyä, yläraajakipuja, yläraajojen puutumista ja niskakipuja.

Niskan etukumara asento myös venyttää selkäydintä ja voi vaikuttaa hengitykseen, sydämen sykkeeseen sekä verenpaineeseen. Toistuva kehon jännittäminen, koholla oleva syke ja pinnallinen hengitys tuottavat lihaskipuja ja viestivät aivoille elimistön stressitilasta. Yläselän ollessa pyöristyneenä myös alaselän asento vääristyy. Alaselän pyöristyminen kuormittaa selkärangan lisäksi selän tuki- ja lihaskudosta.

Työskentely julkisessa liikennevälineessä

Julkisessa liikennevälineessä, kuten junassa tai lentokoneessa, työskenneltäessä kannattaa välttää kannettavan tietokoneen sylissä pitämistä. Se kuormittaa kaularankaa ja venyttää niskalihaksia. Kannettavan alustana kannattaa hyödyntää taitettavaa pöytätasoa, jolloin kone on korkeammalla ja kaularangan kuormitus vähenee. On kuitenkin syytä muistaa, että julkisissa liikennevälineissä työskentely läppärillä on hyvin epäergonomista. Tämän vuoksi sitä suositellaan tehtävän harvoin ja lyhytkestoisesti.

Riittävä tauotus ja vastaliikkeiden merkitys korostuvat, kun työskentely tapahtuu ergonomisesti puutteellisessa ympäristössä. Kannattaa nousta usein ylös ja liikutella käsiä ja jalkoja. Matkustamisen jälkeen hotellille tai kotiin saavuttaessa on hyvä laittaa tietokone sivuun ja lähteä kävelylle tai jumpata esimerkiksi kepin tai kuminauhan avulla, jotta tuki- ja liikuntaelimistö palautuu yksipuolisesta kuormituksesta. 

Vinkkejä etätyöskentelyyn kotona

  • Työpöytä: Tarkista, että työpöytä on riittävän iso ja korkea. Korkeus on hyvä, kun hartiat pysyvät rentoina ja kyynärvarret lepäävät noin 90 asteen kulmassa. Kun pöytä on riittävän korkea, sen ääreen pääsee vaivattomasti työtuolilla.
  • Työskentelyvälineet: Sijoita työpöydälle lisänäyttö, näppäimistö ja hiiri. Tasapuolisen hartiaseudun kuormituksen kannalta opettele käyttämään hiirtä molemmilla käsillä. Myös rullahiiri on hyvä vaihtoehto. Kiinnitä huomiota myös hyvään valaistukseen.
  • Työtuoli: Kiinnitä huomiota työtuolin valinnassa sen säätömahdollisuuksiin. Ihanteellista olisi, jos säädettävän työtuolin rinnalla voisi käyttää esimerkiksi satulatuolia. Jos tuolissa on käsinojat, voivat kyynärvarret levätä niiden päällä.
  • Alaselän tuki: Aseta tarvittaessa alaselän tueksi erillinen alaselkätuki ja jalkojen alle erillinen jalkatuki.
  • Tauotus: Nouse välillä jaloittelemaan. Jaloittele vähintään puolen tunnin välein tai tee taukojumppaa.
  • Liikunta: Lähde työajan päätyttyä liikkeelle: Selkä ja niska-hartiaseutu ovat tehneet koko päivän staattista työtä, nyt on aika lähteä liikkumaan, jotta tuki- ja liikuntaelimistö palautuu istumisen tuottamasta yksipuolisesta kuormituksesta.

 

Lisätietoa ergonomiasta

 

Selkäkanava