10 vinkkiä yläselkäkipuun

Kylkivenytys vapauttaa hengitystä ja yläselkäkipuaYläselän kipujen tavallisimpia syitä ovat huonot asentotottumukset ja rajoitukset rangan liikkuvuudessa. Lysyssä istuminen painaa selän kumaraan ja rintakehän suppuun. Samalla hengitys muuttuu pinnalliseksi ja lihasten hapensaanti heikkenee. Voit helpottaa yläselkäkipuja tehostamalla hengitystä ja korjaamalla liikkuvuutta ja lihastasapainoa.

 
1. Vedä leukaa sisään ja hengitä syvään sisään ja ulos. Tee tämä kolme kertaa puolen tunnin välein. Samalla korjaantuu koko ryhti. Syvään hengittäminen virkistää, parantaa hapensaantia ja yläselän liikkuvuutta. 
 
2. Huolehdi rangan liikkuvuudesta kaikkiin liikesuuntiin: taivuta eteen, taakse ja sivulle, kierrä, pyöristä ja notkista.  Lisää notkeutta pilatesrullajumpalla.
 
3. Venytä kyljet. Kurkota käsiä vuorotellen yläviistoon kuvan mukaisesti. Samalla parannat olkanivelten liikkuvuutta ja syvään hengittäminen helpottuu.
 
4. Souda. Välineiksi käyvät kuminauha, käsipaino, soutu- tai kuntosalilaitteet tai vene. Ryhtilihasten vahvistaminen on varma keino lievittää yläselän kipuja. Soutuliikkeitä sisältävä kuminauhajumppa sopii jäykän ja heikon tuntuiselle yläselälle.

 
5. Painele kipupisteitä. Käytä tennispalloa, koukkua tai kaveria. Lapojen alueella on lihasryhmiä, joiden kipupisteet voivat olla yliaktiivisia, aiheuttaa lihaskipuja ja säteillä jopa yläraajoihin. Lihaksen kipupisteiden painelu minuutin ajan lievittää lihasjännitystä. 
Yläselän kipu on tavallista ja usein lihasperäistä
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6. Kokeile putkirullausta. Putkirullaa voi käyttää rintarangan liikkuvuuden parantamiseen. Voit asettaa rullan yläselän alle, ja taivutella lempeästi sen yli tai rullata selkää sen päällä. Näin saat itse avattua nikamien ja kylkiluunivelten lukkoja.
Putkirullaus avaa yläselän lukkoja
 
 
 
 
 
 
 
 
 
7. Roiku. Roiku tangosta ja pidä jalat maassa. Hengittele syvään. Kipeä selkä rentoutuu. Roikkuminen avaa ryhtiä ja parantaa lihastasapainoa. Voit kokeilla myös aktiivista roikkumista, jolloin roikut täysin tai osittain käsien varassa. Se vahvistaa koko selän ja vartalon lihaksia ja lisää puristusvoimaa.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
8. Sauvakävele. Kestävyysliikunta parantaa lihasten verenkiertoa. Sauvakävely tehostaa yläselän liikettä. Liikunta luonnossa antaa aistielämyksiä ja rentouttaa mieltä. Opettele hyvä sauvakävelytekniikka.
Sauvakävely auttaa yläselkäkipuun
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9. Venytä rintalihakset. Arkitoimiin liittyy paljon kumara-asentoja ja olkapäät edessä työskentelyä. Vastaliikkeenä voit avata rintakehää, se estää yläselän jäykistymistä.
Rintalihasten venytys helpottaa yläselkäkipua
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
10. Kokeile manuaalista terapiaa sitkeään kipuun. Jos omat keinot eivät riitä, hieronnasta tai nikamakäsittelystä voi olla apua rentouttamaan lihaksia ja parantamaan rangan liikkuvuutta. Muista, etteivät käsittelyt korvaa oman aktiivisen harjoittelusi hyötyä.
Hierontaa voidaan käyttää yläselkäkivun harjoittelua edeltävänä tukihoitona
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Harvinaisia yläselän sairauksia

 
 
 
Selkäkanava