Ehkäise niskakivut - tunnista riskitekijät

Niskakipu

Terveys 2000 -tutkimuksen oirehaastattelun mukaan yli 30-vuotiasta miehistä 26 % ja naisista 40 % oli kokenut niskakipua viimeksi kuluneen kuukauden aikana. Niskakipu on yleistä jo 9-12 -vuotiailla ja tutkimukset kertovat, että noin puolella 16–18-vuotiaista tytöistä ja viidesosalla pojista on ollut niska jumissa vähintään kerran viikossa viimeisen puolen vuoden aikana.

Krooniset niskakivut voivat alkaa jo lapsuus-nuoruusiässä. Epäspesifi, hyväennusteinen niskakipu on yleisintä. 

 

Niskakivun riskitekijöitä  

  • Psykologiset tekijät (työmäärä, työtovereiden vähäinen tuki, työtyytymättömyys ja puuttuvat vaikutusmahdollisuudet työhön) 
  • Huono työergonomia
  • Lihavuus
  • Tupakointi 
  • Purentahäiriöt
  • Vähäinen liikkuminen, stressi ja huonontuneeseen terveyteen liittyvä elämänlaadun heikkeneminen 

 

Psyykkiset syyt ovat olleet voimakkaasti yhteydessä nuorten niskakivun ilmaantumiseen ja kulkuun. Lasten ja nuorten niskakipua altistavat perintötekijät, usein esiintyvät muut tuki- ja liikuntaelinten kivut sekä psyykkistä stressiä heijastavat oireet: unihäiriöt, päiväväsymys, vatsakivut ja päänsärky sekä masentuneisuus. Samat tekijät ennustavat myös lasten ja nuorten niskakivun kroonistumista.

 

Liiku töissä ja vapaa-ajalla

  • Vapaa-ajan liikunta vähentää niskakivun riskiä ja auttaa toipumista, jos niska on jumissa
  • Lihaskestävyys- ja voimaharjoittelu vähentävät niskakipua 
  • Kroonisessa niskan retkahdusvammassa harjoittelu on vaikuttavin hoitomuoto
  • Verenpainetaudin hoitoon tarkoitetuilla liikuntaa ja painonhallintaa sisältävillä elintapamuutoksilla on voitu vähentää aikuisten niskavaivoja
 

Torju tapaturmat

Peräänajokolarissa voi syntyä kaularangan retkahdusvamma. 

  • Autonistuimen niskatuen pitäisi olla mahdollisimman lähellä takaraivoa ja riittävän korkealla, jotta se ulottuu pään painopisteen yläpuolelle. 
  • Selkäosa menosuuntaan sijoitetulla lastenistuimella voidaan vähentää lasten kaularankavammoja.

     

​Ehkäise niskakipu vaikuttamalla riskitekijöihin

Toistoa tai tarkkuutta vaativa työ voivat lisätä niskakivun riskiä:

 

 

Vältä pitkäkestoista työskentelyä niska etukumarassa ja kädet koholla 

  • Pidä niska keskiasennossa, pää takana
  • Vaihtele asentoja aina, kun mahdollista
  • Pelkillä ergonomian parannuksilla saavutetaan vain väliaikaisia hyötyjä, tarvitaan myös omien työskentelytapojen muuttamista
  • Tunnista myös someniska
  • Jos niska on jumissa, rentotuta lihaksia taukojumpalla
 

Käsien kannattelu yli hartiatason, vartalon kiertoliikkeet, niskan eteen taipunut asento tai käsien tai sormien toistoliikkeet lisäävät yläraajaan säteilevän niskakivun riskiä

  • Havainnoi ja korjaa asentoja, ryhtiä ja huolehdi niskan, selän ja yläraajojen liikkuvuudesta. 
  • Vaikuta työjärjestelyihin: ota huomioon työn määrä, jakautuminen, kesto, tauotus ja työvälineet. Niiden avulla voit välttää pitkiin istumisrupeamiin ja kuormittaviin pään ja olkavarren asentoihin liittyvät haitat. 
  • Paranna keskivartalon hallintaa ja voimaa.
 

Käsien voiman käyttö voi lisätä niskakivun riskiäKäsien voimankäyttö lisää niskakivun riskiä

  • Käytä apuvälineitä mahdollisuuksien mukaan
  • Käytä voimaa vartalosta silloin, kun se on mahdollista

 

Vartalon kiertyneet ja kumarat asennot lisäävät niskan kuormitusta

  • Pidä vartalo mahdollisimman keskiasennossa 

 

Niska-hartiaseudun staattinen asentokuormitus lisää niskakivun riskiä

 

Seiso istumisen sijaan

Seisominen kuluttaa ylimääräisiä kaloreita, vahvistaa kestävyystyyppisiä lihaksia, parantaa ryhtiä, verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Ruokailun jälkeen seisominen parantaa sokeriaineenvaihduntaa. Vielä parempi on, jos katkaiset paikallaanolon kävelytuokiolla. Kävele vaikka portaat ylös-alas.
 
Rakenna seisomatyöpiste
  • Pöydän korkeus: Kyynärpäät hieman alle 90 asteen kulmassa lähellä vartaloa, ranteet suorana
  • Näyttöpäätteen korkeus, etäisyys ja kulma: Katse ruudun yläosan tasolla, etäisyys 50 - 70 cm, ruudun kulma 20 - 30 astetta
  • Pidä pää takana, älä anna sen työntyä eteen tai painua alas
 

Tarkista näkösi 

  • Tarkistuta näkösi ja silmälasien tarve.
  • Huomioi ikänäkö ja siihen liittyvä moniteholasien näyttöpäätteen sijoittelussa. 
  • Jos näyttöpäätetyötä tehdään samoilla kaksiteholaseilla kuin muutakin työtä, näyttö pitää sijoittaa niin alas, että lukeminen on mahdollista lasin alaosalla ojentamatta niskaa.
 

Tarkista nukkumisergonomiasi

Nukkuessa niska saattaa olla tuntikausia huonossa asennossa ja aiheuttaa oireita, jos patjasi ja tyynysi ovat huonoja. Vältä vatsallaan nukkumista, jos niskasi kiertoliikkuvuus on huono. Jos aamulla on niska jumissa, on syytä tarkistaa tyyny ja nukkumisasennot.

 

Opettele stressinhallintaa

Stressi lisää lihasjännitystä. Älylaitteiden käytön on todettu olevan yhteydessä stressiin ja hengityksen pidättämiseen. Jos koet, että niska on jumissa, tarkkaile älylaitteiden käyttöäsi. Pidä taukoja säännöllisin väliajoin, tee taukojumppaa ja tiedosta samalla, onko kehossasi jännitystä ja pidätätkö hengitystä.

Tee kolmen minuutin taukojumppa jumppakissan kanssa.

 

Lisätietoa niskasta

 
 
Selkäkanava